核心力量訓練對提高中學男生短跑運動員運動成績的實效研究

溫遠強

（越秀山洪德體育場，廣東 廣州 510000）

核心力量訓練對提高中學男生短跑運動員運動成績的實效研究

溫遠強

（越秀山洪德體育場，廣東 廣州 510000）

1 前 言

核心力量訓練在我國最開始是由康復領域引入到體育領域的訓練方法。特別是近年來，隨著體育運動訓練理論研究的突飛猛進，核心力量訓練迅速運用到體育各個項目中來。研究學者發現，幾乎一切的體育項目的都是以人體軀干中心的核心肌群為人體的運動鏈，通過核心力量的作用，能夠穩定人體的姿勢、運動技能和專項技能的發揮，從而創造良好的運動成績。我們對比一下現代和傳統短跑運動員體能訓練的特點可以發現，傳統的短跑訓練過程中非常重視四肢肌肉群的訓練，相比而言，往往忽視或者不對核心肌群進行訓練，導致成績提升很慢。從運動訓練的角度來分析，短跑運動對核心部位的肌肉群的要求特別高，需要核心肌肉來控制運動員的身體姿勢、動作姿態，從而保持運動員技術的穩定性，獲得更好的成績。也就是說，現代核心力量訓練是傳統短跑體能訓練的補充，是現在和將來訓練的主要趨勢方法。本研究按照短跑運動特點將核心力量訓練理論引入到中學生短跑運動的專項力量訓練之中，旨在探索適宜于短跑運動員的系統的核心練習方法，從而幫助中學生短跑運動員充分認識核心力量，合理利用核心力量，用最直接有效的訓練手段提高短跑運動中協同發力的能力，充分發揮運動員力量和技術潛能。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

以核心力量訓練對提高中學男生短跑運動員運動成績的實效為研究對象。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法通過查閱相關資料，綜述近10年期間發表的關于短跑、核心力量訓練以及教學與訓練相關研究的理論和實踐材料，了解相關理論的研究現狀及發展趨勢，為本研究確定研究方向、制定研究計劃設計、論文總體架構提供一定的素材和依據。

2.2.2 實驗法選取廣州市青少年宮短跑學生運動員男生30名（無腰、脊柱、髖、膝部受傷史的運動員）作為本研究的測試對象，受試短跑運動員平均年齡15.2±1.4歲，從事專項訓練時間平均1.4±05年。將測試對象隨機分為對照組和實驗組，各組15人，經實驗前測試統計分析兩組間，力量無顯著性差異。具體見表1。

從表1中可以看出，實驗組和對照組實驗前測得專項速度成績，經過T檢驗，P>0.05，說明實驗組和對照組在實驗前30m和60m計時跑以及100m專項成績不存在顯著性差異。實驗于2013年10月～2013年12月，共12周，每周一、三、五下午進行訓練，每次訓練的時間控制為約半小時左右。實驗組和對照組其他教學和訓練因素都一致，唯一不同的是實驗組進行核心力量訓練，對照組進行一般力量訓練。

實驗組的訓練方案：

第一階段為1 ～ 6周，每周訓練3次，每次訓練時間約為半小時左右。

表1 實驗前實驗組和對照組速度指標變化表（單位：s） n=30

進行第一階段的核心力量訓練時只用到墊子。此階段練習目的在于使者體會核心力量訓練時的肌肉用力感覺、學習和掌握核心力量訓練的技術動作要領、提高自身核心部位肌肉、韌帶、關節、肌腱的功能狀態。

運動負荷：每節訓練課安排5種及以上訓練手段，每種動作訓練4組，根據動作難易，每個練習動作進行30 ～ 60s（達不到要求的做到力竭為止），練習時間和間歇時間之比為1 ∶ 2。大組之間的間歇是小組之間間歇的2 ～ 3倍（表2）。

第二階段為7 ～ 12周，每周訓練2次，每次訓練時間約為半小時左右。

運動負荷：每節訓練課安排5種以上訓練手段，每種動作訓練4組，根據動作難易程度每個練習動作進行30 ～ 60s（達不到要求的運動員做到力竭為止），練習時間和間歇時間之比為1 ∶ 2。大組之間的間歇是小組之間間歇的2 ～ 3倍（表3）。

對照組的訓練方案：傳統力量訓練。采用杠鈴、啞鈴、壺鈴、組合訓練器械以及徒手力量訓練等，進行力量訓練。訓練安排分為3個階段，準備階段1 ～ 4周；肌肉力量和協調訓練階段5 ～ 8周；肌肉爆發力和耐力訓練階段9 ～ 12周。為了提高訓練效果，力量訓練計劃應數周變化一次。在10周訓練中，合理地階段性地安排力量訓練計劃。初始訓練應做非專項性的力量訓練，逐歩轉向專項訓練。

2.2.3 數理統計法對實驗前測、實驗后測的數據進行統計分析，以探討核心力量訓練對技巧啦啦操技術運動表現的影響。

表2 穩定狀態下靜力保持練習

表3 非穩定狀態下靜力、克服自身阻力練習、器械和自由力練習

3 結果與分析

3.1 試驗后兩組運動員成績分析

從表4中數據可以看出，對照組經過12周的傳統力量訓練后，測試的3項指標都有一定程度的提高。而且實驗組成績明顯好于對照組，P值<0.05。

結合核心力量訓練的理論和短跑運動員核心力量訓練的研究成果，分析認為：實驗組在本訓練方案的實施效果下，能有效地提高中學生短跑運動員核心肌肉群的穩定性，特別是中學生短跑運動員腹部、髖部和腹部肌肉群以及深層小肌肉群的力量的提高，給中學生短跑運動員在跑動的過程中穩定性提供了保障性效用。從短跑運動員跑動過程中的轉動力矩來源來分析，運動員在跑動過程中，處于恒定的原理狀態，運動員的下肢產生向前的轉動力矩的同時，必然在其相反的方向產生一個轉動力矩，這樣才能達到平衡。其次，在本實驗方案中，廣州市青少年宮短跑學生運動員實驗組通過利用器材的不穩定性訓練手段的安排，對廣州市青少年宮短跑學生運動員的動力性動作的力量傳達效果起到了很好的促進作用。

表4 實驗后實驗組和對照組速度指標變化表（單位：s） n=30

另外，廣州市青少年宮短跑學生運動員所在的實驗組中，在其他因素相同的條件下，唯獨對實驗組進行了核心力量訓練，從而使得運動員的核心肌群的力量得到顯著性的提高，為中學生短跑運動員在跑動的過程中連續、快速發力創造了有利的條件。在實驗組中采用器材的不穩定性訓練條件，從而加強了運動員的髖關節，有效地提高髖關節的靈活性，為中學生短跑運動員的快速蹬擺、加大步伐的幅度創造了良好的基礎；其次，從運動解剖學、運動生理學角度來分析，短跑運動員在跑動的過程中，其身體重心人體時空的移動而處于不動的變化當中，從力學角度來說，在運動員跑動的過程中，存在一個剪切力，從而導致重心破壞，需要快速重建才能保持身體平衡，從而為快速、穩健地跑動創造條件。廣州市青少年宮短跑學生運動員所在的實驗組由于實施了核心力量訓練，從而增強他們的快速重建能力。

4 結論與建議

試驗組通過相關核心力量訓練，能明顯提高實驗對象的速度力量。

核心力量訓練對提高廣州市青少年宮短跑學生運動員的爆發力和動作速度的效果要優于對提高他們的起動力和制動力的效果。中學短跑學生運動員進行核心力量訓練是對不僅僅是對傳統力量訓練的一個簡單的補充，而是一種互補的關系。

對中學生短跑運動員進行核心穩定性訓練時，運動負荷強度不宜過大，同時提醒隊員要加強注意力，避免受傷，同時加強保護措施。

在短跑力量訓練中，強調力量素質與平衡、協調能力結合，要把核心穩定性訓練與傳統腰腹力量訓練結合起來。

教練員要不斷深入學習核心力量訓練的理論、訓練方法和有個動態，加強創新，研究出更多與中學生短跑專項訓練相結合的訓練方法。

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[ 5 ] 王衛星.競技運動員的核心力量訓練研究[ J ].北京體育大學學報，2007，（8）：2.

2015-03-02

溫遠強（1956 ～），一級教練員9段。研究方向：青少年田徑體能訓練。

G807.2

A

1674-151X（2015）03-109-03