吃“鎂”食，得健康

◎于仁文

吃“鎂”食，得健康

◎于仁文

許多老年朋友都有高血壓、缺鈣、骨質疏松、便秘等癥，而失眠是導致這些癥狀的主要因素之一。困擾很多人許久的失眠問題其實與食物中的一種礦物質有關系，它就是鎂。

鎂是礦物質中的常量元素，在常量元素中又是人體需求量最少的一種，一般情況下不容易缺乏，但如果膳食結構長期不均衡，則容易導致鎂的攝入不足。鎂可以激活體內三百多種重要酶的活性，是食物蛋白質、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。成年人體內的鎂大約有30克左右，與鈣一樣通過小腸吸收，還有大約60%存在于骨骼和牙齒中。

鎂與失眠、高血壓

鎂和鈣都與神經和肌肉的興奮性有關聯，攝入足夠的鎂可以緩解神經和肌肉的興奮性。而鎂攝入不足則有可能引起血壓上升。這也可以理解為：失眠、多夢、情緒緊張、高血壓的人可以適當選擇富含鎂的飲食方案進行調理。此外，鎂還可以舒緩血管的緊張度，對于控制高血壓尤其有利。所以，有由高血壓引起的偏頭痛、下肢水腫或眼皮水腫等癥狀的老年人，可以考慮多從食物中獲取一些鎂。

鎂與缺鈣、骨質疏松

鎂喜歡和鈣結伴而行，足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中丟失。我們不難發現鎂和鈣的確是互相支持，缺一不可的好朋友！骨質疏松不僅需要補鈣，更需要關注鈣鎂攝入平衡。一般在我們的膳食中，最佳的鈣鎂比例與鈣磷比例一樣，都是2∶1。如果達到這個水平，食物中的鈣和鎂都容易被吸收。一般在膳食結構嚴重不均衡的人群中易出現鈣鎂比例失衡，比如吃肉多，不喜歡吃菜——尤其是綠色蔬菜的人；喝酒多，不愛吃粗雜糧的人。另外，鎂可提高牙齒的硬度預防齲齒。

鎂與糖尿病、心腦血管疾病

從膳食中攝入足夠的鎂，有助于提高胰島素的敏感性，對控制糖尿病患者的血糖代謝有積極作用。鎂可以提高人體的葡萄糖耐量，降低餐后血糖影響。對于糖尿病合并高膽固醇血癥患者而言，在嚴格控制飲食期間，因肉類食物攝入大量減少，所以在谷物淀粉類食物攝入增多時利用鎂控糖的意義更大（肉類食物可以減緩血糖上升的速度，但不宜多吃）。

鎂可以緩解便秘

通常做腸鏡檢查前，醫生會開硫酸鎂口服液，這樣可以順利清腸，迅速達到鏡檢目的。這是因為鎂可以抑制腸壁的張力，阻止腸壁吸收腸道內的水分，水潴留誘發腹瀉。但食物不是藥物，富含鎂的食物，其作用也不會如此劇烈，可以逐步改善便秘。另外還需要注意多飲水，以增強效果。

鎂的每日推薦攝入量

在《中國居民膳食參考攝入量》中，成人每天膳食中攝入鎂的推薦量是330毫克，而孕期產婦、母乳期女性每天則需要再增加40毫克。一般情況下從食物中攝取鎂不會嚴重過量，但如果在沒有醫生指導的情況下，長期食用一些高鎂的保健品，則有健康隱憂。

影響鎂吸收的因素

1.膳食中的蛋白質明顯缺乏時，也會造成鎂吸收的嚴重缺乏。這提示我們，不科學的素食是有危害的！

2.酗酒、習慣性腹瀉、有腎臟疾病、常用利尿劑，這類人群體內鎂的丟失會加劇。

3.鎂的吸收與多種礦物質和微量元素一樣，容易受到谷類和蔬菜中的草酸、磷酸、植酸、鞣酸等的抑制。

4.《中國居民膳食參考攝入量》中，成人每天膳食纖維的適宜攝入量為25克，食物中膳食纖維過多也會影響鎂的吸收。所以粗糧并不是吃得越多越好。

5.一些不合理的烹飪方式也會影響鎂的吸收，比如炒綠葉菜時用醋。另外，經常喝磷酸鹽含量較高的充氣飲料也會影響鎂的吸收。在綠葉菜的葉綠素中含有豐富的鎂，但如果烹制時加醋的話，則容易使葉綠素變成脫鎂葉綠素，不僅使綠葉菜變成褐黃色，還容易造成鎂的流失。

中國食物成分表

6.食物中的氨基酸和乳糖可以促進鎂的吸收，這給營養配餐指出了新的方向。但是，在患有腎臟疾病的情況下，體內的鎂有可能流失更多。

富含鎂的食物有哪些？

通過查詢《中國食物成分表》可以看出，在常用食物中（以可以直接食用為前提），鎂含量較高的食物有：堅果、綠葉蔬菜、藻類、粗雜糧及個別種類的水果等。

鎂在深綠色的蔬菜中含量較高，主要存在于葉綠素當中，而且蔬菜每天可以大量食用。綠葉蔬菜中不僅鎂含量高，鈣、鉀、β-胡蘿卜素、葉綠素、葉酸、維生素C、維生素K、黃酮類物質和膳食纖維含量都很豐富，這也是為什么中國營養學會推薦大家每天最少吃200克綠葉蔬菜的原因，其實我們還可以吃得更多點。

堅果類食物中鎂含量也很高，除鎂之外，每天15克堅果還可以提供蛋白質、不飽和脂肪酸和膳食纖維。如果和含鈣高的食物搭配，則可促進鎂的吸收。

編輯/陳致文