鈣要這樣補

◎中國農業大學食品學院副教授 范志紅

鈣要這樣補

◎中國農業大學食品學院副教授 范志紅

如何補鈣，要看缺鈣的原因和身體的狀況。如果是因為膳食鈣攝入不足，首先要考慮增加食物供應量。膳食中供應鈣的主力是奶類、豆制品、深綠色的葉菜，還有芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等。不改善飲食習慣，想靠補鈣片來解決，結果可能是鈣的量補夠了，其他和骨骼健康相關的元素卻不足，比如鉀、鎂、維生素K、維生素C等不夠，骨骼的健康狀態也很難得到改善。

如果膳食當中鈣確實不能供應足，或者缺鈣情況比較明顯，需要用鈣營養品來補鈣，那么需要注意以下幾點：

?根據膳食中的鈣攝入量，合理制定自己的補鈣目標。如果沒有奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右，而成年人推薦攝入量是800毫克，50歲以上人群和準媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是1000毫克。可見適宜的補鈣量在200～600毫克之間，大部分人補400毫克比較合適。

?注意產品鈣元素含量。補鈣產品是某種鈣鹽，比如碳酸鈣或檸檬酸鈣，1克碳酸鈣中只含有約500毫克鈣元素，絕大多數補鈣品會直接注明其中所含鈣元素的量，也有產品包裝上寫的是鈣化合物的總量，兩者意義不同，需要注意。不必追求鈣片的含鈣量特別多，最好選擇100～300毫克的小量鈣片，普通人群不建議一次性補充500毫克以上的鈣。

?維生素D可以幫助鈣被人體吸收，因此市售補鈣產品中幾乎全部加入了維生素D。除了維生素D之外，有些補鈣產品加了其他與骨骼健康相關的成分，它們有互相配合的作用，值得關注一下，比如維生素K、維生素C、膠原蛋白等。不過，是否值得買，要看產品的價格是否合理。比如說，如果某種產品因為加了維生素C或維生素K而價格高漲，那還不如買便宜些的鈣片，然后再買一瓶復合維生素來配著吃，更為合算——這樣額外增加了其他維生素，而且吃起來也沒增加多少麻煩。

?在吃飯時服用鈣片，可以最大限度地減少對消化道的影響，不容易發生服用鈣片之后胃不舒服或者便秘的問題。鈣和維生素D或維生素K一樣，都是營養素而不是普通藥物。鈣和其他營養素一樣，本來就是食物中的正常成分，所以不用像服中藥一樣空腹吃，也不需要像多數西藥那樣飯前或飯后半小時吃。吃完飯馬上服一片就可以，甚至吃飯過程中服用也沒問題。

?對于老年人來說，為了避免吞咽困難或卡在食道中不舒服的麻煩，最好選擇那些便于吞咽的鈣補充產品。體積小、形狀較為細長的比粗而大的鈣片或膠囊更容易吞咽。兒童也是一樣，可以選擇小粒或者咀嚼型的鈣片。幼兒吃的時候要有成年人的看護，避免嗆入氣管發生危險。幼兒和老年人也可以選擇粉狀的補鈣品，混在粥、湯、豆漿、果汁等液體食品中食用，這樣易于鈣的吸收。

?為了保證鈣的吸收率，應把服鈣片和喝牛奶、酸奶，吃豆制品菜肴的時間分開，因為奶類和豆腐中已經有了很多鈣，而鈣的總量大了，單位時間內的吸收率就有可能下降。不過，鈣片很適合同水果蔬菜一起吃，因為果蔬中的維生素C有利于鈣的利用。少數澀味蔬菜中雖然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不會明顯影響到鈣的利用。

?胃酸少的人，比如萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人，可以考慮優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品來替代碳酸鈣，因為它們不需要那么多胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子。不過，碳酸鈣類產品也并非絕對不能用，可以服用劑量小一點的鈣片，再配些果汁、醋、維生素C片等酸性的食物一起吃，幫助胃里的鈣離子溶解出來。

最后還有三點重要的忠告：

◆1.吃鈣片并不能完全替代合理的飲食。鈣攝入之后能不能吸收，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素以及蛋白質的量。過多的魚肉蛋食物會增加尿鈣的排出，過多的脂肪影響鈣吸收，過多的鹽也會增加鈣的排出。足夠的蔬果、豆類、薯類以及鉀鎂元素供應充足時，有利于鈣的吸收和利用。水果中的維生素C和有機酸，綠葉菜中的維生素K，均對骨骼健康很有幫助。對男性來說，還要注意戒煙限酒，因為它們都會妨礙骨質的正常維護功能。

◆2.嚴重的鈣缺乏和骨質疏松問題，不僅因為膳食不合理和運動不足，還可能是因為消化不良。鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，最后會在小腸里吸收。食欲不振，胃酸不足，消化道炎癥，經常便溏腹瀉等情況，都可能意味著身體吸收鈣能力的下降。所以，在補鈣的同時，更要注意治療消化吸收不良的問題。

◆3.無論男性還是女性，運動都是無法替代的健骨措施。人體的生理機制是“用進廢退”，長期坐著不動，身體對骨骼建設的投入就會減少。所以僅僅注意飲食，卻不做對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發揮作用。除了負重性的運動和跳躍性的運動，跑步和大步走也對骨骼健康有益。

編輯/陳致文