提高青少年中長跑專項素質訓練方法的研究

池愛平，劉利沙，高沙沙

(陜西師范大學 體育學院，陜西 西安 710119)

摘要：為了提高青少年中長跑專項的運動成績,文章采用多種研究方法對青少年中長跑專項素質訓練方法進行研究，從青少年這個階段的生理特點和中長跑的概念出發，結合運動解剖學、運動生理學、運動訓練學等學科，及訓練實踐相關知識，論述了專項速度、速度耐力和速度力量在中長跑訓練中的意義和作用。并對如何提高青少年中長跑專項素質訓練方法進行研究，制定相應訓練計劃，為教練員和青少年運動員提供有益參考。

關鍵詞：青少年；中長跑；專項素質；訓練方法

文章編號：1004-3624(2015)05-0044-04

中圖分類號:G822.2

文獻標識碼：A

Abstract:In order to improve athletic performance of juvenile middle and long distance, middle distance race training was analyzed from a systematic and scientific proces. Young people are in the most vigorous stage of growth and development of body, plasticity. In this paper, using a variety of methods, studied the juvenile middle distance race training method, from the physical characteristics of adolescents in this stage and the concept of combination of long-distance running, sports anatomy, exercise physiology, sports training, and training practice related discipline knowledge, discussed the significance and effect of the special speed, speed endurance and speed strength in middle distance race training. And studied how to improve the juvenile middle distance race training methods, formulated the corresponding training plan, provided a useful reference for coaches and athletes.

收稿日期：2015-03-22

作者簡介：楊管(1991-),男,安徽蕪湖人,在讀碩士研究生,研究方向:體育教育訓練學.

Improving the Quality of Teenagers’ Middle-Long-Distance

Special Training Method

CHI Ai-ping，LIU Li-sha，GAO Sha-sha

(School of Sports, Shanxi Normal University, Xi’an 710119, China)

Key words: teenagers；middle-distance race；special quality；training method

0前言

中長跑訓練是一個系統且科學的過程，而青少年正處在身體生長發育最旺盛的階段，可塑性大。中長跑是長距離跑和中距離跑的簡稱，青少年中長跑比賽的項目包括800m、1 500m和3 000m。中長跑運動是一個需要耐力和速度的綜合性項目，其突出特征是持續跑的專項速度、速度力量、速度耐力水平[1]。青少年正處于生長發育階段，結合此階段的特點[1]，本文通過文獻資料法、邏輯分析法、專家訪談法，以相關知識為依據，對如何提高青少年中長跑專項素質的訓練方法進行歸納，提出科學、合理、有效的訓練方法，以提高訓練水平和訓練效果。

1研究對象與研究方法

1.1研究對象

本文以青少年中長跑專項的運動員為研究對象。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法。本研究通過中國期刊網、體育核心期刊、師大圖書館查閱大量文獻資料和相關的書籍，收集整理相關內容，為本課題的研究提供了充分的理論依據。

1.2.2訪談法。對學校體育學院老師進行走訪座談，了解老師對青少年中長跑素質訓練相關問題的大致情況，為本課題的研究提供第一手材料。

1.2.3邏輯分析法。運用歸納、綜合等邏輯分析方法，對收集的各種信息進行加工，全面分析和深入探討，得出結論，并提出相應的建議。

2研究結果與分析

2.1青少年體能特點

2.1.1青少年的生理特點。青少年處于生長發育階段，該年齡階段是進入青春期的第二階段。青少年階段是肌肉與骨骼處于發育較快的時期，骨骼的成分多為水和有機物，無機物較少，硬度差，彈性好，肌肉細長，關節軟骨多，力量較弱，關節的牢固性差[1,2]。在此階段，青少年求知欲強，抑制和興奮功能轉換較快，接受能力強，可塑性大。

青少年正處于生長發育的階段，飲食、保健、營養等狀況的提高使身體發育成熟提前，以至于身體各項機能的發展不平衡。從青少年身體自然增長速度方面看，身體各項指標發育處于不斷變化之中，其中速度最小，耐力次之，力量最大。但從素質增長的順序看，正好相反，表現為速度最先，耐力次之，力量最后。因此，訓練應該符合青少年此年齡段的生理特征，科學地選擇訓練內容和手段，合理安排好訓練強度和訓練量，使青少年身體健康發展，專項素質不斷提高[3,4]。

2.1.2青少年的身體機能。青少年的心臟工作能力與成人接近，該時期青少年與成人呼吸器官的結構和機能上已相差不多，但是每公斤體重的基礎代謝比成人略高一點。每晝夜營養需要量為3 000大卡。青少年此年齡段正處于性成熟即將結束的時期，長時間的過度緊張訓練是不宜采用的。

2.1.3青少年的運動素質。通過查閱大量相關文獻資料可以發現：決定青少年中長跑專項素質成績的主要因素有三個，分別是力量素質、速度素質和耐力素質。就青少年的運動素質來看，速度耐力是運動素質的基礎，速度是運動素質的核心，力量耐力和速度力量是運動素質的保證。以下內容主要從青少年中長跑運動員所需要的力量素質、速度素質、耐力素質及其對應的訓練方法及手段進行闡述。

2.2青少年中長跑專項素質訓練內容及方法

2.2.1青少年中長跑力量素質及訓練方法。

2.2.1.1青少年中長跑力量素質。訓練學中把力量分為三種，分別是最大力量、速度力量和力量耐力。青少年時期骨骼和肌肉正處在發育階段，由于青少年骨骼的化學成分中有機質較多，密度小，彈性好，容易變形，關節周圍軟骨多，力量和堅固性較之成人相對要差，因此安排的訓練內容不可成人化[5-7]。所以在進行訓練時，訓練量不能過多，進行負重訓練不宜太重，多采用克服自身重量的力量訓練。青少年此階段身體發育特點是骨骼發育快，肌肉發育落后于骨骼，肌肉為了適應骨骼的增長，必然要向長發展，因此肌纖維細長，橫斷面小，肌肉力量相對較差，因而在進行青少年力量訓練時，必須結合青少年此時期的生理特點，合理選擇訓練方法與手段，科學地安排訓練強度，使青少年的力量素質發揮到最大。

2.2.1.2青少年中長跑力量素質訓練方法。方法一：肌肉的橫斷面決定最大力量的大小，從生理學角度來講，肌肉的體積越大說明力量越大，要想增大每一運動單位肌肉的力量就必須促使肌肉的體積增大。青少年正處于長身體的階段，過度力量訓練會影響青少年身體的正常發育。因此，在安排最大力量訓練時，避免過多的負重訓練，盡量采用克服自身重量的力量訓練，如練習立定跳遠、原地單腿屈蹲起、橡皮帶提拉大腿等。

訓練手段:30~40m蛙跳、單足交換跳80~100m、200~400m的跨步跳、高抬腿50~80m、100m的后蹬跑。

方法二：速度力量是一種快速克服阻力的能力，具有速度和力量的綜合特征。速度力量是中長跑項目的基礎，對速度的發展有著非常重要的促進作用。而中長跑項目對速度的要求比較高，所以，青少年要想發展高水準的速度素質，必須高度重視速度力量的訓練。速度力量是速度與力量的綜合表現，可采用一些如利用橡皮帶的快速擺腿、擺臂練習、短距離快節奏跳躍練習等。如山地跑40~60s、長跳躍100~200m(6~8組)、300m以內的段落跑、30~60m的反復跑、利用橡皮帶快速擺腿30次等。

方法三：力量耐力是指運動員在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長的時間或重復盡可能多次數的能力，也是既有力量又有耐力的綜合性素質，是中長跑的重要素質。在選擇發展力量耐力訓練內容時，應結合自身身體素質和比賽項目特點，進行專門性的訓練?？刹捎靡恍┲貜痛螖递^多，輕負荷，以及長距離的跑跳練習。如單腳跳練習、車輪跑練習、單雙腳跳繩、后蹬跑等。

訓練手段：負重越野跑，根據青少年生理特點采用輕負荷的跑步練習；進行長時間跑跳訓練，要求規范技術動作，保持高頻率、高密度、快節奏；綜合性的力量練習，如400~600m的跨步跳、80~100m單腳跳、60~80m上坡高抬腿跑、跑樓梯、跳臺階、蛙跳和俯臥撐等。

2.2.2青少年中長跑速度素質及訓練方法。

2.2.2.1青少年中長跑速度素質。速度素質是指人體進行快速運動的能力或在最短時間完成某種運動的能力。速度素質可以分為兩部分：絕對速度和專項速度。青少年階段，大腦皮質比較興奮，靈活性較高，反應能力迅速，所以發展速度素質最適宜在青少年階段。在安排訓練計劃時，以采用頻率高和反應速度快的訓練手段為主[7-10]。短距離跑跳訓練可以最大化地發展速度和提高速度耐力,非常適合青少年練習。但在具體訓練中也存在一些不足，應結合青少年生理特點，科學合理地控制練習的強度、步頻的快慢、距離的長短、重復的次數和間隔的時間。

2.2.2.2青少年中長跑速度訓練方法。方法一：絕對速度可以理解為運動員在進行100m時的最快速度，是影響中長跑成績好壞的關鍵因素，應作為重點對象著力加強訓練。正如大家所知，田徑運動的基礎是速度,耐力項目的基礎也應是速度。但對于耐力項目而言，人們重視的往往是耐力訓練，卻忽視了速度對耐力訓練的基礎作用。在訓練過程中不會特意安排有關絕對速度的練習，只是把絕對速度訓練穿插在耐力訓練過程中，沒有專門性的絕對速度訓練，結果導致中長跑運動員的絕對速度很差,嚴重影響了比賽的成績。中長跑項目的運動員安排訓練的內容和短跑運動員的訓練內容大致相同，都是安排時間短、強度大的訓練內容進行練習，但必須結合青少年此階段的生理特點，科學地安排訓練內容。

采用30m折返跑，60~100m加速跑，行進間跑，50m上坡跑等快速跑練習；選擇追逐跑、高抬腿跑、輕負重加速跑、快速跳繩等爆發性的練習；采用深蹲跳起、快速擺臂、俯臥撐和仰臥起坐等小肌肉群的力量練習。

方法二：中長跑專項速度就是指速度耐力,對于運動員而言，是指保持和發揮速度最大程度的能力，是青少年運動員發展速度素質的核心。從以往運動員的比賽過程可以看出，要想取得優異的成績，比賽中長時間保持高速度的能力是關鍵，所以速度耐力的訓練是整個訓練過程中的重中之重。在訓練的過程中，速度耐力的訓練與自身主攻的專項特點應科學合理地結合訓練，最大程度提高運動員的速度耐力，力求運動員在比賽過程中始終保持較高的速度。同時，安排專項速度的訓練內容不能忽視青少年此階段的生理特點。一般采用的訓練方法如變速訓練法：100m快—100m慢、200m快—200m慢、直道快—彎道慢、直道慢—彎道快等。變速的次數，根據具體情況如快跑、慢跑的強度大小，運動員身體狀況等而定，青少年一般重復3~5次。重復訓練法，在選擇上一般以短于專項距離的段落為主。如：800m運動員，以400~600m為主；1 500m的運動員，以800~1 200m為主；3 000m運動員，以1 500~2 000m為主，每組3~5次，每組速度等于或高于比賽速度，間歇時間要短。

2.2.3青少年中長跑耐力素質及訓練方法。

2.2.3.1青少年中長跑耐力素質。從體育運動的角度看，耐力可以理解為運動員在特定的時間內，發揮最佳的持續跑的能力。耐力素質是指人體肌肉長時間進行活動的能力，也是一種抗疲勞的能力。耐力素質可分為一般耐力和專項耐力，專項耐力對于中長跑運動員來說至關重要。青少年此階段肌肉發育落后于骨骼，肌肉橫斷面小，力量和耐力較差，所以耐力素質在青少年身體自然發育過程中相對薄弱[11-13]。耐力練習作為專項素質訓練的一個重要環節，在制定專項訓練計劃時，需把耐力練習作為一個必要方面安排在訓練計劃中，但必須符合青少年此階段生理特點，按部就班，科學合理地逐漸增加運動強度、運動距離和持續時間，以便發展耐力素質。

2.2.3.2青少年中長跑耐力訓練方法。方法一： 采用一般耐力訓練方法，一般耐力是指運動員進行強度小、時間長的運動的能力，發展一般耐力主要是為了提高運動員的有氧運動能力。一般耐力的發展在整個專項素質訓練計劃中占有很重要的地位，是提高專項耐力素質不可或缺的重要基礎[14，15]。發展一般耐力的主要方法：長時間進行中等強度跑或較長時間的小強度慢跑，如中等強度的越野跑、山地跑、障礙跑等。若采用較長時間中等或中等以上強度勻速跑，不僅要規范運動員的技術動作，調整呼吸節奏，還要盡可能在野外、山坡草地上進行，以便達到最好的訓練效果。

方法二：采用專項耐力訓練方法，中長跑專項耐力是指運動員在一定時間內進行專項運動的能力。專項耐力是決定中長跑成績的主要因素，增強專項耐力有利于運動員保持高速跑的能力，減少比賽中運動創傷的發生，有助于提高加速沖刺能力。訓練方法有長時間的針對性練習；短于專項距離為主的重復跑訓練；不同距離的變速跑；強度大距離長的越野跑等[16，17]。如采用重復訓練法，重復段落在選擇上一般以短于專項距離為主的段落。專項800m的青少年運動員，重復距離以400~600m為主;專項1 500m青少年運動員，重復距離以800~1 200m為主；采用變速跑訓練方法，以專項為800m運動員為例，快速跑的段落一般為400m，重復3~5次左右，要注意間歇時間盡量較短。

3結論與建議

3.1結論

3.1.1青少年正處于身體生長發育時期，肌肉與骨骼發育較快，骨骼肌的成分多為水和有機物，無機物很少，硬度差，彈性好，關節軟骨多，關節的牢固性差，肌肉細長，力量較弱。青少年的心臟工作能力與成人接近，該時期青少年和成人呼吸器官的結構和機能上已相差無幾，但每公斤體重的基礎代謝比成人略高一點。

3.1.2力量素質是專項素質提高的基礎，在青少年中長跑素質訓練中必須重視?？茖W合理安排好力量訓練的內容，將對以后專項素質的提高有很大幫助。采用的訓練方法有拉輪胎短距離跑、輕負荷的立定跳遠、橡皮帶提拉大腿等。

3.1.3青少年此年齡段是發展速度素質的最佳時期,尤其表現為大腦皮質興奮性和提高過程靈活性高，反應快。而速度對比賽的成績至關重要。訓練方法一般有采用30m、60m、100m的短距離跑；爆發力訓練，如跳臺階、高抬腿、計時快速跳繩等。

3.1.4耐力對運動員來說是成績的保障，但對于青少年此階段身體機能自然發育而言卻是相對薄弱的環節，是整個訓練計劃的重點內容。訓練方法一般采用短于專項距離為主的重復跑、不同距離的變速跑等。

3.2建議

本文闡述的訓練方法簡單易行,但是對青少年身體素質的要求比較高,訓練前必須充分熱身，避免拉傷，訓練過程中要特別注意膝關節和踝關節有損傷時必須停止進行跳的練習,以免加重損傷[18]。采用科學合理的訓練方法，應結合運動員個人特點和身體狀況。訓練負荷的增長應符合訓練規律，要以專項練習內容和手段為主，訓練的過程中要注意動作規范。安排的訓練內容不要有停頓、間歇,要連續完成，組與組之間的間歇時間要盡量縮短，使專項素質穩步提高。訓練后監督和督促運動員恢復，充分休息。

參考文獻

[1]田麥久.論運動訓練計劃[M].北京:北京體育大學出版社,1999:142-149.

[2]張淑明,李耐鳳.中長跑訓練要有針對性[J].新課程學習(上),2014(3):184.

[3]卜立平.對我國青少年中長跑項目訓練特征的研究[D]. 北京：北京體育大學，2009.

[4]孫婧.濰坊體校青少年中長跑項目訓練安排特點的研究[D].濟南：山東體育學院,2014.

[5]張希偉.青少年中長跑運動員訓練方法的探究[J].當代體育科技,2014(35):28，30.

[6]魏偉.探討青少年女子中長跑的訓練特點及方法[J].當代體育科技,2014(12):45，47.

[7]王萬忠.對青少年中長跑運動員力量訓練的認識[J].教育教學論壇,2014(50):190-191.

[8]王海濤,李增陽.淺析初中生業余中長跑的訓練方法[J].現代交際,2014(4):127，126.

[9]仲偉成,仲偉福.影響青少年中長跑運動員速度訓練的因素[J].遼寧體育科技,2014(1):91-92.

[10]張昊.中長跑運動員的速度訓練探討[J].文體用品與科技,2014(8):182.

[11]馬海燕.青少年中長跑運動員途中跑訓練手段方法的研究[J].現代交際,2014(6):132，131.

[12]魏志明.農村中學開展中長跑運動教學訓練方法的研究[J].課程教育研究,2014(36):254-255.

[13]李榮輝.力量與耐力不同組合訓練方式對下肢爆發力的影響[D].西安：西安體育學院,2014.

[14]沙秋明.加強中長跑專項訓練提高學生身體素質[J].成才之路,2014(31):96.

[15]秦樟連.廣西高職高專院校中長跑課程教學現狀分析及對策研究[J].柳州師范?？茖W校學報,2014(5):141-144.

[16]楊仁光.做好后備人才培養 進行科學體能訓練——青少年競走項目體能訓練[J].田徑,2014(12):34-36.

[17]安紅菊.提高學生中長跑訓練質量淺析[J].少林與太極(中州體育),2014(7):58-60.

[18]苗莉.遼寧省中長跑運動員運動損傷的調查分析[J].遼寧體育科技,2014(3):72-73，81.