改掉拖延的習慣

●陳曦

改掉拖延的習慣

●陳曦

日常的生活和工作中，你有沒有過這樣的行為：上級交代的任務不是不想完成，可是每次總是拖到最后才做好；遇到的問題不會在第一時間解決，總是將自己逼到不能不面對的境地；每天不管需不需要加班總是要磨蹭到十一二點才睡覺，上述這些都屬于拖延的范疇。拖延是心理學所關注的一種行為。長期的拖延不僅會阻礙我們的工作和生活目標的達成，導致執行力低下，還會引發焦慮、抑郁、挫折感和自我認同感降低等。

一、拖延行為的特征

心理學將拖延行為看作一種非適應性的行為，個體在拖延時往往對事情存在一種非理性的回避。拖延具有以下三個特征：

（一）自發性。拖延行為不是被迫的，是自己出于心理深層動力需要而從事的行為。有些個體在面對任務的時候往往會自我勸慰和推脫：“我一直拖著沒做因為我一直很忙。”有些個體是采取退縮的態度：“每次完成任務都達不到自己最高的水準，這樣對自己能力的評估會越來越低。”當然還有些個體是抱以對抗的心態：“你催我也沒有用，我準備好了自然會開始做?！薄八麄冎币矝]用，一切都要等我到了才能開始。”

（二）非理性。拖延和推遲不一樣，盡管它們都是對計劃和將要完成任務的擱置和延期，但是拖延不在計劃之中，是一種非理性、缺乏規范的行為。非理性還體現在拖延的不必要性和不可控性上，拖延因為不是出于理性決策，所以可能破壞任務的完成、降低工作效率。并且個體在拖延的過程中往往明知不可為，卻無法用意識去掌控，個體對難以改變的拖延行為困惑不已，在主觀經驗和思想上不連續。例如，一些人每次都發誓要在第一時間完成任務，但是每次又總會重復拖延的軌跡。

（三）回避性。個體在拖延的過程中具有對任務或事件明顯的回避性，明知事情就在那里，開始去做也并不困難，但卻視而不見，聽而不聞，找各種借口不去觸碰，往往邁不出第一步。甚至有時這種回避性泛化到與被拖延事件相關的人和物上，直到最后的截止時間已近，怕被相關領導問起來，對于這些人都避而不見。但在回避過程中個體始終處在焦慮的情緒中。

二、拖延行為的心理動因

行為是一個人內在心理的外在表現，拖延行為往往被看作一個不好的習慣，在這樣的習慣背后是有其深層次的心理動因的。

（一）自我評價過低。自我評價是自我意識的一種形式，是主體對自己思想、行為和個性特點的判斷和評價，人們往往通過別人對自己評價和對別人言行評價的過程中，逐漸學會自我評價。也許個體在過去的經驗中很多次完成任務都不能使得自己及領導滿意，對自己能力的評估就會降低，面對新的任務第一個反應一定是抗拒，行動上就是采取一拖再拖的方式。一個心理健康的人會做出恰當的自我評價，他們能體驗到自己存在的價值。但現實中，確實存在一些無法正確審視自我、自我評價過低的人。如果一個自我評價不高的個體在過往的經歷中體驗過成功，其也不會將成功歸結為自己的能力和努力，而傾向于歸結為運氣之類的外部因素。這些個體往往約定俗成地認為自己的能力較低，完成不好任務，有些人就會傾向于用逃避的方法應對，也就造成了拖延的行為。

（二）過度完美主義傾向。從心理沖突的角度分析，拖延者之所以采用拖延的方式，是因為拖延帶來了潛在的好處。對于適應不良的完美主義者來說，拖延可以緩解他們內心的焦慮，是一種自我保護的心理策略。這種類型的完美主義者對自己的要求和實際的表現間存在沖突，一點過錯對他們而言就意味著對自己能力價值的全盤否定。與其做不好，不如不去做，通過拖延可以傳遞這樣的信息：要是有更多的時間，會有更好的結果。

（三）逃避控制和責任制約。精神分析理論告訴我們本能的內驅力是產生心理活動的能量。一個討厭控制和制約的人，在面對有時間節點的任務時更容易產生拖延的行為。當自我領受了任務的同時，本我就如同一個為所欲為的小孩對這個要求和約束進行反抗，反對控制和束縛，但是超我這樣的好學生卻要求個體必須遵守這個規則，因此兩者產生沖突，這種被壓抑的憤怒和攻擊無法釋放，轉向自身。自我就采取了逃避的防御機制，也就是現實生活中的拖延。所以從某種意義上來講，拖延是內在沖突的外在表現。

三、拖延行為的應對方法

（一）進行自我探索。自我認識與自我探索是每一個人的人生必修課。拖延行為背后的心理原因眾多，每個人造成拖延的原因也不相同，只有了解了自己的心理，才可以更加了解自己行為背后的原因，同時才可能改變拖延這樣的不良行為。探索自己的方式也不止一種，對于廣大官兵來說，首先可以通過讀一些心理學書籍了解基本的知識。其次，通過組織一些心理授課和團體訓練等有針對性地進行輔導。再者，在官兵中組成成長互助小組，通過他人和群體這面鏡子更好地照見自己，探索自己，了解自己。

（二）拆分任務，制定計劃。應對拖延行為的一個重要方法是將一個大任務拆分成小的階段性目標，這樣不但比較容易實施且降低了實現的難度。當一個小的目標實現后無疑對于自己是一種很好的鼓勵，也可以增強完成既定任務的信心。另一個關鍵點是制定具體的計劃，計劃越具體越好，用簡短的積極的語言文字表達出來。例如，一個戰士要在一個月內完成體能達標的任務，那他制定的計劃就不能是“我要在一個月內達到所有的標準”。這樣的計劃太空洞，不易實施，而更好的方法是“每天睡前加練多少個俯臥撐”“前一周達到什么標準”，這樣拆分開的具體計劃可以幫助我們更快行動起來。

（三）積極排除干擾。研究發現，拖延行為發生的一個重要因素是因為周圍有可以成功轉移注意力的干擾存在，例如手機、互聯網、游戲、小說等。在我們完成一件事情的過程中最好將這些干擾的因素都藏起來，讓它們遠離我們的視線。當不能隨手可得時，就給了我們更多的時間和空間完成我們手頭的工作。當然也不是說要徹底遠離這些干擾源，在階段性目標實現后可以用它們幫助自己放松一下，也是對自己的一種獎勵。

（四）尋找伙伴，互相監督。在互聯網上就成立了“我們是拖延癥小組”這樣的組織。我們也可以在戰友中找同樣具有拖延行為并且為之困擾的伙伴，也許大家的拖延行為和心理動因并不完全相同，但是聚在一起可以起到一個相互督促的作用，首先讓每個人感覺并不孤獨，再者相互可以提醒、監督，還可以分享克服拖延的成功經驗。

綜上所述，對個體而言消除拖延只是一個短期的目標，更重要的是個體能夠更加了解自己，悅納自己，在日常的生活和工作中有意識地成長自己。這才是我們需要長期完成的功課。

【作者系南京政治學院上海校區講師】