吃夠水果蔬菜最壯骨

范志紅

骨骼衰老的大趨勢固然不可避免，但在每個人體內的進程卻大不相同。提前預防才是關鍵——35歲之前在骨礦物質的“銀行”里多存點款，35歲之后盡量減少骨質流失，而這些都是完全可以做到的。

水果蔬菜是補鈣“短板”

說到這里，人們首先想到的就是：除了鈣片和維生素D，我需要吃什么食物才能延緩骨骼的衰老呢？按照國外流行病學研究的結果，和骨質疏松風險關系最大的食物類別，居然不是乳制品，而是水果和蔬菜。這是因為西方國家從乳制品中獲得的鈣已經足夠多，是我國膳食鈣平均攝入量的兩倍之多，相比而言，蔬菜水果不足才是他們膳食中的健康短板。

相比而言，中國人大部分時候會熟吃蔬菜，菜的總量要大得多。曾經和韓國營養專家談到膳食指南，我說中國推薦每天一斤蔬菜，韓國專家十分驚訝：哪兒有那么多蔬菜可吃？沒錯，在韓國一棵白菜就值幾十塊人民幣，每天半斤綠葉菜再加半斤淺色菜確實太過奢華，產量也不足。在中國呢，蔬菜產量是綽綽有余的，價格也遠未和國際接軌，只是大部分人不把它們當成好東西罷了。

補鈣，水果蔬菜誰更強

多項研究確認，膳食中含有充足的蔬菜和水果，對于保障骨密度、降低骨質疏松風險和降低骨折風險都有重要意義。但是，水果和蔬菜相比，哪個效果更好呢？

這是一個很難回答的問題。就西方國家的研究來說，水果對預防骨質疏松的效果大于蔬菜。研究者認為這可能是因為維生素C的作用，但其中的鉀和多種健康成分都可能發揮作用。相比而言，蔬菜的攝入量沒有這么大的影響。

那么，在健骨方面，蔬菜真的就不如水果嗎？我推測，答案與蔬菜的品種和烹調方法有關。

一方面，蔬菜品種繁多，鈣、鎂元素含量和維生素K1的含量差異也很大。其中深綠色的葉菜含鈣、鎂元素遠遠高于水果，維生素K1的含量也高于水果。遺憾的是，西方國家的居民吃深綠色葉菜數量較少，可能無法起到有效的作用。相比而言，國人習慣于吃大量深綠色蔬菜，對骨骼的有益影響可能會比較明顯。

另一方面，蔬菜和水果的食用方法很不一樣。國人很少生吃蔬菜，而是需要加油鹽來烹調。食鹽是氯化鈉，鈉元素攝入過多的時候，會增加尿鈣的排出，非常不利于骨骼的健康。同時，過多的脂肪也會降低鈣的吸收利用率。考慮到國人普遍在烹調時添加過多的油和鹽，這可能會降低蔬菜對骨骼的有益作用。水果則是不加油鹽直接食用，其減少尿鈣流失的健康效果不打折扣。

還要提醒一句，雖然水果對健骨的效果更明顯，但綠葉蔬菜的健康作用也不可忽視。如果能夠每天平均吃半斤到一斤的水果，再加上半斤深綠葉菜和半斤淺色蔬菜，對保護骨骼健康顯然是最為有利的。即便每天已經注意攝取半斤奶類，甚至補充了鈣片，也不要忘記把水果和綠葉菜吃夠。