簡單可口的油煮菜

文｜范志紅

簡單可口的油煮菜

文｜范志紅

范志紅：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。健康促進與教育協會理事，中國營養學會理事，中國烹飪協會美食營養委員會副秘書長，中國食品科技協會高級會員，中央文明辦、衛生部開展的“全國相約健康社區行”活動巡講專家。

很多初學烹調的人，特別是愛漂亮的女孩子，都有點害怕炒菜。如果控制不好油煙，不僅傷皮膚，還會增加肺癌的風險。做完了飯之后，擦洗灶臺還很麻煩。

相比而言，煮菜就要簡單多了。100攝氏度的水，溫度不會更高，不產生任何致癌物。只是，大多數人都有一種偏見，認為煮菜沒有炒菜那么香的味道。煮肉燉魚也就罷了，只要一聽到煮蔬菜這三個字，就覺得肯定難以下咽。

不過，還真不要貿然說出煮蔬菜難以下咽這樣的話來，因為沒有吃過的情況下，人們沒有感性經驗，僅憑想象往往無法做出正確的判斷。比如說，我家多年吃各種類型的“油煮菜”，一直覺得非常好吃。

油煮菜的簡單版，是我母親在20多年前先嘗試的。她是江蘇人，以前一直遵循炒菜路子，也是用雞湯、肉湯煮蔬菜。但是，到了40多歲的時候，她工作特別忙，家里的油煙機也不太給力，于是開始探索不用油鍋的烹調法——

先放一小碗水（200-250克）煮開，加一勺香油（8克），然后把綠葉蔬菜（300克）放進去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就都能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。煮好之后，按自己的喜好加點調料就行了。

當然，為了增加美食感覺，煮的時候可以在清水里加點香菇、蘑菇、蝦皮、海米之類，也可以加點肉片、肉丸、蝦丸、火腿之類，幫助提升鮮味。沒有這些東西又喜歡鮮味的人，可以不加鹽，直接加與日常加鹽量相當的雞精，保證在減鹽的前提下獲得鮮味。

這個方法的好處是，不用起油鍋，綠葉菜吸點油后很嫩很香很亮澤。連湯帶菜一起吃掉，不浪費溶進湯里的鉀、鎂、VC、VB2、類黃酮等營養素。需要注意的是，煮菜不是燉湯，水不能多放，煮菜的時間也要足夠短，熟了馬上?；穑苊饩S生素受熱損失。尤其是生菜這類特別嫩的菜，只需在湯里打一個滾兒就離火裝盤了。

不過，油煮菜也有很多變形版。如果家里有條件的話，用雞湯、肉湯、骨頭湯煮的菜自然最好，只是大部分家庭用肉湯煮菜的時候，湯總是比菜多得多，不像上面所說的油煮菜那樣，只放少量的水。沒有雞湯、肉湯，又喜歡濃味，也可先放少量油炒香蔥、姜、蒜之類，加一碗清水和海米、蝦皮，煮沸后放入菜，翻勻蓋蓋子燜半分鐘，再煮一兩分鐘，關火，加鹽調味即可。

油煮菜的另一種常見美食版就是“上湯蔬菜”，不過這是我若干年后才吃到的。先放少量油煸香蒜片，然后加水或雞湯，再加一些切碎的皮蛋和蔬菜同煮。講究的還放少量火腿片。皮蛋中的堿會讓綠葉菜保持綠色，但會破壞維生素C和維生素B2，故不提倡。其實把皮蛋換成切碎的煮雞蛋，湯也是很鮮的，菜的味道也不錯。

最開始，我覺得母親的簡單版油煮菜做法比較另類。后來自己也這么做時，發現它的確方便又健康，尤其適合稍微有點老的綠葉菜。和上湯蔬菜相比，它無需起油鍋的好處是無與倫比的，而少湯的好處也非常突出——如果放湯多了，那么在同樣的咸度下，多喝湯就等于多吃鹽，不喝湯又難免浪費營養素。后來我在全國各地旅行，也吃了很多餐館，知道廣東、廣西、四川、云南、貴州都有類似的油煮菜吃法。但納悶兒的是，我母親并未去過這些地方，完全不了解那邊的食俗，而且她也沒有機會去餐館學習新廚藝（那時候北京還沒有這么多各地餐館，當時每月百十元工資也吃不起館子），居然能夠在近30年前就按照健康原則來革新蔬菜烹調方法，的確令我非常感嘆。

比較炒、焯、燉、白灼、蒸幾種吃蔬菜的方法，簡單版油煮菜能夠做到無油煙，可溶性營養物質損失少，不產生致癌物，空氣污染小，灶臺好清洗，優勢僅次于蒸菜。蒸菜的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間，比如綠葉菜，三五分鐘之內就要取出，絕對不能久蒸。

油煮菜另一個優點，是由于放了少量油或使用肉湯雞湯，使蔬菜口感滋潤，顏色明亮，美食感得到加強，牙齒不那么給力的老人孩子都容易接受。

有人問：油煮菜的時候，放植物油肯定不如放豬油味道香啊！如果只放一點點豬油的話，會不會對健康產生什么不良的影響？其實，如果日常吃肉不多，每天不超過50克，吃蔬菜的數量卻很大，那么少量動物油也并不可怕。為了避免飽和脂肪過量，不建議專門買豬油用來烹調蔬菜，但可以利用煮豬肉、燉排骨、煲雞湯、燉老鴨時表面的浮油，把油撇出來不必扔掉，而是盛入罐子里，放在冰箱里保存，大約可以保存一周時間，留著用來煮菜，每次一小勺就行了。如果已經患有高血壓、高血脂、糖尿病，則不建議使用豬油、牛油來煮菜。

怎么樣？如果以前沒有試過的話，不妨也來享用一下油煮菜的方便和美味哦！