對主食的四個誤解

主食，是我們餐餐都離不開的食物。然而，即使是我們最熟悉的食物，人們也可能對它存在諸多的誤解。

誤解一：主食熱量高，吃多了容易發(fā)胖。這個觀點已經(jīng)深入人心，但事實并非如此。1克脂肪產(chǎn)生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)分別產(chǎn)生4千卡的熱量。而主食是以碳水化合物為主，因此說主食熱量高是沒有道理的。其實很多主食不但熱量不高，還可以提供飽腹感，反而有利于減肥，比如燕麥、紅豆、蕎麥和黑米等。然而，一些高熱量的食物卻往往被忽略，比如1個雞翅膀的熱量與3兩米飯相當(dāng)，喝下一瓶600毫升的啤酒相當(dāng)于吃下了2兩饅頭。

誤解二：多吃粗糧比細(xì)糧好。這個觀點也有弊端。吃主食應(yīng)注意粗細(xì)搭配，比如蒸米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。但如果粗糧吃太多，就會影響消化，增加胃腸負(fù)擔(dān)，造成腹脹、消化不良等問題。長期大量食用粗糧，還會影響人體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，降低人體免疫力。因此，健康成年人每天最好只吃50～100克粗糧，占到主食總量的1/3左右。對于老年人和消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童來說，由于他們消化吸收功能弱，應(yīng)該適當(dāng)少吃粗糧，或者通過煮粥、磨粉沖水等方式來促進(jìn)其消化吸收。

誤解三：主食只包括谷物和雜豆。這種看法有點片面。從廣義上來看，主食是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要適當(dāng)減少吃其他主食的量。因為這些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高，長期大量吃而不減主食會導(dǎo)致肥胖。需要提醒的是，這類食材烹調(diào)時盡量不要油炸，一方面能減少致癌物的產(chǎn)生，另一方面也能控制熱量的攝入。

誤解四：晚餐最好不吃主食。“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”這種減肥法，在年輕白領(lǐng)中很流行。有調(diào)查顯示，為了減肥，60%多的女性白領(lǐng)每天攝入主食不足。其實晚餐不吃主食，不但減不了肥，反而丟掉了健康。如果人體碳水化合物供應(yīng)不足，就會動用組織蛋白質(zhì)及脂肪來解決，而組織蛋白質(zhì)的分解消耗，會影響臟器功能;大量脂肪氧化，還會生成酮體，導(dǎo)致酮癥，甚至酮癥酸中毒。有研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風(fēng)險也就更大，甚至記憶力也會下降。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入的量為250～400克。

（作者系中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授）