走步健身4法

一葉

目前全國最大活動人群，是飯后“走一走”的人群。嚴(yán)格地講，這種溜達(dá)走步方式，從走步的質(zhì)量和數(shù)量上看，其健身效應(yīng)是非常低的。那么，怎樣“走”才能稱為“健康走”？

一、散步式

目標(biāo)：緩解壓力。

路程：不少于2公里。

散步頻率：50～70步/分，每周3～5次，步態(tài)放松。

方法：在前5～8分鐘的時間中做深呼吸和雙臂向前向上慢速伸展運(yùn)動，輕輕地左右轉(zhuǎn)動頭部。轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)并做腰部左右轉(zhuǎn)動。當(dāng)散步約10～15分鐘時。提示自己要消除心理緊張。

散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線。應(yīng)在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。目光盯著前面4.5～6米遠(yuǎn)的地方。邁步時，腿直接從臀部邁出，前腿足跟著地，邁出后腿時，膝蓋保持放松狀態(tài)。盡力保持優(yōu)美、輕松的步伐（步行速度為每公里20～25分鐘）。

對身體的益處：美國專門從事走步研究的約翰遜博士認(rèn)為，這種散步方式能消除一種應(yīng)激激素，我們比較熟悉的名稱是腎上腺素（也就是緊張時造成惡心的那種激素）。這種激素干擾我們生成T細(xì)胞的能力（T細(xì)胞是幫助我們抵抗普通感冒病毒之類感染的天然殺傷細(xì)胞）。散步越多，身體消除應(yīng)激激素的能力越強(qiáng)。所以，每運(yùn)動一次，就如同為自己的身體進(jìn)行了一次大掃除。散步不但能消除肩膀和背部的緊張，而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的緊張。此外，它還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量。如果輾轉(zhuǎn)不眠將使T細(xì)胞數(shù)量減少28%，所以獲得更多的睡眠可以防止病毒感染和罹患疾病。

最佳散步時間：下午3：00～晚上9：00。

二、勁走式

目標(biāo)：控制體重。

路程：不低于3～4公里；步頻：不可低于100步/分。

步態(tài)：要有使出全身的勁，每一步由十個腳指發(fā)力，加大擺臂，使人有一種向上的感覺。

運(yùn)動量：每周不低于4～5次。

方法：持續(xù)減肥的關(guān)鍵包括3個方面：每天少食多餐（原3餐變5～6餐，餐量不許超過原3餐總量），食譜的構(gòu)成包括60%的主食、30%的蔬菜和10%的蛋白質(zhì)和脂肪。

每公里步行時間不可超過20分鐘。為了最有效地減輕體重，可以把每天的步行路程增加一倍，定為5～8公里。

我們知道當(dāng)身體處于休息狀態(tài)時，所需熱量最少，因而消耗的脂肪和糖類物質(zhì)也最少；但是，當(dāng)我們運(yùn)動時，首先消耗掉已貯存起來的糖類物質(zhì)；40～60分鐘后，我們開始消耗越來越多的脂肪，而不是糖類物質(zhì)。運(yùn)動的強(qiáng)度越大，這種變化發(fā)生得就越快。

對身體的益處：如果經(jīng)常堅持，降減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。最近研究表明，體重過高的人如果經(jīng)常鍛煉，將比活動少的瘦人壽命更長。

三、快步式

目標(biāo)：促使心臟健康

路程：3～5公里。

步頻：150步/分左右，每周3～4次。

步態(tài)：平衡向前。

方法：由于你的目標(biāo)是加強(qiáng)耐力，所以先以正常速度步行5～8分鐘，然后提高速度步行1分鐘。在加快步伐時，胳膊稍彎曲，注意力集中在肘關(guān)節(jié)的前后擺動。為了提高速度，可加快正常步速，但不要加大步伐。此時，你的呼吸開始加快。注意呼吸方法：吸氣時提擴(kuò)胸腔，呼氣時用力吹出，快走盡可能地多做，目的是通過主動的呼吸方式獲取最大的吸氧量，增加胸腔運(yùn)動，協(xié)助心臟運(yùn)動。

對身體的益處：匹茲堡大學(xué)公共衛(wèi)生研究生院流行病學(xué)副教授安德烈亞？克里什卡博士說，散步有助于改善心血管系統(tǒng)（包括心臟、肺、動脈和靜脈），從而最終使人的每次呼吸都能吸進(jìn)更多的氧氣。散步等增氧健身運(yùn)動能增加一種名為高密度脂蛋白的”好”膽固醇，而高密度脂蛋白又反過來能降低患心臟病等心血管疾病的風(fēng)險。

目標(biāo)心搏率的計算：按照如下簡單步驟計算所需的運(yùn)動強(qiáng)度：用晨脈或安靜時脈搏分別乘以1.4～1.8，就可得出適合老年人目標(biāo)心搏率的上限和下限。以60歲的女性為例，其安靜時脈搏是每分鐘70次，計算方法是：70×1.4：98，這是心搏率的最小估算值，是其目標(biāo)心搏率的下限.而上限是70×1.8：126。如果心搏率每分鐘低于98次，就應(yīng)該加大運(yùn)動強(qiáng)度；如果心搏率每分鐘超過126次，就應(yīng)該放慢運(yùn)動節(jié)奏。

四、闊步式

目標(biāo)：加強(qiáng)骨骼和肌肉

路程：2～3公里。

頻率：不低于100步/分，每周4～5次。

步態(tài)：加大步幅。

方法：選擇一段無干擾的路線，如公園或公共廣場，這種運(yùn)動應(yīng)持續(xù)至少30分鐘。在整個運(yùn)動過程中，雙腳用力向前蹬伸，使腰部有向前推進(jìn)感，雙手用力甩開，每一步都要有創(chuàng)下最長步長的感覺。如果要想加大對骨骼的刺激，雙腳落地時要有使勁著地的動作，形成振動感。

對身體的益處：是抗衰老、增強(qiáng)并保持骨骼健康和肌肉強(qiáng)健的最佳方式。

上述4種步行方式混合使用，能給你帶來更多健康收益，可有效減少自由基的活動——自由基是氧在新陳代謝過程中產(chǎn)生的副產(chǎn)品，它被認(rèn)為是引起心臟病、白內(nèi)障和癌癥的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

研究表明，與缺乏運(yùn)動的人相比，經(jīng)常鍛煉身體的人至少占據(jù)20年的生理優(yōu)勢。也就是說，經(jīng)常運(yùn)動的人在50歲時可仍然保持著25～30歲的內(nèi)部體格。