淺議體能鍛煉與訓練檢測

孫鵬飛

(長江大學體育學院 湖北荊州 434023)

1 達到真正訓練目的的4個步驟

(1)制訂目標。也許很久以來你都是從電視上認識體育活動的。你相信,你在快速上樓時已經感到呼呼喘氣,而且在日常超過工作負荷時會全身出汗。你想改善你的健康狀況并開始進行耐力訓練,所制訂的體能恢復目標是與你所在的年齡組適應,要達到一個平均的功能水平。

(2)初始檢測。為了查明你實際的耐力狀況,你進行了2000 m的步行。你的檢測結果是:85指數點。但將其與一有代表性的參照樣品的結果對比后顯示,你的結果還是在平均值以下,平均值是100指數點。

(3)訓練措施。你參加一個步行聚會并且每周步行兩次,每次60 min。結束后,你又參加了一項體操訓練計劃。

(4)訓練監測。12周后,你作為訓練監測者重新參加了步行檢測。兩次檢測的結果是:105指數點。這一上升了的檢測成績證明,你的耐力已有改善,而且使你進入了平均范圍。這樣一來,你就達到了你要達到的效果目標。

那么,現在應該做些什么。體育訓練只有長期進行,才會具有意義。因此,你現在應當按照新制訂的訓練目標和效果目標將1～4個步驟從頭開始再來一遍。也許你已從耐力訓練中獲得了樂趣并對效果的前景有了了解。既然如此,那么你就可以進行一項其成效爭取達到超過你所在年齡組的平均水平的耐力訓練。

首先,你應將你的步行訓練的時間范圍增加到每周3×60 min,而且決心在12周后對你的成效再做一次長進與否的監測。怎樣正常訓練,怎樣發揮訓練的作用。你可以通過訓練達到生活方面的許多不同目標,不只是在體能和技巧方面。在目標制訂、診斷方法和訓練措施之間始終存在著相輔相成的關系。訓練是一個有計劃的、被監測的、以便功能因素優化的過程。就訓練來說,其目的始終是縮小力爭達到的訓練目標(額定值)與實際的體能狀態(實值)之間的差距。

與競技運動不同,競技運動宣布的訓練目標是改善成績,雖然也有在業余時間進行訓練活動的,但取得實效的時間可能要長得多。訓練效果是以生物體適應負荷刺激的能力為基礎。經過負荷刺激,生物平衡會暫時受到干擾,功能下降,連續負荷,導致疲勞并引起功能出現一段較長時間的負荷刺激后功能變化的狀態減退。

然而生物體具有修復能力,其方式是經過一段恢復期后,其功能不僅能返回到初始狀態,而且甚至有所提高。人們稱這一作用為“高級平衡”(額外平衡),正確分配訓練量就是選擇連續訓練(負荷要求)的時聞間隔,即刺激結果使額外平衡得到最佳利用。

幾個訓練刺激穩定的最佳結果的原則。訓練原則是建立在負荷與恢復相互協調的生物規律基礎之上的。這從正確分配負荷時的訓練效果便可以看清楚。刺激結果的最佳選擇有多重要,也就是說,設定得不是過早就是過晚。如果刺激一個緊接著一個,雖可恢復,但卻無法保證額外平衡。如果刺激結果比這還密,那就完全失去了復蘇的可能,而且甚至引起功能衰退。如果是在額外平衡已經再次完全降低或部分降低后才來設定新的刺激,人也就不會再適應訓練。

2 訓練劑量

從這些訓練原則得出了兩條與健康運動目標相連的訓練劑量的重要規則:(1)規律性先于強度。你應將你可支配的訓練時間分配為數個訓練階段,并且最好每周訓練4次,每次30 min。而不要每周1次,每次2 h。(2)優化替代最大化。為了完成復雜的運動(例如足球賽或乒乓球賽),你需要全身心地投入以提高功效為條件的訓練。在這個過程中,只應有極少數的因素清楚地表明為“最大”。對各個功能因素以及所有因素之間的良好合作,你一般需要用“優化”來表示,以適當地解決體育活動的要求。然而你為你的目標選擇的項目越特殊,你就必須去為各個因素而更努力地訓練。例如,為了參加一項城市馬拉松或三項全能賽,你就需要特別訓練你的耐力。在業余體育活動中,優化訓練又稱為多方面訓練。訓練中身體負荷量的控制,呼吸正常并自感舒適。也許你總是這樣訓練,在訓練中自身有種舒適的感覺。對健身運動來說,并不要求你出大汗、急喘氣。業余運動員和健身運動員的準則是:要預先正確選擇好負荷量的分配,以便在運動時仍然能夠自我把持。

心率是監測負荷的一個比較簡單而又有說服力的參數。你可以用手來測量脈搏。這種測量的缺點是不夠精確,而且測不出負荷增加過程的情況。比較精確的是用電子脈坤儀來進行心率測量。

乳酸鹽監測。在技巧運動訓練的范圍內,乳酸鹽監測已被證明是訓練控制的一個參數。乳酸鹽(乳酸)是缺氧條件下血糖降解的終端產品。耐力訓練的目標就是,運動時間盡可能長而劇烈,以使乳酸鹽在體內生成得越少越好,因為乳酸的生成會使肌肉的功能受到削弱。

3 診斷

如果事先不對事實真相(診斷)做出清楚的說明,一位醫生就可以不開治療處方,一位自動化機械師就可以不排除故障,一位電視機技術員就可以不修理儀器,一位心理學家就可以不做有成功希望的勸告。這也適用于體育訓練,人們就是利用診斷方法,得知實際功能狀況或者弄清功能增進情況的。每一符合實情的診斷,在此都帶有系統的行動方式以及某一確定方法應用的標志。診斷的行動方式幾乎是我們日常生活中所不可缺少的,它使我們能夠或者易于對人和事做出決斷并且成為預測的根據。

診斷的目標。診斷方法的應用,可以分為兩個不同的主要目標,這兩個主要目標又可進一步區分為若干個分目標:查明實際功能狀況初始診斷(狀態診斷)使得將現在的功能判斷有了與典型的檢測結果進行對照的可能。用作對照標準的是標準樣品或標準值。

然而,沒有實際結論的初始診斷是無意義的。根據診斷結果,人們可以做出哪一要求范圍適合于自身的決斷,或者采取適合于當事人功能狀況出現變化后的措施,查明功能變化情況。功能變化情況診斷(過程診斷)是以檢測恢復后的體能為其先決條件的。從功能增進可以闡明增進過程和訓練過程,尤其是能夠預先了解采取訓練措施的效率。相對于專家判斷的檢測判斷,不只在檢測時,就連在診斷中,都會出現從“檢測可信性”到“檢測偏差”這樣的意見。檢測支持者相信,客觀的方法為準確、可靠、有效地對功能進行評估提供了保證,它普遍地優于主觀的自我判斷或者依靠別人判斷。而檢測反對者則覺得對檢測結果要進行監測并且對其說服力抱有懷疑。

就像許多其他的爭論一樣,對檢測結果贊成和反對的討論,顯然也是堅持極端立場做悲觀描述的,其實比以不規范和模糊不清的言辭所做的解釋要少。這不僅僅關系到對一個完全肯定的診斷方法做出決定。一般地認為,以專家的能力或者檢測結果的質量為先決條件,檢測判斷比較準確,并且不太復雜;而專家判斷則是細節上較弱,但在考慮總體診斷情況方面卻較強。人們無法同時進行全面而又準確的診斷。人們稱這一問題是難以兩全其美。檢測判斷和專家判斷相互都有其合理之處。因此,將個人印象或專家判斷輔以客觀的、標準化的診斷方法,是富有意義的。

4 運動器官的功能因素

運動檢測的目標是定量了解運動能力或運動技巧。能力是功能的先決條件,它的存在和表達人們是直接觀察不到的,只能從所顯示的行為來推斷。例如,體力、耐力或協調性就都屬于運動能力。技巧是可以觀察到的行為方式,人們可以通過訓練學習它、改善它。隨著可以觀察到的技巧的改善,那些不能直接觀察到的能力就同時得到了優化。例如,跑、跳、投擲或者運動型的專門技術就都屬于運動技巧。對業余運動和健身運動的診斷和訓練來說,興趣主要在于運動功能(體力、速度、耐力、柔韌性和協調性)的普遍提高,而對競賽運動和技巧運動中提高專業化的水平和成績的水平來說,重要的卻是獲得運動型的專門技術(運動型的專門條件和技術)。

運動器官能力的分類。一個國際通用的體能狀態指數對一個未經訓練者就足夠了,而經過訓練者的身體健康狀況則須比較體能狀態剖面圖來作決定,也就是說,區別只在個別功能因素上(例如,爆發力、耐力和行動速度)。標準化程度有正式的(標準化的)和非正式的(自己設計的)檢測方法之分。正式的檢測方法能夠滿足檢測統計學上質量標準的需要,它們都經檢測專家做過經驗核查并參照標準樣品做過標定,而非正式的檢測方法則是由教師、教練或同小組有關系的運動員或提出問題的個人設計的。診斷儀器設備的質量是由診斷結果得出結論的重要性來確定的。因此,就選擇性決斷(例如,智慧選擇)或經典性決斷(例如,評分選擇)來說,科學上安全是對這一方法的重要要求,而一個有經驗的業余運動員是能夠監測他個人的體能狀態的,萬一時他也可以借助自己設計的檢測儀來進行測試,當然他還缺少一個可靠的其他運動員的參照值。

檢測內容分為普通體育運動檢測(“測量能力”)和專門體育運動檢測(測量體育運動型的專業技巧)。在這一建議中介紹的是用普通體育運動檢測方法來測量運動器官的能力,如耐力、體力、速度、爆發力和協調性。因此,這里所提到的各個檢測方法,都可用于單一檢測或組合檢測。