游泳訓練疲勞的特點與恢復

趙鋒

(荊門市體育藝術學校(體育中學) 湖北荊門 448124)

隨著體育科技的發展,游泳運動水平的不斷提高,對訓練的要求更加科學化。但游泳運動員由于大量的訓練,運動性疲勞的現象越來越多,很多運動員因沒有得到及時的恢復而無法達到競技生涯的最高點。隨著研究方法改進和研究技術的提高,對運動疲勞時機體變化認識逐步加深,對運動疲勞的診斷技術日益完善,對運動疲勞的醫務監督手段越來越多樣化。對疲勞的快速而又準確的判斷,是預防過度訓練造成運動疲勞的先決條件。本文目的是想通過文獻法對游泳運動中,特別是大運動量訓練導致的運動性疲勞產生的淺析,探討解決的方法。

1 游泳疲勞的特點與表現

1.1 運動性疲勞的特點

運動性疲勞是運動引起肌肉產生最大收縮力量或者最大輸出功率暫時性下降的生理現象。它所表現的功能特征的改變主要是:最大收縮力(PO)下降,收縮和舒張期延長。最大縮短速度(VO)下降以及PO和VO同時下降所引起的最大功能的下降,并使得肌肉越來越僵硬,甚至會出現腫脹和疼痛等癥狀,使得肌肉快速協調能力下降,嚴重時會造成肌肉的損傷，從而影響運動員的運動成績。為提高運動員的競技水平,基本的途徑就是大運動量訓練。訓練后,每個運動員都會不同程度的出現運動性疲勞。

1.2 游泳運動的特性

競技游泳運動是一項在水中進行的運動,而水阻力是空氣阻力的800多倍。水阻力公式為:F=SVC(Re)。水阻力化簡公式表明一個原理:物體在水中運動時,阻力與速度平方成正比。根據這個原理,運動員游泳速度提高1倍,阻力增加3倍,需要付出3倍以上的力量克服阻力,而且水的散熱速度很快,因此,水上運動項目比陸上運動項目在運動的時候能源的消耗更快,疲勞的現象出現的更明顯。

1.3 游泳訓練疲勞具體表現

運動性疲勞主要包括生理上的疲勞、心理上的疲勞、神經疲勞。當游泳運動員經過長期大運動量訓練而出現運動疲勞時,普遍會出現四肢乏力、肌肉酸痛的癥狀,這是運動員會非常想終止運動,甚至有部分運動員會產生口渴、心慌、胸悶甚至是虛脫等癥狀;在運動中表現出技術動作的質量下降,力量、速度、柔韌、反應等明顯降低。比如自由泳運動員的手臂在劃水的時候脫肘,手出水面提肘時動作變形,打腿頻率明顯減少等。

2 游泳訓練疲勞的產生機制

2.1 運動性疲勞的產生機制

在當代研究運動性疲勞產生機制中有“堵塞”學說、“內環境穩態失調”學說、“保護性抑制”學說、“突變”學說、中樞遞質失衡學說、自由基學說等6大學說,它們從不同角度,從生理生化方面分析運動性疲勞產生機理。

2.2 游泳訓練疲勞產生的其他原因

2.2.1 陸上力量練習的數量不適宜

陸上力量訓練能有效增強游泳運動員的肌肉力量,但游泳運動員訓練最多的地方還是在游泳池里,陸上力量訓練只是作為游泳運動員增加肌肉力量的途徑之一。游泳運動員在水里訓練時所需的力量和在陸地上訓練時所需的力量差距很大,因此陸地上的力量訓練往往會增加強度,但如果量過多、強度過大會破壞運動員的肌肉彈性。

2.2.2 訓練節奏不適宜

高強度的專項訓練后,雖然機能狀況恢復了,但疲勞狀況沒有得到應有的恢復,又進行新的高強度訓練,長期積累會使運動員出現疲勞性勞損。

2.2.3 主項過于集中

每個游泳運動員都有自己的專項,訓練會圍繞自己的主項進行,每種泳姿在進行時主動肌都不同,但過于集中的訓練會導致運動員的局部肌肉疲勞得不到及時恢復。如自由泳運動員肩袖肌肉勞損,蝶泳運動員腰肌勞損等均與主項過于集中有直接關系。

3 游泳訓練疲勞的恢復手段

疲勞是運動員進行運動訓練的正常反應。由于長時間高強度的運動訓練,疲勞難免要發生。運動疲勞會影響運動訓練的效果和競技比賽的成績。運動員在運動訓練后,疲勞是一種正常的反應。由于長時間高強度的運動訓練,疲勞是不可避免的要發生。運動疲勞會影響運動訓練的效果和競技比賽的成績。因此,對于運動疲勞,必須采取針對性的恢復措施。運動員在進行科學訓練的同時,掌握消除疲勞的手段至關重要。

3.1 改善代謝法

3.1.1 水中積極性休息

水中積極的休息是一個簡單易行的方法,消除疲勞效果良好。高強度的訓練導致肌肉疲勞,其主要原因是糖原代謝積累了血乳酸,因此,在休息時迅速消除血乳酸的積累是必不可少的。據考證,血乳酸水平徹底降低到一個安靜的范圍,使用靜態恢復方法,需要1～2 h,而采用主動恢復方法則只需要30～60 min。例如使用水中緩慢游泳的方式,可以更快的清除乳酸。因此,在高強度的訓練后,安排800 m緩慢游泳的方式,其復蘇之旅會變得更加活躍和有效。

3.1.2 肌肉靜力牽拉與按摩

靜態伸展是一個緩慢的舒展肌肉過程,不會造成肌肉牽張反射,對減輕肌肉酸痛和僵硬,促進肌肉去除乳酸有良好的療效,并能緩解肌肉痙攣,也可以使得肢體更加靈活。按摩又稱“推拿”,是消除疲勞的重要手段。當身體進行按摩時,按摩應該是先按摩大肌肉群,再按摩小肌肉群。研究表明,按摩下肢,應先按摩大腿肌肉,對對側大腿的肌肉和同側小腿肌肉能產生良好的效果。如果先按摩小腿是沒有這樣的效果。由于關節的輔助設備多,結構復雜,所以對關節按摩的技巧性較高,技術更加復雜,主要是以揉的方式來進行。開始做一些輕推,再把用揉與重推交替進行。有時候,也可以先按壓,最后以輕推運拉結束。

3.1.3 熱水浴、桑拿浴

溫水浴也是可以用來消除疲勞的一種簡單方法。經過大運動量訓練的運動員,可以做溫水浴。水溫以40度左右為宜,溫度不能太高；時間不易過長，10 min左右,超過20 min會加重疲勞感。在訓練結束半小時后,冷水浴、熱水浴可以交替進行,冷水溫度為15度,熱水的溫度為40度,冷卻浴,1 min,熱浴2 min,交替3次。

桑拿是利用高溫和干燥的環境,使人體大量排汗,加速血液循環,加快身體的新陳代謝,以便代謝物可以被及時排出體外。桑拿時間不能過長,5 min左右為宜,最好與溫水交替反復4～5次。

3.2 調節神經系統法

3.2.1 心理學恢復手段

心理學的恢復手段指包括呼吸調試、催眠暗示、放松訓練、心理調節等等。它主要是通過調節中樞神經系統,降低了迷走神經的交感神經活動,增加身體的興奮性,使機體快速恢復。放松訓練采用仰臥位,雙腿伸直,雙臂自然伸直,漸進的完全放松,約10 min,堅持每日一次。呼吸調節法:吸氣—屏住呼吸—吐氣。吸氣,屏住呼吸的時間比例為3∶2。自然呼吸,注意身體倍感清爽,輕松體驗一分鐘。此外,催眠暗示和催眠休息也是恢復運動員身體機能的重要方法。

3.2.2 睡眠

充足的睡眠是消除疲勞最直接、最有效、最經濟的辦法,睡眠可以最大限度地降低大腦皮層的興奮性。睡眠時人體的合成代謝狀態最旺盛,這有利于積聚能量。在平時的訓練中運動員應保證每天8～9 h的睡眠時間,并在大運動量比賽中,睡眠時間延長至10 h。如果已經安排了一天的培訓,中午午睡約1～2 h,對身體會非常有好處。

3.3 補充法

3.3.1 營養補充

經過長時間的鍛煉,首先應該考慮的是能量補充,時最好補充糖分,因為糖容易被人體消化和吸收,盡快被身體的相關部分使用和存儲。一定量的蛋白質可防止運動性貧血。特別是各種游泳等項目,因為水的特性,游泳運動員在運動中消耗的能量比其他項目更快,所以需要添加一定量的蛋白質。相對而言,補充脂肪相對較小。補充足量的維生素,可以改善新陳代謝,有助于身體恢復,有助于穩定神經系統。運動會大量出汗,培訓后補水和無機鹽也很重要。補充身體所需的水分,降低血液濃度,促進血液循環,加速新陳代謝,改善酸堿平衡,增強磁場的生物效應,有利于提高大腦功能。但要小心,不要超負荷補充,否則會影響食欲和消化。

3.3.2 中醫藥調理

我國在傳統中醫藥方面獨特的優勢,是近年來體育科研的熱點。中草藥隊身體健康的影響是非常獨特的。一些草藥和草藥制劑如枸杞、丹參、當歸、阿膠、田七、冬蟲夏草、刺五加、紅景天等,可以很好地提高運動能力,消除人體疲勞,促進再生。

4 結語

每一個運動員對于訓練后疲勞的恢復措施皆不可忽視。如果運動性疲勞演變為一種病理現象,會使運動員的運動生涯在達到競技水平最高峰前提前夭折。因此,訓練后相應的恢復措施是十分必要的,必須放在重要位置,努力讓自己提高運動成績,同時保護自己的健康,避免運動性疲勞的發生。

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