籃球運動與營養補充

吳志文

（湖南省冷水江市第一中學 湖南婁底 417500）

1 籃球運動的供能特點

籃球是一項非周期性的、復雜多變的技能性同場競技類項目,其特點是節奏變化快、對抗性強、持續時間長,因此對運動員在技戰術水平、一般體能和專項體能等方面提出了較高的要求?；@球運動是以磷酸原-糖酵解無氧代謝供能為主的運動項目,同時也伴有有氧代謝功能,比賽中磷酸原-糖酵解無氧代謝供能占88%,有氧代謝供能占12%。

籃球運動的供能特點決定運動員的訓練內容會以高強度的無氧訓練為主,但是對于運動員來說,長期高強度的無氧訓練會使代謝廢物(比如乳酸)堆積,引起肌肉暫時性疲勞,降低大腦興奮性。如不及時處理,就會導致疲勞的積累,從而影響運動員以后的訓練效果和比賽成績,甚至阻礙運動員競技能力的提高。其中疲勞的產生包括兩方面,一是自身能源物質的消耗:比如碳水化合物、脂肪、蛋白質的消耗或者維生素、水分和電解質等的流失;二是代謝產物的堆積:乳酸的堆積破壞了內環境的酸堿平衡,水分的流失和蒸發導致體溫升高等。因此,比賽和訓練前、中、后期對碳水化合物、水分、電解質、蛋白質等營養物質的補充有助于運動員保持運動能力和運動后疲勞的恢復。

2 運動營養措施

運動員在進行訓練和比賽時的能源物質主要來源于人們的正常飲食,運動員的訓練、比賽以及機體恢復情況與他們平時的飲食有很大關系。目前普遍存在的問題是,由于運動員飲食的不科學,蛋白質、脂肪、糖等能源物質的攝入比例不合理。高水平籃球運動員大負荷訓練期間,日常膳食中糖占60%～70%、蛋白質占12%～15%、脂肪占20%～30%,還要適當補充維生素、微量元素、電解質和水。

2.1 糖

對籃球運動員來說,糖是最理想、最直接的能源物質,具有耗氧量小、供能快等特點,符合籃球運動的供能特點,是運動中有氧、無氧供能的主要能源物質。糖攝入不足不僅會影響其它物質的正常代謝,同時也會嚴重影響籃球運動員訓練質量和運動能力。攝入過多的話,多余的糖也會轉化為脂肪儲藏起來,從而影響運動員的運動水平。糖在人體內主要以肝糖原、肌糖原的形式儲備。人體血液中血糖濃度必須保持一定的水平,若血糖濃度下降就會引起中樞疲勞,因此,當肌肉中肌糖原被消耗時,肝糖原會迅速補充其消耗以維持血糖濃度保證運動員運動能力的正常發揮。糖原的儲備與籃球運動員體能的保持有重要的關系。籃球運動員賽前補糖可增加糖的儲備,比賽時能明顯提高運動員的持續運動能力。賽前5～7天每天補充300～400 g低糖食品;賽前1～4天每天補充高糖食品500～600 g;賽前30～60 min補充糖70～90 g,最好是以液態形式進行補充,這樣能夠補充一定量的水分和電解質;賽前5 min補充40～50 g糖溶液。比賽期間定量補充糖,可延緩疲勞。比賽后應即刻補糖,有助于肌糖原的恢復,促進身體機能的恢復。

2.2 蛋白質

蛋白質是一切生命的物質基礎,是人體必需的營養物質,是人體組織更新和修復的主要原料。肌肉收縮、氧的運輸、神經系統的興奮傳遞等都與蛋白質有關。由于籃球訓練和比賽的運動量較大,因此,籃球運動員對于蛋白質的需求高于常人,為2.3～2.4 g/每公斤體重。蛋白質的攝入也不能過多,多余的蛋白質會加重肝、腎的負擔,同時也會造成血氨增高,這樣會導致運動能力的下降造成疲勞;或者轉化為脂肪,影響運動員的運動能力。在訓練和比賽后補充一定量的蛋白質有益于運動后肌肉蛋白的修復和合成,加快因運動造成的破損肌纖維的修復。蛋白質常見于谷類、魚類、薯類、蛋類等食物之中,其中應以植物性蛋白為主,攝取少量動物性蛋白。

2.3 脂肪

脂肪是人體必需的營養物質,是機體內含能量最多的物質。它具有緩沖、供能、保溫等作用,能夠促進脂溶性維生素的吸收和利用。每天的脂肪攝入量占總熱量的17%～20%,不超過30%,脂肪攝入過多會在體內造成堆積,增加運動員的脂肪含量和體重,降低肌肉的做功能力,從而影響運動員的運動能力。籃球運動是長時間的劇烈運動,脂肪代謝供能的增加會導致肝臟浸潤,故籃球運動員應減少脂肪的攝入,尤其是飽和脂肪的攝入,以減少肝臟的脂肪浸潤,增加肝糖原的儲備。

2.4 水和電解質

鈣具有維持神經肌肉興奮性的功能;鐵是構成血紅蛋白和肌紅蛋白的重要成分,參與氧的運輸與交換;磷與神經系統關系密切,是ATP、CP的重要組成部分,對肌肉的能量代謝作用明顯;鋅是許多酶的組成成分和激活劑,與核糖核酸、蛋白質等的生物合成有關;氯化鈉對肌肉活動有著重要的作用,缺乏氯化鈉會是肌肉無力,身體容易疲勞等。以上電解質可以通過日常膳食進行補充,而運動期間可以通過運動補劑(常見如運動飲料)等液體形式進行補充。

對于運動員來說,最基本的延遲運動機能的營養手段就是補水。運動中水分流失超過體重2%以上時,肌肉的力量和耐力都會減弱,運動成績將會顯著下降;如果運動中水分流失超過體重4%以上,將可能出現肌肉痙攣、中暑,甚至猝死等現象。

具體的補水建議如下:運動2 h前,飲用300～500 ml運動飲料;運動前30 min,再次飲用200～300 ml運動飲料;運動期間,應每15 min飲用100～150 mL 10℃左右的普通飲用水或運動飲料。

2.5 維生素

維生素是維持和調節機體正常代謝的重要物質,具有調節生理生化過程,參與能量代謝的作用。適量補充維生素可以使運動能力得以恢復和提高。

對于籃球運動員來講,長時間、大強度的運動會導致體內自由基活動的加劇,造成機體疲勞和自身免疫力的下降,而維生素C的主要功能是提高機體的抵抗力和增強機體免疫能力,有助于抵抗自由基的攻擊。而長時間、大強度的運動容易造成維生素C隨著水分的流失而流失,因此要適當的補充維生素C,以減緩疲勞的產生。維生素E能促進蛋白質的合成,提高人體運動能力。建議在日常膳食中男子每天的攝入量在15個單位,女子的攝入量為12個單位。維生素B 1和維生素A的有助于緩解神經緊張,有助于緩解籃球運動員由于心理能量的消耗所產生的精神疲勞。其中應注意對維生素A的攝取,維生素A屬于脂溶性維生素,它易在體內堆積,攝入時應注意對量的把握。

隨著籃球運動的發展,籃球運動的營養補充將會受到更為廣泛的關注,因此針對籃球運動的專項營養補充措施也會越來越符合其實際。對運動員實行科學配餐,通過營養補充調節負荷與恢復的關系,從而提高運動員的運動能力。

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