原地背向推鉛球力量訓練的有效方法

尹文兵

(寧夏賀蘭縣體育中心 寧夏銀川 750200)

在體育活動中,推鉛球屬于重器械的一種,不僅需要運動員具備良好的力量,更需具備良好的速度,它是力量與速度的完美結合。在傳統的使用杠鈴進行力量的訓練時,所鍛煉的僅僅是學生的肌肉,看學生的肌肉能夠承擔的外界阻力,與推鉛球而施加的力有著明顯的區別,因此該文就怎樣能夠有效提高原地背向推鉛球的力量訓練效果,來提高學生原地背向推鉛球的成績這一問題進行了詳細分析。

1 重要性

力量素質,即肌肉在工作中對內外阻力克服的一種能力,提高力量素質能夠使速度素質以及速度耐力素質還有靈敏素質和彈跳素質提升,能夠有效防止肌肉拉傷和各種意外事故。力量素質是對原地背向推鉛球成績造成影響的一個關鍵因素,必須要對其加強訓練。如果力量不充足,就會使技術動作發生變形,比如上肢肌肉力量太小,對鉛球成績會有很大的影響。再比如,腰腹部是上肢和下肢進行連接的重要環節,對于鉛球成績也有著重要的影響,必須要加以重視。

2 影響原地背向推鉛球學生力量訓練的因素

對鉛球成績造成影響的因素主要是學生身高臂長以及出手角度與出手速度三個方面。學習因為隨著年齡的增長,其身高與臂長都已經固定了,要想獲得較好的成績,在對推球用力技術進行了熟練掌握以后,在確保合理的出手角度的同時,還要在最短的時間以內,使用最大的力量推出球。這就告訴我們,要想取得更好的成績,需要在推球力量和推球速度兩個方面進行入手。如果僅僅力量大,球推得不一定就是遠的;僅僅推球的速度快,沒有力量作為基礎,也不能推得遠。

2.1 原地背向推鉛球學生自身的原因——推鉛球出手的角度

學生的推鉛球角度主要是由鉛球教練來對學生進行訓練,教練憑借視覺對學生出手角度進行衡量,也就是對學生的鉛球飛行路線進行分析,以推算出學生推鉛球的角度,與最佳角度進行比較,找出差異,并制定完善的訓練方案,對學生進行指點,以提高學生原地背向推鉛球的訓練成績。

2.2 原地背向推鉛球學生的出手速度

原地背向推鉛球平時的訓練就以鍛煉學生的出手速度為主,它是力量訓練中的一個主要針對對象。而影響學生出手速度的因素主要包括兩方面:學生的力量和原地背向推鉛球時的速度,因此教練要根據這兩個主要因素有針對性的制定訓練方案,以提高學生的力量和推鉛球速度。在學生進行原地背向推鉛球運動時,學生身體的重量和鉛球重量全部落在學生右前腳掌(以右手推鉛球為例),通過學生的右前腳掌施加給地面,地面就會給學生一個反作用力,從而保證鉛球能夠順利被推出去,左腳以及身體的左側呈支撐狀態,以保持學生原地背向推鉛球的穩定性。

此外,影響原地背向推鉛球學生力量訓練的因素還包括教練自身的原因,其中教練對于原地背向推鉛球的認識和制定的原地背向推鉛球的訓練方案的有效性等都對學生的力量訓練有著直接的影響。

3 學生原地背向推鉛球力量的有效訓練方法

經過多年的實踐和探索,學生的原地背向推鉛球力量訓練與學生的整體工作能力有很大的關系,可以有針對性的提高學生的力量,以學生的右手推鉛球為例,從以下幾方面入手。

3.1 腿部、軀干力量訓練

蹬轉練習動作要領:學生肩負杠鈴,兩腳平行開立寬于肩,右腳在前、左腳在后,左腳的腳尖與右腳的腳跟在一條線上,動作時學生兩腿呈半蹲姿勢,身體右轉(轉成上體背對投擲方向),杠鈴與地面平行,上體前傾與地面有一定傾斜角度,身體重心移動到右腿,右腳腳跟稍抬起、蹬轉,右腳跟向外轉動,右膝向內旋轉動,此時的右腳前掌、右膝、左肩呈一直線。腳、髖轉不動時,肩開始帶動杠鈴轉動,右腳、右膝繼續轉動,直至身體正對投擲方向。

要求:學生一定提醒自己右腳先動,且一定是人帶動杠鈴在轉。

在學生進行原地背向推鉛球運動的動作時,最主要的是需要學生右腿有足夠的蹬伸力量,因為學生施加給地面多大的力,地面就會給學生多大的反作用力,從而推動學生的鉛球向前運動。

3.2 軀干力量訓練

負重轉體動作要領:學生肩負杠鈴,兩腳與肩同寬或稍寬于肩,右腳蹬地轉動、轉體,并帶動杠鈴轉動180度,左腳不動,身體重心由右腳移動至兩腳之間。

要求:學生在做練習時挺胸、背直。

負重弓身練習動作要領:學生肩負杠鈴,兩腳與肩同寬或稍寬于肩站立,抬頭、挺胸、背直做體前屈、伸。

要求:學生在做練習時抬頭、挺胸、背直,杠鈴兩側站人做好保護和幫助。

此項練習也可以坐在臥推架上做。也可以小重量進行快速的展體練習,以提高學生軀干的力量。

3.3 上肢力量訓練

學生在進行上肢力量訓練時,要嚴格按照力量的合成原理進行,對原地背向推鉛球動作進行分解:垂直地面和平行地面,等到學生的上肢力量訓練結束之后,再將兩者進行有效綜合,從而提高學生進行上肢力量訓練的有效性。學生要進行大量的挺舉訓練,再將杠鈴舉起之后一定要注意兩腳之間的關系,右腳在前左腳在后;還需要進行斜板臥推訓練,一定要將杠鈴桿與學生的胸部進行緊密貼合之后,再使用大力進行推杠鈴。再進行挺舉和臥推訓練時,一定要注意兩者之間重量的相近。再進行學生的中等力量或者是小力量訓練時,在做跳推動作時,一定要注意速度的快速,將杠鈴快速的向外推,要保證向外推力量的短促性。

3.4 腕關節指關節力量的訓練

在進行腕關節指關節力量的訓練時,需要學生進行反復的原地推球砸地訓練,又來糾正學生的腕部和手指的撥球動作,在進行向下推球時,要注意肘關節的外展方向和角度,此時學生的手指呈五指并攏指尖向左與上體相平行,在鉛球脫離學生手后,學生要有屈腕的動作,從而來鍛煉學生的腕關節和指關節的力量。學生還需要進行反復的雙手交換進行抓杠鈴片或抓鉛球的訓練,這種訓練要與原地推球砸地訓練穿插進行,以保證學生腕關節指關節力量訓練的科學性和合理性。

3.5 完整力量的訓練

在進行推重器械(大鉛球、壺鈴或杠鈴片)的訓練過程中,一定要注意器械重量要保持在鉛球重量的2～3倍,一定要注意動作的規范性。在推鉛球時,一定要體會推鉛球的速度和角度,并將推鉛球和推重器械的訓練穿插進行。

4 學生原地背地推鉛球力量訓練的注意事項

(1)在進行完原地背向推鉛球力量訓練之后,會有一個訓練力量轉移的過程,在原地背向推鉛球訓練過程中,一旦學生出現推鉛球動作出現變形,就需要教練進行及時的糾正,并根據學生原地背向推鉛球訓練的實際情況,來制定下一部的訓練計劃和方案,以有效提高學生的原地背向推鉛球成績。

(2)在原地背向推鉛球力量的訓練過程中,主要是針對學生的瞬間爆發力量進行訓練,在鉛球被推出去的一瞬間不僅要動作快,而且還要力量大,在學生進行力量訓練的過程中,教練要根據學生肌肉的變化,來對協調能力進行分析,借助學生肌肉神經的興奮來進行快速推球的訓練,例如將鉛球依次擺好,在保證推球動作不變形的前提條件下,進行快速推球的練習,教練在一旁進行計時,最后將所用時間除以鉛球的個數,就可以知道推每個鉛球所需的時間,進行時間對比之后,就可以詳細了解學生的訓練情況,從而對下一步的訓練計劃進行改善,從而提高學生的原地背向推鉛球的成績。

5 結語

綜上所述,學生在進行原地背向推鉛球力量訓練時,要嚴格按照規定的要求進行,以保證力量訓練的有效性,從而大幅度提高學生原地背向推鉛球的成績,推動原地背向推鉛球運動的發展。教練要根據學生訓練的實際情況,進行訓練方案的調整,以提高訓練方案與學生訓練之間的適用性,提高學生的訓練效果。

[1]莊建財.功能性體能訓練干預對提高背向滑步推鉛球技術教學效果的實驗研究[D].首都體育學院,2012.

[2]蘆曉偉.旋轉與背向滑步推鉛球技術特征的比較研究[D].河北師范大學,2012.

[3]孫雅琴.背向滑步式推鉛球技術與常用力量訓練方法的肌肉用力特征分析[D].北京體育大學,2009.

[4]萬超.原地背向推鉛球技術“套式”教學法[J].運動,2012(7):57.