不同要求的后蹬跑在中長跑訓練中的應用研究

胡傳慶，許國芳

（1.浙江寧波鎮海職教中心，浙江 寧波 315201；2.浙江寧波鎮海中興中學，浙江 寧波 315201）

不同要求的后蹬跑在中長跑訓練中的應用研究

胡傳慶1，許國芳2

（1.浙江寧波鎮海職教中心，浙江 寧波 315201；2.浙江寧波鎮海中興中學，浙江 寧波 315201）

現代中長跑項目的訓練理念隨著社會的發展，科技的不斷進步，訓練的科學化水平日益提高，運動成績也在不斷提升，正確的運動技術，良好的速度和力量耐力素質及沖刺能力是運動成績提高的保證。筆者依據日常中長跑訓練中學生在技術、力量和速度等因素中存在的問題，利用不同要求的后蹬跑在中長跑訓練中的應用展開分析研究，希望能給體育教師或者教練員提供借鑒。

1 研究背景

后蹬跑是跑的專門性練習之一，主要用于體會后蹬時髖、膝、踝關節的用力順序和蹬擺動作的配合，發展腿部力量，配合提高后蹬能力。對掌握跑的技術動作具有一定促進作用。利用不同要求的后蹬跑練習，發覺對提高中長跑的技術、力量和速度等因素具有特殊的作用，也培養出了一批優秀的中長跑運動員，在此就后蹬跑在中長跑訓練中應用展開研究。

要對后蹬跑的應用開展研究，首先要了解后蹬跑的動作要領：上體稍前傾，在擺動腿以膝關節領先向前上方擺出的同時，支撐腿依次快速伸髖、膝、踝關節，最后過渡到用腳趾蹬離地面。在支撐腿后蹬結束時，擺動腿大腿積極下壓，用前掌扒地，兩臂屈肘前后自然擺動。后蹬角度小，兩腿擺幅大，身體重心保持平穩。基于后蹬跑的技術動作要領，不同距離和不同要求的后蹬跑練習，在不同項目的跑的訓練中具有不同的作用，下面筆者就不同要求的后蹬跑在中長跑訓練中的作用展開分析研究。

2 大幅度后蹬跑對提高中長跑的運動幅度具有促進作用

在中長跑訓練中發現一些學生的運動幅度很小，尤其是一些學生本身身高就不高，技術動作掌握不完善，跑步時又是甩小腿，大腿根本就抬不起來，跑步時沒有大小腿折疊和小腿后擺動作，導致步幅很小。主要原因是技術掌握不好和髖部髂腰肌、下腹部肌肉力量不足，結果是髖送不出，大腿抬不起來，沒有大小腿折疊和小腿后擺動作。針對這個問題，筆者在訓練實踐中，學生在準備活動時、積極性休息時讓學生練習80m ～ 100m大幅度后蹬跑，或小步跑結合后蹬跑練習，體會前擺著地、充分后蹬及前擺送髖動作。在后蹬跑的動作要領中主要強調擺動腿要積極主動前擺抬大腿和送髖，支撐腿稍屈腿后擺，通過不斷地練習，學生后蹬跑的幅度慢慢地增大、動作逐漸舒展，在途中跑中動作也越來越放松，跑步時擺動腿的大腿能夠帶動小腿擺動，髖部力量也明顯增強，大幅度后蹬跑對提高中長跑運動員的運動幅度具有促進作用。

3 快速后蹬跑對提高中長跑的頻率具有強化作用

在訓練中一些學生相對步幅較大、騰空時間過長，擺動推下壓不積極，尤其到最后沖刺階段速度加不起來，導致比賽成績不理想，主要原因是跑步頻率不快，關鍵時刻速度加不上。針對這種情況，筆者在平時的訓練中就加強學生步頻的練習，在準備活動時、積極性休息時讓學生練習60m ～ 80m快速后蹬跑，在后蹬跑的動作要領中主要強調動作幅度要小，頻率要快，大腿積極下壓，通過長期的練習，對提高中長跑的頻率具有強化作用。

4 中距離后蹬跑對提高中長跑的節奏具有合理化作用

在訓練中發現一些學生跑的節奏感很差，跑步過程中忽快忽慢，呼吸與步法不一致，節奏混亂，一些學生平時訓練中測試成績比較好的，到比賽時一緊張，比賽成績不理想，主要原因就是缺乏節奏感。現代中長跑訓練要求具有很強的節奏感，方能在比賽中發揮出應有水平。

針對這個問題，筆者在平時的訓練中，學生在積極性休息時，讓他們練習150m ～ 250m中距離后蹬跑，在后蹬跑的動作要領中主要強調動作幅度和頻率要適中，通過長期的練習，學生跑步的節奏感不斷地增強，運動成績方能持續增長。

5 長距離后蹬跑對提高學生中長跑的力量耐力具有刺激作用

在訓練中發現一些學生跑到后程時，大腿抬不起來，擺臂僵硬，導致整個跑的動作變形，影響比賽的成績，主要原因是力量耐力不足。筆者也采取了各種力量練習手段來發展學生力量耐力，發現長距離的后蹬跑對提高力量耐力訓練效果明顯，因為克服自身體重的力量對每個學生來說是最適合自己的力量重量。筆者通常在學生訓練結束前安排300m ～ 600m長距離后蹬跑練習，這對學生的力量耐力促進效果很好。通過長期訓練，學生跑到后程時不會出現動作變形，跑得更加自信，為取得優異運動成績打下良好的力量耐力基礎。

6 跑蹬結合練習對提高中長跑運動員后程力具有重要作用

在訓練中一些學生前程跑得不錯，可能遙遙領先，但是到后程沖刺時后程力不足，被對手超越了，很難在比賽中取得優異成績，主要原因是后程力不足，為了讓學生在跑的過程中能夠保持較高的速度，筆者在訓練中輔以后蹬跑與跑的交替練習，具體距離根據各個項目而定，如800m訓練通常300m中速跑+50m后蹬跑，或者是50m后蹬跑+300m中速跑；如1500m訓練通常600m中速跑+50m后蹬跑，或者是50m后蹬跑+600m中速跑，這樣對提高學生后程力具有重要作用。

以上是筆者多年田徑訓練中中取得的成功經驗，希望廣大體育工作者能夠改變自己的訓練方法手段，激發學生訓練的興趣，提高學生的運動水平。

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1674-151X（2014）12-121-02

2014-10-17

胡傳慶（1975 ～），中教高級，本科。研究方向：體育教學與運動訓練。