淺談核心力量訓練在青少年籃球運動員中的應用

劉天 孫月舟

(牡丹江師范學院研究生院 黑龍江牡丹江 157000)

1 核心力量以及訓練的概念

人體核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體,是指人體的中間環節,具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域,所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。

核心力量存在于所有運動項目中,所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈,強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。任何競技項目的技術動作都不是依靠某單一肌群就能完成的,它必須要動員許多肌肉群協調做功。例如籃球運動中的傳接球、運球、投籃、搶籃板球、突破過人等,任何一個項目訓練都不是通過單一的肌肉群完成的,所有有效利用核心力量訓練,可以提高運動員的身體穩定性,從而完成一個又一個高難度動作。

核心力量訓練不同于傳統的腰腹力量訓練,因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣,而核心部位它連接了人體的上、下兩個部分,好像是一座橋。如果這座“橋”出現了問題,那麼很有可能會導致上、下半身乃至整個運動鏈出現問題。

2 青少年籃球運動員力量訓練特點

青少年時期身體的生長和發育過程,是一個不明顯的由量變到質變的復雜過程,由于生長發育過程的階段性、不平衡性等運動素質指標的變化在不同的年齡階段顯示出不同的變化。有時增長快,有時增長慢,既有階段性的猛增,又有較長時間的連續增長趨勢。力量素質在13～17歲時增長最快。

(1)7～9歲進行全身各部位肌肉力量訓練。

(2)8～13歲通過肌肉內協調的改善,發展全身各部位的一般力量,主要以動力練習為主。

(3)15歲發展速度力量,將速度力量與力量練習相結合,不應進行單純的力量訓練。

(4)16～17歲是力量增長的較好時期,可用較大重量的負荷練習促進肌肉橫斷面增大。

(5)隨年齡增長和力量素質水平的提高,負荷量也可循序漸進逐步加大,但不能用太多的大負荷力量訓練。

3 核心力量訓練對青少年籃球運動員的作用

青少年時期是一生中有機體發育的重要時期,提高籃球水平,考慮到青少年的生長發育狀況和適應籃球專項的心理品質。在青少年的生長發育過程中,若能根據青少年生長發育的階段性特點,安排一些核心力量訓練,不但可以促進青少年籃球運動員身體的生長發育,而且有利于促進其身心健康。籃球運動是一項需要動員全身肌肉參與的、同場競技的運動。在籃球運動中的一些基本動作,如帶球、投球、傳球、擋位、打手、跑步、過人等這些都離不開核心力量,籃球比賽時要求思維敏捷、動作自然協調和有較強的爆發力。這種力量可以使身體各個部位更好的串聯組合,上、下肢配合更加的協調和舒展。

青少年身體正處于快速的生長階段,而核心力量存在于籃球運動項目的每一個技術中,因此積極強化核心部位功能，提高動作控制和基本身體平衡能力的練習顯得尤其重要。現代籃球比賽中每一個球都需要運動員在跑動中完成,很多時候運動員都是在一種不平衡穩定狀態下完成接傳球或投籃動作的,較好的核心力量對運動中的身體基本姿勢、人體的基本動作和技術起著固定和支撐作用,核心區域是籃球運動員身體的平衡儀,不僅起著穩定和固定身體的姿勢,而且也是整體發力環節,同時對上、下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。

4 籃球運動員核心力量的鍛煉與練習

4.1 單人的徒手訓練練習

此類練習作為核心力量練習初始階段,可以采用不同形式的由表及里、由淺入深、由慢及快的徒手訓練,可以有效地刺激核心區深層次肌肉群,使青少年籃球運動員深刻的體會到核心肌群有效的控制身體的用力,大多數的專家非常認可這種徒手訓練的方式,普遍的都認可這種徒手訓練來增強核心力量的練習基礎方式,比如側臥、仰臥、俯臥中的直背支撐,交叉轉體動作,雙腿、雙臂伸直保持一個姿勢,讓身體保持一條直線。在做動作的過程中讓身體始終保持姿態、背部要保持固定、運用腰部的力量、呼吸一定要保持均勻、不要憋氣等。根據訓練的進程,通過減少支點增加訓練難度來確定訓練負荷的大小,動作的質量高低是以支撐時間的長短來衡量,由此通過同類級別的漸進式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩定性肌群的力量水平。組數和時間按照青少年運動員的水平來確定,一段時間后可以加大難度。

4.2 運用簡單的器械進行練習

身體平衡和動作穩定性控制是在身體核心部位穩定能力的基礎上,由皮層下中樞神經控制,并由人體運動器官中的本體感受器參與(如肌梭)具有下意識的反射活動性質的動作控制機制。可以使用一些器械來進行力量訓練,如仰臥板、支撐深蹲、羅馬椅、平衡球、平凳、單杠、保健球、瑞士球、博速球,這些都可以更多的鍛煉核心區域的肌肉,增加肌肉的力量,并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態,從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。例如博速球訓練法目前在國際上比較流行,運用博速球進行身體穩定性的力量練習來增強平衡力。

4.3 多種器械進行組合的練習

如自然坐于瑞士球上,兩手放于球上支撐平衡,彈力帶繞過大腿,踩住彈力帶的兩端,緩緩的上抬大腿牽拉彈力帶,兩側交替進行。這類練習增加了練習的難度,一般適用于核心肌群能力在中級以上水平的青少年運動員,他們都經歷了初期的徒手或單一的器械的訓練,能較好的控制身體,在動作過程中保持軀干處于正確的身體姿勢。如(左)腿直膝站在平衡墊上,彈力帶固定在較低的位置,(右)腿屈膝后擺支撐平衡。稍直臂向下貼于身體一側,兩手交叉握住彈力帶手柄,身體稍向后轉,保持彈力帶繃緊。向前轉體緩慢的斜向上牽拉彈力帶,直到兩臂與彈力帶成一條直線。靜止一會,緩慢地斜下擺還原。

4.4 在不平衡的狀態下進行負重練習

使用負重機械進行力量的練習,雖然可以增加力量但是也要注意不要負荷太大,免得適得其反,如仰臥,脊椎腰段壓在博速球隆起中部,抬起腿部,膝蓋呈90度彎曲,上身持有啞鈴的負重練習:青少年運動員仰臥于于博速球上,做下肢屈膝90度,上肢持輕器械舉、推、拉,軀干左右搖擺等多種形式的練習。又例如站立在平衡盤抓舉杠鈴蹲起中,運動員雙腳分別站立于平衡盤上,兩腿開立比肩稍寬,雙手持杠鈴做抓舉動作進行快速下蹲。控制身體,保持軀干姿勢穩定,均勻呼吸。在動作弓步站立于博速球上雙手舉啞鈴蹲起動作中,后腿撐于博速球上,呈前弓步,雙手持啞鈴下蹲,保證腳的位置不動,保持身體的垂直站立。

在不平衡狀態下進行雙人練習可以提高運動員的人身體控制能力和整體的發力。例如兩個博速球上的練習者(雙)腳分別相向站在博速球上,兩腳分開,與肩部同寬。兩人異側手相握狀,同時向下做半蹲并握住對方的手角力,直到有一人無法站穩從訓練器掉下,然后還原回起始姿勢。

核心力量的訓練,可以小負荷的多訓練幾次,不管是靜態練習還是動態練習,時間都需要固定。特別是動態練習每組的時間需要固定。隨著能力和力量的提高,為了更好地適應訓練和比賽時體力的需要,可以慢慢的增加訓練的難度和強度來鍛煉體力。具體的方法就是可以延長鍛煉的時間,大負荷的多訓練,由徒手練習更換為有器械負荷的練習,動作的姿勢和訓練的內容逐漸的復雜。在核心力量的訓練過程中,一定要嚴格控制身體的姿勢,配合呼吸來訓練。

5 青少年核心力量訓練應注意的幾點問題

5.1 核心力量訓練負荷強度的問題

進行負重練習時,要根據青少年運動員的發育特點、性別、年齡和訓練程度的差異,有針對性地合理安排核心力量訓練的負荷。并注意平衡發展避免局部負擔過重,同時要注意循序漸進,隨肌肉力量的增加,逐漸增加負荷量與訓練強度。

5.2 核心力量系統訓練的問題

青少年籃球運動員的核心力量訓練要作系統的安排,并要持續以恒,長期不斷的堅持,不能無故中斷,一段時期內進行反饋,并調整計劃,才能取得很好的效果。

5.3 核心力量訓練與傳統力量訓練的區別與聯系的問題

核心力量訓練是基于動力鏈的理論提出的,軀干部位在動力鏈的傳遞過程中發揮著核心的作用,突出了力量傳遞的整體性。核心力量是力量素質的一種,是整個有機體力量的一部分,全身力量的全面協調發展始終是力量訓練的最終目標,在核心力量訓練實踐中不僅要運用核心力量訓練搭建起不同部位多塊肌肉、多組肌群協調工作的平臺,還要運用基礎力量的訓練提高平臺上每一塊肌肉工作的功能和效率,從整體上提升整個平臺的高度。

5.4 核心力量訓練的專項化和多樣化的問題

青少年籃球運動員的核心力量訓練,要避免手段模式化,順序單一化。核心力量訓練應該結合籃球運動項目的特點進行訓練,不同的項目力量在核心區的傳遞與組合是不同的,訓練方法要多樣化并與專項緊密結合。

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