青少年夏季體育鍛煉指導研究

李 可，馮道光

1 鍛煉方式的選擇

夏季天氣炎熱，溫度、濕度較高，人體參與體育運動時，血液循環加快，體內溫度逐漸升高，故鍛煉方式的選擇尤為重要。青少年夏季進行體育鍛煉時多以溫和性、全身性、中等強度的有氧運動為最佳，如：跑步、韻律體操、游泳、乒乓球、羽毛球等項目，每次鍛煉時間應保證在1小時左右，達到微汗程度即可。

2 鍛煉注意事項及科學指導

2.1 選擇適宜的運動鞋服，運動后及時更換汗衫

運動裝備是青少年參與體育鍛煉的前提和保障，舒適的運動鞋服為青少年順利進行體育鍛煉奠定了良好的基礎。青少年在夏季進行體育鍛煉時，應選用舒適透氣、寬松色淺、散熱性好、吸汗性強的棉質運動服裝和輕便、防滑、彈性好的運動鞋，運動服要保證寬松性和透氣性，切勿穿著緊身、透氣性差的化纖制品，不要穿著拖鞋、涼鞋等進行體育鍛煉，以免造成受運動損傷。室外體育鍛煉時，應避免陽光直射暴曬，可佩戴遮陽帽。此外，由于運動中的大量排汗造成運動衫全部浸濕，此時應及時更換汗衫，避免因濕氣過大造成風濕、關節炎等疾病的產生，故在參與體育鍛煉之前應準備一兩件備用的運動衫利于更換。

2.2 鍛煉時間和強度應適當

夏季氣候炎熱日照充足，陽光中的紫外線、紅外線等在每天10∶00～16∶00照射最為強烈。雖然適量的紫外線照射具有抑毒殺菌、改善神經、內分泌、消化、循環、免疫系統及促進維生素D合成的功能，對于皮膚有一定的積極作用，但過強的紫外線照射將會對人體的皮膚、眼睛及免疫系統造成傷害甚至導致皮膚癌的發生。因此青少年夏季參與體育鍛煉應避免有陽光直射的室外活動，可選擇清晨或下午陽光較弱的時間進行體育鍛煉，亦可選擇有樹蔭遮蔽的場所或室內進行體育鍛煉，室內鍛煉時要保證空氣暢通。此外，夏季人體體能消耗過大，體質相對較弱，鍛煉強度以中低強度為主，鍛煉的時間不宜過長，以1小時為宜，以免造成出汗過多，體溫上升急速而引起中暑。

2.3 注意補水補液

水是生命之源，青少年夏季參與體育鍛煉時，由于代謝產熱和氣溫較高的雙重因素影響，體熱迅速增加。體熱的增加使血管擴張加速從而引起機體的大量出汗，汗液的排出除了帶走身體必須的水分外，還使機體內大量的鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽和微量元素流失，如不及時補水補液，很有可能發生熱病、熱衰竭甚至是中暑。

青少年在體育鍛煉中或鍛煉后應采取少量多次的補水原則，一般認為每15～20分鐘補充150ml～250ml水分為宜，還應補充適當的鹽分，用以補充體內流失的微量元素和礦物質。日常生活中，常見的白開水、礦泉水、果汁、飲料都是青少年體育鍛煉中可選擇的補水良策，以此保證身體獲得充足的水分。此外，青少年還可以選擇補充具有低張和低滲透壓的功能運動飲料，加速營養成分分解，促進水分及營養素的吸收，及時補充運動中消耗的能量。

2.4 及時補充營養物質

夏天天氣炎熱，青少年在進行體育鍛煉中，劇烈的體育運動使體內水分、微量元素、維生素及蛋白質的代謝速度加快，大量排汗使體內能量消耗加大，高溫下的體育活動使青少年中樞神經系統興奮性降低，極易出現熱痙攣、呼吸頻率加快、出汗量大、消化功能減退等現象，故鍛煉后的營養補充就顯得尤為必要。

首先一日三餐中應獲取足夠的熱量用以維持日常的生命活動，食物搭配應注意清淡可口、品種多樣，多食用新鮮蔬菜和水果，確保碳水化合物的充分攝入。此外，無機鹽、礦物質、蛋白質、維生素的補充也不容忽視，故膳食中可選擇富含鈉、鉀元素豐富的牛肉、綠葉蔬菜、水果等食物以補充因大量排汗而流失的無機鹽和礦物質，可選擇瘦肉類、魚類、禽類、豆制品、奶制品等食物加強對蛋白質的補充，同時夏季需多食新鮮蔬菜、水果和粗糧，以增強維生素的供給量。

2.5 切勿鍛煉后冷水沖淋和大量食用冷飲

青少年夏季體育鍛煉后多會選擇立即以冷水沖淋身體或大量食用冷飲，以期盡快降低溫度，殊不知此時體溫較高、毛孔張開、血管擴張加劇，血液都集中在運動器官和體表部位，如果此時以冷水沖淋身體，會使皮膚表層的毛細血管瞬間閉合，造成身體內臟器官功能紊亂和大腦體溫調節系統失常，造成發燒、感冒等疾病的發生。運動后大量飲用冰凍飲料或食用冰淇淋等食物，對胃的傷害較大，不僅降低了胃部溫度，還稀釋了胃液，損害了胃部的生理機能，輕者食欲下降，重者有可能導致急性胃炎胃潰瘍等疾病。因此，青少年夏季體育鍛煉后應該休息片刻再用高于體溫1℃～2℃的溫水沖淋身體，適量飲用涼開水或溫水，科學地進行降溫補水措施。

3 小 結

炎熱的夏季是重要的體育鍛煉時期，故青少年在此階段進行體育鍛煉應要做到：選擇科學合理的鍛煉方式，選擇適宜的運動鞋服，把握鍛煉時間和強度，及時補水、補液、補充營養物質，切勿鍛煉后冷水沖淋和大量食用冷飲，努力做好思想上和行動上的各項準備，以保證夏季體育鍛煉的順利進行。