水營養與運動補液

□ 張前鋒 徐曉陽

前言

水作為膳食的重要組成部分，不僅參與人體的構成，而且發揮著許多重要的生理作用，飲水過少或過多都會對健康帶來影響。為更科學地開展飲水推薦量的制定，由中國營養學會舉辦的中國飲水推薦量研討會于2011年10月17日在北京召開。有關普通人健康飲水和運動員補水、補液的文獻資料龐大而雜亂，有些甚至是相互矛盾的，引起認識混亂。本人對這些龐雜的信息經過去偽存真地篩選、梳理，并結合多年從業經驗，提出本總結與建議。冀以糾正飲水方面的混亂認識，以益于人們的健康飲水及運動員的科學補液。

1.水營養與人體健康

水是生命之源。水自古就是我們這藍色星球上生命的搖籃和象征。水是地球上一切生命賴以生存，不可缺少的重要物質。對人類來說，在維持生命方面水比食物更關鍵，人不吃食物，生命還可維持數周，倘若沒有水，則不過幾天便會死亡。可以說沒有水就沒有生命，水是生命之源。

水是健康之本。醫學研究證明，胎兒時期體內有90%的水分，成年人體內有50%--70%左右，年老時水份降為5 0%以下，縱觀人體的一生，是喪失4 0%水份的過程，這就是醫學上所說的：“干燥是老化的主要表現”。

希臘Harokopio大學的Stavros Kavouras教授于2011年10月17日在中國飲水推薦量研討會上在其《水的生理》的報告中明確提出“水是最重要的常量營養素”的概念。其根據是水對機體的重要作用：首先，水是人體中含量最多的成分。水是構成人體一切組織和細胞的主要成分。總體水因年齡、性別和胖瘦而存在明顯的個體差異。胎兒總體水最高，可達90%，新生兒次之達80%，嬰幼兒70%，成年男子60%的體重都是水，女子則為50%-55%。其次，生命最基本的活動——新陳代謝也要通過水的運動來實現，水參與機體所有的物質代謝。第三，傳輸營養物質及氣體。各種人體所需要的營養物質及氧氣最終也要溶解于水才能被消化、吸收，血液運送，被組織利用。故此，有人稱之為“水是生理之河，維持生命所必需的各種營養素以各種代謝途徑在這條河上航行。若沒有水，其它營養素則像干枯的河床上干透的泥沙。”第四，排泄廢物。人體產生的尿酸、尿素等代謝廢物必須溶解于水中，以尿液、汗液等形式排出體外。第五，參與調節體溫。水還是體溫調節系統的主要組成部分，在營養素消化吸收和轉化，以及肌肉收縮等生化反應過程中釋放出大量的熱，水在產熱處吸收這些熱，并將熱散發到機體的體液代謝區室，繼而傳至皮膚表面，通過對流、輻射、傳導或蒸發而散失，使熱對酶或結構蛋白的局部損害危險降至最低程度。第六，維持血液的容積，降低血粘度，防止膽固醇等附在血管壁上引起血管老化、動脈硬化，調節血壓。第七，保護組織，維持器官的形態和機能。各組織中的含水量從血液的83%到脂肪的10%不等，肌肉中的含水量75.6%，各內臟器官70%—80%由水構成。第八，水還是良好的潤滑劑。淚液可防止眼球干燥，唾液和消化液有利于吞咽及咽喉的濕潤，關節滑液、胸膜及腹膜的漿液、呼吸道及胃腸道粘液等，均具有相應的潤滑作用。此外，水還具有美容功效：平時飲用足量水，使皮膚組織細胞水量充足，肌膚細嫩滋潤，富有光澤，減少褐脂與皺紋，延緩皮膚衰老。稀釋有毒物質：減少腸道對毒素的吸收，防止有害物質慢性積累性中毒。鎮靜功效：慢慢飲水少量有鎮靜之功效。催眠：睡前1小時飲一杯水有催眠之功效。

2.普通人的水需要量及建議

水的供給量隨年齡、體重、氣候及勞動強度而異。一個活動不多、體重為70公斤成年人約需水2.5升。運動和炎熱季節可增加5-6倍。同時，喝水也有講究，一方面盡量服用白開水和礦泉水，另一方面，喝水要有持續性，均勻地分配，少量多次，每次以一小杯（約150-200毫升）為好，切忌澇一個小時，旱十幾個小時。抓住飲水的4個最佳時間：早晨起床后即刻、上午9點左右、下午3時前后、晚上8時許等及時補水。養成定時飲水習慣，對人體健康大有裨益。

不管攝入的水量多少，最起碼要保證每天排出的尿液達到2000毫升才是正常的。當身體不能得到足夠的水分時，則首先會從直腸索取水分，此時便秘會隨之而來。便秘患者苦不堪言，不僅多吃粗纖維食物可以緩解；而且，多飲水亦可。發燒時大量飲水可防止脫水，除了能降低體溫外，還有助于毒素、廢物的排泄。減肥者在進餐前30分鐘喝水，可以降低食欲。最后有一點需要說明，腎臟病和腎功能異常的人，不要隨意增加飲水量，是否增加飲水量、增加多少須遵醫囑。

3.運動與補液

對于一個運動人體來說，水就更重要了，因為運動人體的水代謝遠遠高于不運動的人。

運動員因大量出汗導致缺水。運動時的熱能代謝比安靜時增加10—20倍，產生的大量熱能要通過汗液蒸發來消散；如果在高溫環境、或長時間運動更易造成大量汗液丟失。一般人一天約出汗0.5升，但跑步一個小時的出汗量就是此量的2-3倍，踢一場足球賽出汗量是此量的4-10倍。補水不足就會導致不同程度的脫水，脫水會造成：①加重心臟負擔；②肌肉收縮時產熱散不出去,使體溫升高；③肌肉所需氧氣和營養物質供應不足；④機體代謝的廢物排泄受阻等四大危害。運動時因大量流汗而損失水分和電解質。為了迅速地補充運動中消耗的能量，提高長時間耐力性運動能力，以及更快速地消除運動后疲勞，還有必要進行能源物質（碳水化合物等）的補充。此外，為了修復運動中受傷的肌肉和組織需要補給氨基酸。為方便起見，把以上物質按照合適的比例配制成溶液在運動時隨時補充。

4.運動補液的方法與措施

⑴補液的成分除水以外還應包括0.1 mol/L的電解質（主要是NaCl約0.6%），2-10%的低聚糖（葡萄糖或蔗糖、果糖等易消化吸收，夏季濃度低些，約為2.5%，冬季可提高至5－10%），糖濃度大于10%時可引起惡心，胃部脹滿等副作用，延長胃的排空時間，進而影響體內水分的及時補充）。另外，還可以添加一些氨基酸，適量的維生素（C、E及B類維生素能提高運動能力），以及調味劑等。

⑵補液的溫度以8-14℃為宜，胃排空快，利于水的快速吸收。

⑶運動前補液，可增加運動前體內的水、電解質、以及能量儲備量。運動前2小時，補液250-500ml；運動后即刻，補液150-250ml；應避免在賽前15-45分鐘補糖以防止胰島素效應引起。運動中每15-20分鐘補液120-240 ml，可及時補充運動中損失的成分，以利再戰；運動后補液越早越好，原則上運動后液體補充量一定要略大于汗液的丟失量。運動后固體食物加運動飲料復水合的方法比單純用飲料更有效。

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