適合肥胖老年人的階段性運動計劃

魏英

肥胖老人往往伴隨著一些疾病，應堅持體育鍛煉，特別是有氧運動。

初級階段8周：

早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統機能，祛脂減肥。具體做法如下：

（1）隨集體扭大秧歌，跳20-

30分鐘。

（2）放松走600-1000米回家。

（3）大步走（慢速）600-1000米到公園。

以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

中級階段8周：

（1）減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組（50-60次），跪撐后踢腿（50-60）次。

（2）放松舞蹈練習，做5-10分鐘。

（3）中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

（4）多種跳躍練習（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200-300次左右。脈搏控制在20-22次/10秒。

高級階段8周：

（1）快步走600-1000米到公園。

（2）中老年健美操做2-3套，約做30分鐘。

（3）持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

（4）練多種跳躍600-1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24-25次/10秒。

肥胖老人鍛煉要循序漸進，不能逞強，根據自己的體力來選擇合適的運動。