運動

摘 要：又是一年夏來到，又到了男人露肌肉、女人秀身材的好時節，你準備好了嗎？運動不但能夠改善身體素質，而且可以改變我們的外表，還可以提高免疫功能，延緩衰老，增強心肺功能，降低血脂等等。同時，因為每個人的性別、年齡、運動能力不盡相同，這就需要我們做好柔韌控制、肌肉控制、心肺耐力控制、運動強度控制。這樣運動就不會過量，對身體造成傷害，同時也達到最好的運動效果，也就找到了屬于自己的運動方案，運動效果顯而易見。

關鍵詞：柔韌控制；肌肉控制；運動強度控制；心肺耐力控制

下面我介紹幾種練習的方法供大家參考。

一、柔韌練習

大家往往會忽略這項應該在運動中占重要位置的項目。柔韌好不但可以有效預防運動損傷，還可以提高關節靈活性、增強肌肉的延展度和身體的協調性，使身心得到放松。

做柔韌練習時成功的四點是：（1）伸展前先做熱身活動，提高身體及所要伸展肌肉的溫度；（2）保持伸展狀態10到30秒；（3）伸展時要有拉伸的感覺，但不要有疼痛感；（4）放松時吸氣，拉伸時呼氣。

柔韌練習適合所有人，但要根據自身的情況，結合上述四點掌握拉伸的強度。柔韌練習還可以在一定程度上緩解肌肉酸痛，改善下背區域肌肉的長度，從而有利于預防下背痛的問題。瑜伽這項運動便將柔韌做到了極致。

二、肌肉練習

通常來說肌肉的重量占身體重量的40%左右，經常進行運動的人肌肉含量還會更高。肌肉就像汽車的發動機一樣，它是意識支配身體的媒介。這些肌肉的主要成分之一就是蛋白質，它可以帶動脂肪燃燒，幫助減脂。

但日常鍛煉中有一個奇怪的現象，就是男、女、老、少都很抗拒肌肉力量練習。在健身房聽到最多的就是“教練我想要健康，教練我想減肥，教練我想看起來強壯一些，但是不要肌肉”。男士認為肌肉太大不美觀，女士認為我是減肥，練那么多肌肉怎么可以。其實，這是一個很大的誤區，因為更多的肌肉會幫助你減掉更多的脂肪。這就是節食減脂易反彈的原因。吃飯會為身體攝入足夠的蛋白質，蛋白質是肌肉的主要成分，攝入不足肌肉就會變小。節食減去的是身體里的肌肉，而不是脂肪，而肌肉越小，身體的動力就越小，脂肪就越不會減掉。補充食物后，肌肉吃飽了蛋白質就又長了起來，這就是節食永遠減不了肥的原因。想要真正地減掉脂肪，必須讓你的肌肉更強大，更有力地去燃燒脂肪。

女性鍛煉肌肉會讓你苗條挺拔，男性鍛煉肌肉會讓你看起來更強壯有力，精力充沛，更有男子氣概。中老年人鍛煉肌肉會提高你的新陳代謝，預防肥腫和衰老。我們應該從現在開始忘記那些錯誤理論，讓你的肌肉動起來。

三、心肺耐力練習

適當的有氧運動會影響人體的心血管和生理情況。長期的有氧運動會使心臟體積增大，心肌力量增強，靜態心率下降。提高利用氧的能力，最大攝氧量也會相應得到提升。

慢跑、騎車、游泳、登山等都是老少皆宜的有氧運動。如果做有氧運動時，自己的腳踝和膝關節有傷或不舒服應避免長時間的慢跑、登山這一系列運動，同時給自己準備一雙軟底、舒服的運動鞋，讓你的雙腳和關節得到最好的保護。

有氧運動的要點是“時間”。通常以為在操場跑兩圈就算做有氧運動了。其實，有氧運動要達到效果，一定要長期持續運動20分鐘以上。對于減肥的人群來說，需要時間將會更長。

下面簡單介紹幾種有氧鍛煉的方法供大家參考。

1.持續訓練法。特點是動作單一，強度小，穩定性強。如，慢跑、快走、游泳、登山……適合一般人群、中老年人群和有心血管疾病的人群。

2.循環性訓練法。特點是強度大、動作多樣，增強趣味性。在身體、心率還沒有充分恢復時，進行下一次的練習。如，（跳繩1分鐘）+（俯臥撐15～30個）+（慢跑1分鐘）+（高抬腿跑20秒）作為一組，間歇5分鐘開始第二組。循環3次，時間為30分鐘左右。適合青少年及需要減脂的肥胖人群。

大家對號入座，身體什么樣的狀態，什么樣的鍛煉目標，選擇適合你的鍛煉方法。

四、運動強度

運動的重要前提是安全。鍛煉的強度體現在安全有效地達到鍛煉目標。經過研究實踐證明，心率公式可以讓你的運動變得安全有效。

（220-年齡）×60%-85%

60%是運動中的最低心率，把心率控制在每分鐘60%以上，就會保證運動效果。

85%是運動中的最高心率，只要把心率控制在每分鐘85%以內，就會保證運動安全。

運動中需要頻繁測量心率來確定運動的安全與有效性。60%-85%之間的強度需要自己根據實際情況和感受來調節。

運動的季節到了，快快加入運動的隊伍中吧，利用上面的方法為自己量身定做一套健身方案。用不了多久你就可以體會運動的樂趣和魅力。讓自己變美麗、變精神、變健康，豐富自己精彩的人生。

參考文獻：

[1]姜雨.煙臺城市社區體育活動現狀與對策研究[J].當代體育科技，2012（24）：67-68.

[2]周越.武漢普通高校大學生休閑體育現狀調查研究[J].當代體育科技，2012（25）：63.

作者簡介：畢邵君，女，生于1985年11月，本科，現就職于山西省畜牧獸醫學校，研究體育教育多年。