雪地跑步找快感

Arun Shanbhag Christine Luff

當(dāng)你去到白雪皚皚的大美之地，當(dāng)寒冬將你的蟄伏之地變成冰雪的世界，不想“冬眠”的你應(yīng)該怎樣在戶外找回奔跑的快感？

盡管氣溫下降，晝短夜長(zhǎng)，身體怠惰得就像澳大利亞的樹袋熊，那也并不意味著你要跟戶外跑步訓(xùn)練say goodbye。無(wú)論如何，跑步依然是擺脫冬季抑郁，激發(fā)身體活力的好方法，對(duì)于想要在清涼的夏季艷驚四座的姑娘漢子們來(lái)說(shuō)，冬天尤其是“黑練”的好時(shí)候！

當(dāng)冰雪遍地時(shí)，你可以把周中進(jìn)行的較短距離跑步練習(xí)安排在跑步機(jī)上。同時(shí)，你也可以在周末去室外進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練，即使道路上遍布冰雪。我曾無(wú)數(shù)次奔跑在冰雪之上，曾在雪堆里摔過(guò)跤，曾斷過(guò)肋骨，也曾磕了腦袋—最壞的情況不外如是。根據(jù)這些血淚經(jīng)驗(yàn)，我總結(jié)出了在不同冰雪條件下的跑步技巧。

防滑：冰雪程度要分級(jí)

重要事項(xiàng)

如果路上有冰雪，一定記得跑慢些！速度練習(xí)另行安排吧。對(duì)長(zhǎng)距離跑來(lái)說(shuō)，只要完成計(jì)劃的公里數(shù)，平安結(jié)束訓(xùn)練回家就好。謹(jǐn)記，下雪天可不是拼速度的時(shí)候。

10厘米厚的雪

別跑了

如果道路上的積雪被掃清了，不妨出門碰碰運(yùn)氣。記住，鏟雪車鏟出來(lái)的路，總是比原來(lái)的窄一些，并且會(huì)有許多車輛通行，無(wú)法容下足夠的寬度讓你安全跑步。如果鏟過(guò)的雪被堆在道路兩側(cè)，好比高墻那樣，車輛駛近時(shí)，你有可能連個(gè)躲的地方都沒有。

所以，還是別跑了，走個(gè)長(zhǎng)距離也行，天氣好轉(zhuǎn)后再跑吧。我們總是有“永不消失的明天”嘛。

三到八厘米厚的新雪

最安全

這是最安全的“冰雪組合”。我特別喜歡在白茫茫的新鮮雪地中奔跑，仿佛整個(gè)世界只有我和我的沉重呼吸在緩緩前行。

在雪中跑步要耗費(fèi)更多體力，就像在沙地和海灘上跑步那樣。每次腳落地，都會(huì)把腳下的雪（或沙）推向兩旁，只有少部分動(dòng)力被用于推動(dòng)身體前行。也就是說(shuō)，在距離相同的情況下，你的步長(zhǎng)變小了，腳步動(dòng)作卻多了，產(chǎn)生的后果當(dāng)然就是更為疲勞。

如果積雪厚度大于三厘米，就必須先把腿抬得更高，再蹬地前進(jìn)。這也會(huì)消耗更多能量，導(dǎo)致步長(zhǎng)減小。所以，記得放慢腳步，減少擺臂幅度—節(jié)約體能。

總之，新雪是相對(duì)來(lái)說(shuō)最安全的冰雪跑步環(huán)境。就算摔倒了，厚厚的積雪還可以緩沖呢。但是，要注意雪下是否掩蓋著石頭或樹枝等危險(xiǎn)物體哦。

兩到七厘米厚的陳雪

放慢速度

這是下雪后數(shù)天，許多行人和自行車經(jīng)過(guò)新雪后的典型情形。被踩踏過(guò)的雪結(jié)成了冰，形成了厚厚的一層冰殼。看上去十分誘人，實(shí)則危機(jī)四伏。

在上面跑步時(shí)，需要減少步幅，留意腳下，時(shí)刻觀察并避開冰面上可能滑倒、摔跤的地點(diǎn)。嘗試用中足落地，然后立即轉(zhuǎn)換到腳后跟落地。如果腳后跟先落地，則會(huì)增加滑倒的危險(xiǎn)。

如果你的前足僅僅是推動(dòng)身體前進(jìn)，而沒有改變腳的動(dòng)作，也有可能摔倒。應(yīng)當(dāng)嘗試先向垂直方向拔起腳，然后再邁步前進(jìn)（就像是從輪胎陣中跳躍前進(jìn)那樣），減少摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

放松身體，肩部和手臂的動(dòng)作不要過(guò)大。用力擺臂會(huì)導(dǎo)致對(duì)側(cè)腳突然發(fā)力，你很有可能摔個(gè)狗啃泥。在普通情況下，肩部活動(dòng)的力量可以使對(duì)側(cè)腳瞬間用力，獲得有力的蹬地動(dòng)作。但是在光滑的表面上，這就很危險(xiǎn)。再次強(qiáng)調(diào)：減小步幅，放慢速度。

黑色冰

最危險(xiǎn)

在陽(yáng)光與低溫的共同作用下，雪會(huì)反復(fù)融化，在夜間重新結(jié)冰。這就會(huì)生成看上去像濕滑道路那樣的黑色冰凍層，這是最危險(xiǎn)的跑步環(huán)境。

在它上面，我?guī)缀醮绮诫y行。還是找一處新雪覆蓋的地方去跑吧。如果路上有這種又臟又滑的東西，要么另辟蹊徑，要么改天再跑。當(dāng)然，也可以睡個(gè)懶覺，等著冰雪在陽(yáng)光下融化。這樣，你可以趁著道路在重新結(jié)冰前的時(shí)間，跑上一會(huì)兒，雖然這時(shí)的路面又濕又臟，但畢竟還是更安全的。

防滑的裝備力量

如果實(shí)在膽戰(zhàn)心驚，可以從裝備的角度增加鞋底摩擦力。比如，在鞋底安裝防滑條，Yaktrax品牌有沒有釘子的防滑條，你可以把這種輕便的防滑帶安裝在跑步鞋上，這是一種沒有齒的鏈條，它可以輕松有效地提供抓地能力，防止滑倒。

當(dāng)然，也可以自己DIY防滑的小工具。國(guó)外的跑者Allen就曾試過(guò)把六角螺絲粘在鞋底；東北的達(dá)人也曾試過(guò)將草鞋底改裝到跑鞋之上。更徹底的，你還可以試試雪地鞋（snowshoe）—同時(shí)具有雪橇和跑步鞋的特點(diǎn)，許多出租雪具的場(chǎng)所也在同時(shí)出租雪地鞋，無(wú)論買與不買，試試就知道。

保暖：光有熱血是不夠的

在舉步維艱的冰雪上跑步，除了要膽大心細(xì)注意防滑，還需要小心低溫和風(fēng)寒，采取必要的保暖措施，才能安然享受冰上跑步的痛快。

首先，內(nèi)層需要選擇貼身的速干薄運(yùn)動(dòng)衣。棉質(zhì)的運(yùn)動(dòng)衣沾上汗水與潮氣后不容易干燥，容易感冒。在貼身衣物外，再穿上較厚的透氣纖維衣物，或是帶防水層，能夠抵御冷風(fēng)和潮濕的服裝。這樣既可以散熱、排出濕氣，又能防止熱量過(guò)度聚集影響舒適或是著涼感冒。如果氣溫非常低，你還需要在中間加一層保暖衣物來(lái)隔絕冷空氣，比如抓絨或搖粒絨的衣物。

其次，保護(hù)好手和腳。跑步時(shí)，人體的熱量有三成是通過(guò)手和腳散發(fā)的。如果天氣不太冷，一般的手套就夠用了；氣溫很低時(shí)，最好戴并指手套，這樣手指就可以“分享”身體的熱量。手腳冰冷的時(shí)候，還可以在分指手套里塞上一次性暖袋，多墊一層保暖鞋墊，手腳暖和后再把“暖寶寶”扔掉。不過(guò)，事先要確定鞋子有足夠的空間容納這些“外來(lái)客”，以免擠腳。

如果天氣很冷，最好穿上兩雙襪子。人造纖維材料的襪子在里，羊毛襪子在外。或許，你需要為此買一雙大半個(gè)尺碼的鞋，來(lái)為第二層襪子提供額外空間。為了防止腳出汗太多導(dǎo)致磨皰，在穿襪子之前，記得噴上點(diǎn)止汗露。

第三，別忘了頭部保暖。通過(guò)頭部散失的熱量，占到人體全身散熱的40%。戴棉帽可以減少頭部散熱。使循環(huán)系統(tǒng)可以把更多的熱量運(yùn)送到身體其他部位。在嚴(yán)寒中，還可以戴遮住嘴的面罩和圍巾保護(hù)面部，防止直接吸入冷空氣。

第四，別穿太多。再跑一段時(shí)間，身體會(huì)逐漸產(chǎn)生熱量。而在剛開始跑的時(shí)候，你還是會(huì)感到一點(diǎn)冷。如果你在剛開始跑步時(shí)就覺得全身溫?zé)幔敲磁懿涣颂煤芸炀蜁?huì)出汗，一個(gè)好方法是，跑步時(shí)的穿衣方案，可以參照比實(shí)際氣溫高20℃時(shí)的著裝方案。

最后，趕緊換掉濕衣服。在低溫中，如果你被雨雪或汗水弄濕了，就很容易失溫，導(dǎo)致體溫過(guò)低。如果衣服濕了，記得盡快更換上干爽衣物來(lái)保暖。如果認(rèn)為自己出現(xiàn)了身體發(fā)抖，協(xié)調(diào)性下降，嚴(yán)重疲勞等失溫的征兆，就應(yīng)當(dāng)立即停下，回家休息或去醫(yī)院治療。

當(dāng)然，如果雪大風(fēng)猛，氣溫低于-17℃，或是風(fēng)的溫度低于-28℃，保險(xiǎn)起見，熱血跑步的你還是在跑步機(jī)上練習(xí)吧。風(fēng)雪中的景色固然如童話般純潔美麗，但是我們更需要強(qiáng)健的身體去見更廣闊的世界，總能等到陽(yáng)光明媚空氣清新的跑步日的！

戶外探險(xiǎn)提示

□ 補(bǔ)充飲水

在冷天跑步時(shí)，身體依然會(huì)產(chǎn)生熱量，以及通過(guò)汗液散失水分。冷天還有干燥效應(yīng)，也會(huì)導(dǎo)致脫水風(fēng)險(xiǎn)。記得在跑前、跑中和跑后及時(shí)補(bǔ)充水分。在冬季，多數(shù)國(guó)外室外的直飲自來(lái)水都會(huì)關(guān)閉，因此你要準(zhǔn)備手持水壺，或是水壺腰包。

□ 放慢速度

在低溫下跑步時(shí)，肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。因此請(qǐng)?jiān)谂懿角跋茸鼍徍偷念A(yù)備運(yùn)動(dòng)和慢跑熱身。把高強(qiáng)度的訓(xùn)練留到那些天氣稍微暖和些的日子，或是在健身房跑步機(jī)上進(jìn)行。

□ 注意防曬

即使在冬天，曬傷也不是完全不可能的，因?yàn)檠?huì)反射陽(yáng)光。除了其他的裸露部位，記得用唇膏保護(hù)唇部。

□ 小心凍瘡

寒冷天氣中，記得注意防止手指、腳趾、耳朵和鼻子凍傷。這些部位會(huì)首先感覺到凍得麻木，不過(guò)，在跑步幾分鐘后，就會(huì)慢慢恢復(fù)。如果你發(fā)現(xiàn)這些部位的皮膚變硬，沒有血色，或是局部溫度過(guò)低，那就可能是凍傷了。這時(shí)應(yīng)當(dāng)迅速離開低溫環(huán)境，慢慢溫暖問(wèn)題區(qū)域，如果麻木在簡(jiǎn)單處理后依然繼續(xù)，請(qǐng)聯(lián)系急診醫(yī)生。

□ 逆風(fēng)而跑

如果頂風(fēng)跑出門再跑回家，那么回程時(shí)風(fēng)就會(huì)直吹后背。當(dāng)你全身大汗時(shí)，就會(huì)增加感冒風(fēng)險(xiǎn)。

□ 戴太陽(yáng)鏡

雪的反光會(huì)導(dǎo)致雪盲，因此戴上太陽(yáng)鏡（偏光鏡片的最好）來(lái)避免這個(gè)問(wèn)題吧。

□ 保持能見度

盡量避免在一團(tuán)漆黑的夜間跑步。如果一定要在夜里跑，記得穿上顏色鮮艷的服裝，帶上反光標(biāo)識(shí)。在雪中跑步時(shí)，更要穿亮色服裝。

□ 詢問(wèn)醫(yī)生

對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，冷空氣會(huì)導(dǎo)致胸痛以及哮喘。這類人群，如果想在冬季進(jìn)行室外鍛煉，一定要聽從醫(yī)生的建議。