有氧健身操對中年女性體型的影響探討

冉靖

摘 要：隨著人們物質生活的不斷改善，身體運動不足等，形成的肥胖問題給許多中年女性帶來很大煩惱。本文通過某健身俱樂部針對入會鍛煉1個月以上的健康女性，進行一次健康檢查和實驗指標的測試，結果證明合理的進行有氧健身操鍛煉，對中年女性有塑造體型，增強體質的作用，本文采用文獻資料法，跟蹤調查法和實驗法來探討有氧健身操對中年女性體型的影響。

關鍵詞：有氧健身操；中年女性；體型

前言：很多女性都希望將減肥進行到底，為健康、美麗，也為長壽，通過多項的實驗證明，肥胖已經成為影響現代人健康隱形殺手。 [1]處在中年階段的女性，由于基礎代謝率逐漸下降而變胖，因此，控制體重對女性尤其是中年女性具有很重要的意義。有氧健身操是一項融體操、舞蹈，音樂為一體，以健、美、力為特征的。目前，專家認為健美操是發展身體全面素質較為理想的運動，通過健美操可以塑造優美的體型，給人以健康向上的感覺。[1]現在的中年女性中很大一部分人屬于肥胖體型，那么應該如何改善這種體型呢？本文以健美操鍛煉作為改善中年女性身體外型結構來探討有氧健身操對中年女性體型的影響。

一、研究對象與方法

（一）研究對象：某健身俱樂部會員，入會1個月以上的健康中年女性25人，年齡在31至40歲，平均身高在1米61。

（二）研究方法：（1）實驗法：入會時進行一次健康檢查和實驗指標的測試，分別測試其體重、圍度（腹、胸、大腿）和皮脂厚度（肩胛、腹部），然后每周進行5次健美操訓練，每次60min， 1個月后再進行一次同樣的檢查，兩次檢查請相同人員完成。（2）文獻資料法：查閱有關體育運動生理等方面的書籍。（3）跟蹤調查法：2010年8月對25名健身房入會1個月以上的健康中年女性在訓練前后的跟蹤調查。

二、結果與分析

（一）中年女性體型現狀。有關專家統計過130例發胖婦女，已婚女性占97.7%，發胖的年齡在30—39歲，其中半數以上是產后發胖，這主要是由于現代生活水平的提高，人體活動的減少和飲食習慣的改變。婦女生育后身體產生變化，各組織代謝水平開始逐漸下降，而身體內能量消耗也逐漸降低，由于工作及家務的勞累，久而久之營養過剩，使得體態臃腫，體力下降或精神上的不愉快，導致神經衰弱、失眠、易疲勞，腰酸腿痛等不健康狀態已引起人們高度重視。

（二）有氧健美操的特點。健美操作為一項新興的項目，從健美操的自身來說，其目的明確，針對性強，難度低，運動強度、運動量可根據練習者的目的、年齡來調整，又不受年齡、性別的限制，又具有健身、減肥等實效性而得到了飛速的發展，健美操非常適合現代女性追求健美，塑造體型的需要，深受廣大中年女性練習者的喜愛。人們根據自身的體形進行有氧健美操的鍛煉，通過優雅的姿勢和均勻的形體訓練，使身體各部位和肌肉得到協調，勻稱的發展，增強整個軀體的協調性、靈敏性，增進心理承受能力，以便以充沛的體力和正常的心態來對待生活和工作。

（三）有氧健身操對中年女性體型的影響。（1）實驗結果。 經過1個月健美操訓練后，測試對象的體重、圍度和皮脂厚度，所測數據通過統計學處理后如表1。

表1 入會時的體重、圍度、皮脂厚度

表2 練習有氧健身操后的體重、圍皮脂厚度

表2中的結果顯示25名超標準體重的中年女性經過30天健美操訓練后，體重、圍度及皮脂厚度均值卻有不同程度的下降，有顯著性差異。結果表明，通過長期有規律的有氧健身操訓練機體利用脂肪供能力有所提高，減少體脂可以對腹部肥胖出現的脂代謝晃動，中等強度長時間的有氧運動可以讓體內脂肪的分解利用，達到改善脂肪代謝目的。

（2）有氧健身操訓練改善肥胖體型的機理。人體從外界吸收攝取營養物質經同化作用有些物質變成有機自身的一部分，有些物質存在于血液或內循環內，有些營養物質轉化成脂肪儲存在皮下。存在于血液或內循環的能源物質可以氧化分解釋放出能量，維持生命運動或人體各種活動，但當期所提供能量不足以維持人體活動時，儲存于皮下的脂肪便被運用、轉化為能量供人體需要。脂肪的代謝是比較復雜的過程，它首先需要一定的時間，其次需要適當的運動量。如果運動時氧供應充足，糖、脂肪完全氧化可產生人量的二氧化碳和水，同時釋放大量能量，以生成三磷酸腺苷（能量物質），供給長時間運動的需要，脂肪參加代謝有一個動員的過程，在運動開始10～20min內由于肌肉中糖元的代謝能較高，脂肪和利用剩較低，隨著時間延長，當其所提供能量不足以維持人體活動時，儲存于皮下的脂肪便被動用，轉化為能量供人體需要，這時脂肪的代謝過程加強。

（3）科學系統地有氧健身操鍛煉與合理飲食相結合。1）通過對實驗對象每周進行5次有氧健身操鍛煉，每次60分鐘，根據所學的健美操知識，結合中年女性肥胖的體型特點，[6]研究表明，隨著運動時間的延長，脂肪供能比例增大。如在40分鐘的連續鍛煉時，脂肪酸供能的總耗量的27%，而90分鐘的連續鍛煉時，脂肪酸供能占總耗量的37%。所以，進行長時間、中等強度的有氧健身操訓練，體內儲存的脂肪大量被消耗，脂肪參加代謝有一個動員的過程。由此可見，中地安排練習強度和時間歇時間。一般中年女性的練習強度應控制在160-180次/分心率之間，而間歇心率應恢復至120-140次/分再進行下一次的練習，這樣使心臟始終處于激發工作狀態，心血輸出量達到最佳水平。通過長期訓練，可使左心室內腔擴張，心臟出現運動性肥大，心泵工作效率提高，有利于運輸任務的完成。2 ）大多數中年女性進行健美操鍛煉的目的，是為了減輕體重，改善體型。然而，有一部分中年女性在經過一番健美操的刻苦鍛煉后，效果并不是很好，雖然體重稍有降低，但腰腹部脂肪依然如故，這主要是注意飲食造成的。因為脂肪就是過剩的攝入能量的堆積形式。熱量是維持人體一切活動的基礎條件，熱量不足，會使人體機能下降，健康受損，而熱量過多，使體內脂肪增加，同樣導致機能下降，對身體活動不利。所以，飲食和鍛煉是同等重要的，兩者不可偏廢。人體攝取的食物中主要含有蛋白質、脂肪和糖、脂肪進入人體后如果不被完全消耗，就會堆積于皮下或內部臟器中。膳食中蛋白質、脂肪和糖的比例應為1：0：8：4。在訓練的同時應要求肥胖者不食高脂肪、高糖食品，少食油炸食品和面食，多吃高蛋白質食物和蔬菜水果，每天平均飲水量為1000毫升。只要合理安排飲食，體內就不會有多余的脂肪堆積。所以說，飲食和健美操鍛煉是同等重要的，兩者不可偏廢。如何安排飲食呢？人們所攝取食物中主要含有蛋白質、脂肪和碳水化合物。脂肪和碳水化合物進入體內，如果不被完全消耗，就會變為脂肪堆積于皮下或內部臟器中，根據經驗和科學實驗的研究表明，進食應按50：35：15的比例，也就是說蛋白質應占食物總量的50%，碳水化合物占35%，脂肪為15%，而一天中人體每公斤體重只能吸收23-35g的蛋白質。

參考文獻：

[1] 鄧樹勛.運動生理學[M].北京：高等教育出版社.1999.403-426

[2] 劉旭東，肥胖發生的可能機制與控制手段，西安體育學院學報.1999.（6）

[3] 陸丹華，有氧健身操對中生女性形體的影響.湖北體育科技.2005.（10）endprint

摘 要：隨著人們物質生活的不斷改善，身體運動不足等，形成的肥胖問題給許多中年女性帶來很大煩惱。本文通過某健身俱樂部針對入會鍛煉1個月以上的健康女性，進行一次健康檢查和實驗指標的測試，結果證明合理的進行有氧健身操鍛煉，對中年女性有塑造體型，增強體質的作用，本文采用文獻資料法，跟蹤調查法和實驗法來探討有氧健身操對中年女性體型的影響。

關鍵詞：有氧健身操；中年女性；體型

前言：很多女性都希望將減肥進行到底，為健康、美麗，也為長壽，通過多項的實驗證明，肥胖已經成為影響現代人健康隱形殺手。 [1]處在中年階段的女性，由于基礎代謝率逐漸下降而變胖，因此，控制體重對女性尤其是中年女性具有很重要的意義。有氧健身操是一項融體操、舞蹈，音樂為一體，以健、美、力為特征的。目前，專家認為健美操是發展身體全面素質較為理想的運動，通過健美操可以塑造優美的體型，給人以健康向上的感覺。[1]現在的中年女性中很大一部分人屬于肥胖體型，那么應該如何改善這種體型呢？本文以健美操鍛煉作為改善中年女性身體外型結構來探討有氧健身操對中年女性體型的影響。

一、研究對象與方法

（一）研究對象：某健身俱樂部會員，入會1個月以上的健康中年女性25人，年齡在31至40歲，平均身高在1米61。

（二）研究方法：（1）實驗法：入會時進行一次健康檢查和實驗指標的測試，分別測試其體重、圍度（腹、胸、大腿）和皮脂厚度（肩胛、腹部），然后每周進行5次健美操訓練，每次60min， 1個月后再進行一次同樣的檢查，兩次檢查請相同人員完成。（2）文獻資料法：查閱有關體育運動生理等方面的書籍。（3）跟蹤調查法：2010年8月對25名健身房入會1個月以上的健康中年女性在訓練前后的跟蹤調查。

二、結果與分析

（一）中年女性體型現狀。有關專家統計過130例發胖婦女，已婚女性占97.7%，發胖的年齡在30—39歲，其中半數以上是產后發胖，這主要是由于現代生活水平的提高，人體活動的減少和飲食習慣的改變。婦女生育后身體產生變化，各組織代謝水平開始逐漸下降，而身體內能量消耗也逐漸降低，由于工作及家務的勞累，久而久之營養過剩，使得體態臃腫，體力下降或精神上的不愉快，導致神經衰弱、失眠、易疲勞，腰酸腿痛等不健康狀態已引起人們高度重視。

（二）有氧健美操的特點。健美操作為一項新興的項目，從健美操的自身來說，其目的明確，針對性強，難度低，運動強度、運動量可根據練習者的目的、年齡來調整，又不受年齡、性別的限制，又具有健身、減肥等實效性而得到了飛速的發展，健美操非常適合現代女性追求健美，塑造體型的需要，深受廣大中年女性練習者的喜愛。人們根據自身的體形進行有氧健美操的鍛煉，通過優雅的姿勢和均勻的形體訓練，使身體各部位和肌肉得到協調，勻稱的發展，增強整個軀體的協調性、靈敏性，增進心理承受能力，以便以充沛的體力和正常的心態來對待生活和工作。

（三）有氧健身操對中年女性體型的影響。（1）實驗結果。 經過1個月健美操訓練后，測試對象的體重、圍度和皮脂厚度，所測數據通過統計學處理后如表1。

表1 入會時的體重、圍度、皮脂厚度

表2 練習有氧健身操后的體重、圍皮脂厚度

表2中的結果顯示25名超標準體重的中年女性經過30天健美操訓練后，體重、圍度及皮脂厚度均值卻有不同程度的下降，有顯著性差異。結果表明，通過長期有規律的有氧健身操訓練機體利用脂肪供能力有所提高，減少體脂可以對腹部肥胖出現的脂代謝晃動，中等強度長時間的有氧運動可以讓體內脂肪的分解利用，達到改善脂肪代謝目的。

（2）有氧健身操訓練改善肥胖體型的機理。人體從外界吸收攝取營養物質經同化作用有些物質變成有機自身的一部分，有些物質存在于血液或內循環內，有些營養物質轉化成脂肪儲存在皮下。存在于血液或內循環的能源物質可以氧化分解釋放出能量，維持生命運動或人體各種活動，但當期所提供能量不足以維持人體活動時，儲存于皮下的脂肪便被運用、轉化為能量供人體需要。脂肪的代謝是比較復雜的過程，它首先需要一定的時間，其次需要適當的運動量。如果運動時氧供應充足，糖、脂肪完全氧化可產生人量的二氧化碳和水，同時釋放大量能量，以生成三磷酸腺苷（能量物質），供給長時間運動的需要，脂肪參加代謝有一個動員的過程，在運動開始10～20min內由于肌肉中糖元的代謝能較高，脂肪和利用剩較低，隨著時間延長，當其所提供能量不足以維持人體活動時，儲存于皮下的脂肪便被動用，轉化為能量供人體需要，這時脂肪的代謝過程加強。

（3）科學系統地有氧健身操鍛煉與合理飲食相結合。1）通過對實驗對象每周進行5次有氧健身操鍛煉，每次60分鐘，根據所學的健美操知識，結合中年女性肥胖的體型特點，[6]研究表明，隨著運動時間的延長，脂肪供能比例增大。如在40分鐘的連續鍛煉時，脂肪酸供能的總耗量的27%，而90分鐘的連續鍛煉時，脂肪酸供能占總耗量的37%。所以，進行長時間、中等強度的有氧健身操訓練，體內儲存的脂肪大量被消耗，脂肪參加代謝有一個動員的過程。由此可見，中地安排練習強度和時間歇時間。一般中年女性的練習強度應控制在160-180次/分心率之間，而間歇心率應恢復至120-140次/分再進行下一次的練習，這樣使心臟始終處于激發工作狀態，心血輸出量達到最佳水平。通過長期訓練，可使左心室內腔擴張，心臟出現運動性肥大，心泵工作效率提高，有利于運輸任務的完成。2 ）大多數中年女性進行健美操鍛煉的目的，是為了減輕體重，改善體型。然而，有一部分中年女性在經過一番健美操的刻苦鍛煉后，效果并不是很好，雖然體重稍有降低，但腰腹部脂肪依然如故，這主要是注意飲食造成的。因為脂肪就是過剩的攝入能量的堆積形式。熱量是維持人體一切活動的基礎條件，熱量不足，會使人體機能下降，健康受損，而熱量過多，使體內脂肪增加，同樣導致機能下降，對身體活動不利。所以，飲食和鍛煉是同等重要的，兩者不可偏廢。人體攝取的食物中主要含有蛋白質、脂肪和糖、脂肪進入人體后如果不被完全消耗，就會堆積于皮下或內部臟器中。膳食中蛋白質、脂肪和糖的比例應為1：0：8：4。在訓練的同時應要求肥胖者不食高脂肪、高糖食品，少食油炸食品和面食，多吃高蛋白質食物和蔬菜水果，每天平均飲水量為1000毫升。只要合理安排飲食，體內就不會有多余的脂肪堆積。所以說，飲食和健美操鍛煉是同等重要的，兩者不可偏廢。如何安排飲食呢？人們所攝取食物中主要含有蛋白質、脂肪和碳水化合物。脂肪和碳水化合物進入體內，如果不被完全消耗，就會變為脂肪堆積于皮下或內部臟器中，根據經驗和科學實驗的研究表明，進食應按50：35：15的比例，也就是說蛋白質應占食物總量的50%，碳水化合物占35%，脂肪為15%，而一天中人體每公斤體重只能吸收23-35g的蛋白質。

參考文獻：

[1] 鄧樹勛.運動生理學[M].北京：高等教育出版社.1999.403-426

[2] 劉旭東，肥胖發生的可能機制與控制手段，西安體育學院學報.1999.（6）

[3] 陸丹華，有氧健身操對中生女性形體的影響.湖北體育科技.2005.（10）endprint

摘 要：隨著人們物質生活的不斷改善，身體運動不足等，形成的肥胖問題給許多中年女性帶來很大煩惱。本文通過某健身俱樂部針對入會鍛煉1個月以上的健康女性，進行一次健康檢查和實驗指標的測試，結果證明合理的進行有氧健身操鍛煉，對中年女性有塑造體型，增強體質的作用，本文采用文獻資料法，跟蹤調查法和實驗法來探討有氧健身操對中年女性體型的影響。

關鍵詞：有氧健身操；中年女性；體型

前言：很多女性都希望將減肥進行到底，為健康、美麗，也為長壽，通過多項的實驗證明，肥胖已經成為影響現代人健康隱形殺手。 [1]處在中年階段的女性，由于基礎代謝率逐漸下降而變胖，因此，控制體重對女性尤其是中年女性具有很重要的意義。有氧健身操是一項融體操、舞蹈，音樂為一體，以健、美、力為特征的。目前，專家認為健美操是發展身體全面素質較為理想的運動，通過健美操可以塑造優美的體型，給人以健康向上的感覺。[1]現在的中年女性中很大一部分人屬于肥胖體型，那么應該如何改善這種體型呢？本文以健美操鍛煉作為改善中年女性身體外型結構來探討有氧健身操對中年女性體型的影響。

一、研究對象與方法

（一）研究對象：某健身俱樂部會員，入會1個月以上的健康中年女性25人，年齡在31至40歲，平均身高在1米61。

（二）研究方法：（1）實驗法：入會時進行一次健康檢查和實驗指標的測試，分別測試其體重、圍度（腹、胸、大腿）和皮脂厚度（肩胛、腹部），然后每周進行5次健美操訓練，每次60min， 1個月后再進行一次同樣的檢查，兩次檢查請相同人員完成。（2）文獻資料法：查閱有關體育運動生理等方面的書籍。（3）跟蹤調查法：2010年8月對25名健身房入會1個月以上的健康中年女性在訓練前后的跟蹤調查。

二、結果與分析

（一）中年女性體型現狀。有關專家統計過130例發胖婦女，已婚女性占97.7%，發胖的年齡在30—39歲，其中半數以上是產后發胖，這主要是由于現代生活水平的提高，人體活動的減少和飲食習慣的改變。婦女生育后身體產生變化，各組織代謝水平開始逐漸下降，而身體內能量消耗也逐漸降低，由于工作及家務的勞累，久而久之營養過剩，使得體態臃腫，體力下降或精神上的不愉快，導致神經衰弱、失眠、易疲勞，腰酸腿痛等不健康狀態已引起人們高度重視。

（二）有氧健美操的特點。健美操作為一項新興的項目，從健美操的自身來說，其目的明確，針對性強，難度低，運動強度、運動量可根據練習者的目的、年齡來調整，又不受年齡、性別的限制，又具有健身、減肥等實效性而得到了飛速的發展，健美操非常適合現代女性追求健美，塑造體型的需要，深受廣大中年女性練習者的喜愛。人們根據自身的體形進行有氧健美操的鍛煉，通過優雅的姿勢和均勻的形體訓練，使身體各部位和肌肉得到協調，勻稱的發展，增強整個軀體的協調性、靈敏性，增進心理承受能力，以便以充沛的體力和正常的心態來對待生活和工作。

（三）有氧健身操對中年女性體型的影響。（1）實驗結果。 經過1個月健美操訓練后，測試對象的體重、圍度和皮脂厚度，所測數據通過統計學處理后如表1。

表1 入會時的體重、圍度、皮脂厚度

表2 練習有氧健身操后的體重、圍皮脂厚度

表2中的結果顯示25名超標準體重的中年女性經過30天健美操訓練后，體重、圍度及皮脂厚度均值卻有不同程度的下降，有顯著性差異。結果表明，通過長期有規律的有氧健身操訓練機體利用脂肪供能力有所提高，減少體脂可以對腹部肥胖出現的脂代謝晃動，中等強度長時間的有氧運動可以讓體內脂肪的分解利用，達到改善脂肪代謝目的。

（2）有氧健身操訓練改善肥胖體型的機理。人體從外界吸收攝取營養物質經同化作用有些物質變成有機自身的一部分，有些物質存在于血液或內循環內，有些營養物質轉化成脂肪儲存在皮下。存在于血液或內循環的能源物質可以氧化分解釋放出能量，維持生命運動或人體各種活動，但當期所提供能量不足以維持人體活動時，儲存于皮下的脂肪便被運用、轉化為能量供人體需要。脂肪的代謝是比較復雜的過程，它首先需要一定的時間，其次需要適當的運動量。如果運動時氧供應充足，糖、脂肪完全氧化可產生人量的二氧化碳和水，同時釋放大量能量，以生成三磷酸腺苷（能量物質），供給長時間運動的需要，脂肪參加代謝有一個動員的過程，在運動開始10～20min內由于肌肉中糖元的代謝能較高，脂肪和利用剩較低，隨著時間延長，當其所提供能量不足以維持人體活動時，儲存于皮下的脂肪便被動用，轉化為能量供人體需要，這時脂肪的代謝過程加強。

（3）科學系統地有氧健身操鍛煉與合理飲食相結合。1）通過對實驗對象每周進行5次有氧健身操鍛煉，每次60分鐘，根據所學的健美操知識，結合中年女性肥胖的體型特點，[6]研究表明，隨著運動時間的延長，脂肪供能比例增大。如在40分鐘的連續鍛煉時，脂肪酸供能的總耗量的27%，而90分鐘的連續鍛煉時，脂肪酸供能占總耗量的37%。所以，進行長時間、中等強度的有氧健身操訓練，體內儲存的脂肪大量被消耗，脂肪參加代謝有一個動員的過程。由此可見，中地安排練習強度和時間歇時間。一般中年女性的練習強度應控制在160-180次/分心率之間，而間歇心率應恢復至120-140次/分再進行下一次的練習，這樣使心臟始終處于激發工作狀態，心血輸出量達到最佳水平。通過長期訓練，可使左心室內腔擴張，心臟出現運動性肥大，心泵工作效率提高，有利于運輸任務的完成。2 ）大多數中年女性進行健美操鍛煉的目的，是為了減輕體重，改善體型。然而，有一部分中年女性在經過一番健美操的刻苦鍛煉后，效果并不是很好，雖然體重稍有降低，但腰腹部脂肪依然如故，這主要是注意飲食造成的。因為脂肪就是過剩的攝入能量的堆積形式。熱量是維持人體一切活動的基礎條件，熱量不足，會使人體機能下降，健康受損，而熱量過多，使體內脂肪增加，同樣導致機能下降，對身體活動不利。所以，飲食和鍛煉是同等重要的，兩者不可偏廢。人體攝取的食物中主要含有蛋白質、脂肪和糖、脂肪進入人體后如果不被完全消耗，就會堆積于皮下或內部臟器中。膳食中蛋白質、脂肪和糖的比例應為1：0：8：4。在訓練的同時應要求肥胖者不食高脂肪、高糖食品，少食油炸食品和面食，多吃高蛋白質食物和蔬菜水果，每天平均飲水量為1000毫升。只要合理安排飲食，體內就不會有多余的脂肪堆積。所以說，飲食和健美操鍛煉是同等重要的，兩者不可偏廢。如何安排飲食呢？人們所攝取食物中主要含有蛋白質、脂肪和碳水化合物。脂肪和碳水化合物進入體內，如果不被完全消耗，就會變為脂肪堆積于皮下或內部臟器中，根據經驗和科學實驗的研究表明，進食應按50：35：15的比例，也就是說蛋白質應占食物總量的50%，碳水化合物占35%，脂肪為15%，而一天中人體每公斤體重只能吸收23-35g的蛋白質。

參考文獻：

[1] 鄧樹勛.運動生理學[M].北京：高等教育出版社.1999.403-426

[2] 劉旭東，肥胖發生的可能機制與控制手段，西安體育學院學報.1999.（6）

[3] 陸丹華，有氧健身操對中生女性形體的影響.湖北體育科技.2005.（10）endprint