淺析冬季如何上好中長跑課

易婷

中長跑作為田徑項目的一個大項目，是提高身體素質的重要途徑之一，在教學和訓練中占有非常重要的位置。往往因為練習時組織得不好，造成該項目單調、枯燥、乏味，同時也給教學和訓練增加了很大的難度。特別是冬季因為心理因素和生理上的影響，要上好中長跑課就更難了。但是，如果有很好的組織方法和教學方法，充分調動學生的學習積極性，上好冬季的中長跑課，就不是難

事了。

一、做好學生的思想工作

冬天因為天氣的原因，學生上課常常縮手縮腳，再加上穿著比較累贅，一聽說上中長跑課就不愿意動了。所以，作為老師，首先要講解冬季鍛煉的好處，消除學生心理上的顧慮，講解冬季進行中長跑鍛煉能增強心血管系統的供血功能；能提高呼吸系統對外界冷空氣的適應能力；還有對皮膚和神經系統的影響等等。在思想上有了正確的認識，學生就會用堅強的意志去克服生理和心理上的困難。其次，建立完善和嚴格的考勤制度，明確體育課的組織紀律和請假制度，使他們端正學習態度，督促他們進行學習和鍛煉，使他們在思想上引起對體育課的重視。

二、準備工作要充分

首先，課前要認真檢查布置場地，為上好課創造一個良好的外部環境，避免因為場地的不平整或冰凍等原因造成的傷害事故。其次，檢查學生的服裝是否適合運動，不要因為天冷穿得多而使肢體的活動受限制。再次，做好充分的準備活動。準備活動不充分往往會出現肝臟和脾臟淤血，導致練習者兩肋區疼痛難忍，使練習中斷。另外，冬季人們肌肉的黏滯性增加，內阻加大。如果準備活動不充分，運動強度一大很容易出現肌肉拉傷的現象。所以，做好充分的準備活動是冬季上好中長跑課的重要前提。教師可適當延長準備活動的時間，也可用慢跑、徒手操及小運動量的游戲或間歇性的練習等形式多樣的準備活動，調動學生機體的活動能力，激發學生的活動興趣，為上好中長跑課做好充分的準備工作。

三、動作要領與呼吸方法要正確

中長跑運動距離和持續時間相對較長，速度較慢，屬于大強度的耐力工作。在跑的過程中要求掌握正確合理的技術，動作要輕松協調，有良好的節奏，盡量提高肌肉用力和放松的能力，而且要合理地分配體力，節省自己的體能。冬天天氣冷，身體很容易向外界散發熱量，消耗體內能量。如果動作要領不正確，肌肉過于緊張，就會無為地浪費體力，影響運動成績和鍛煉效果。另外，冬季外界氣溫與體內溫度相差較大，大量的冷氣直接吸入體內，會刺激器官和肺，使練習者胸腔疼痛，也可能會刺激呼吸肌，引起膈肌痙攣，使練習者上腹區疼痛，以致難以堅持運動。因此，要求學生吸氣時平穩、緩慢，呼氣時短促有力。吸氣時盡量用鼻子，若不能滿足機體需要，則舌抵上腭使氣流從舌的兩側流進。這樣，冷空氣進入肺時，先進行預熱，可減少對氣管、肺和呼吸肌的刺激。

所以，教給學生正確的動作技術和合理的呼吸方法，是上好冬季中長跑課的重要條件之一。

四、組織方法要合理多樣

在體育課中合理的組織方法是上好課的重要保障。教師要根據教材的特點和外界因素運用多種方法，精心組織安排，力求做到既簡便，又能讓學生很好的接受，以保質保量完成教學任務。首先，在條件許可的情況下實行男女分班，體能分組，使同一水平的學生相互比賽，相互競賽，進而促進全班學生共同提高；也可讓學生根據自己的能力和運動水平進行自由組合自己練習，以便相互鼓勵，相互促進。其次，可利用多種跑的形式提高學生的興趣，避免上課枯燥乏味。如，用追逐跑、往返跑、重復跑、變速跑、公路跑、越野跑或組織比賽等多種形式的跑。再次，還可以在每個練習間穿插一些運動量和強度較小的輔助練習、素質練習或游戲等，使學生練習盡量不停頓，從而提高課堂練習密度和學生的練習興趣，也不致使身體忽冷忽熱造成傷風感冒。

五、運動量要適宜

上好中長跑課運動量的安排必須要適宜。運動量過小，就達不到鍛煉的效果。運動量過大，使部分體能較差的學生難以堅持，而且在鍛煉效果上可能適得其反，出現運動性損傷。所以，運動量的安排要根據學生的臨場情況，不能太大，也不能太小。初次上中長跑課，運動量的安排不能太大，免得學生適應不了，練習次數多了，就可以逐漸加大。在一堂課里，教師要根據臨場具體情況來判斷運動量的安排是否適宜。如，根據學生的心率來判斷運動量的大小，也可以從學生的面部表情來判斷運動量的大小，再進行安排。此外，還要考慮學生的恢復情況，使學生在課間休息時間恢復到平靜狀態，以保證不影響后面的其他課。總之，運動量的安排要既能讓學生達到鍛煉的目的，又能讓他們愉快地接受。建議學校或上級組織，搞冬季越野賽、環城賽等多種形式的比賽，來激發學生對中長跑的興趣。

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