春夏完美身形計劃

Clare+哈娜

積極主動管理你的“健康賬戶”

對身材管理頗有心得的Alice談起瘦身與運動滔滔不絕，一如朋友眼中的她，有著“動若脫兔”與“靜若處子”的兩面。雖然工作繁忙，但跑步、跳舞和瑜伽卻是Alice始終堅持的運動項目。雖然只能“夜跑”，且經(jīng)常的跑點是徐匯濱江3～5公里的路線，但在她看來，一邊揮汗一邊觀賞江邊美景，不失為一種享受。跑步能給身體帶來很多好處，包括讓小腿肌肉更緊實，跳舞也是一樣。因著大學(xué)時擔(dān)任復(fù)旦國標(biāo)舞協(xié)會會長的經(jīng)歷，即便離開了學(xué)校依舊保持著周末學(xué)習(xí)搖擺舞和夏威夷草裙舞的習(xí)慣。Alice說：“跳舞讓我在動態(tài)的有氧運動中燃燒卡路里，每次跳完，揮汗淋漓，讓我很有滿足感。而且跳舞的時候有很多腿部的動作，很好地幫助腿部塑形。”

如果說跑步和跳舞是Alice“動若脫兔”的一面，那么瑜伽時的她則展現(xiàn)出“靜若處子”的另一面。在她看來，“瑜伽是種心靈的運動”，能跟自己對話，跟自己的內(nèi)心溝通，并且瑜伽能夠讓人的形體更柔韌、更舒展，也讓腿部線條更平緩。Alice的心得是“在跑步、跳舞完畢后做一兩個瑜伽動作，緩解小腿酸疼的肌肉，也避免肌肉塊的形成。”

現(xiàn)代人都很關(guān)心金錢，每個人都有“銀行賬戶”，大家都關(guān)心里面的存款。但對于Alice來說，更關(guān)心的是自己的“健康賬戶”。個人的瘦身理念就基于銀行的“賬戶管理”，稱為“卡路里收支平衡”。如果說管理“銀行賬戶”，主要是管理貨幣，那么管理“健康賬戶”則是管理“卡路里”。每個人每天的生活都需要卡路里，通常一個成年人一天大概需要2500千卡的能量。Alice說：“我會每天留意自己攝入食物的卡路里數(shù)，像日常食用的米飯100克大約是116卡路里，汽水100毫升只有43卡路里。這些日常飲食都有不同的能量值，為維持身體的機能提供能量。其實正常飲食的話，我們的‘健康賬戶是收支平衡的。偶爾大餐，比如過年的時候，我會多運動。我說的運動，不僅是跑步、跳舞和瑜伽，是廣義上的運動，包括走路和做家務(wù)。我用一切可能的方式盡量讓自己動起來，比如，在家里我會一邊在跑步機上跑步一邊看電視。”

對話Alice

對自己身材最滿意的部分是哪里？

小腿。用我的一位朋友的話來形容，是“小黃魚腿”——就是像小黃魚一樣的形狀，沒有腿肚子。

你個人是屬于怎樣的體質(zhì)呢？針對自己的體質(zhì)你又做了哪些措施呢？

我應(yīng)該是屬于易胖體質(zhì)，而且我又很愛美食，身邊的“吃貨”朋友一抓一大把。所以我比較注意“吃動平衡”——只要能消耗攝入的卡路里，就算再貪吃也不害怕。其實肥胖主要有幾個原因，除了先天的遺傳因素外，最關(guān)鍵是管理攝入和消耗的能量，另外，良好的心態(tài)也很重要。很多食物卡路里其實并不高，但每次享用都能帶給你快樂，何樂而不為呢？比如，我?guī)缀趺刻煜挛绱蟾艃扇c的時候就會喝一杯汽水，特別是在夏天的時候，滋滋的氣泡給我?guī)頃乘目诟校屛业男那闀晨礻柟狻＿@種快樂的能量誰不需要呢？畢竟，我們在“生活”，而不是“苦行”，單純地拒絕卡路里既不科學(xué)，也不可行。

甜品是能讓女生感到減壓的美味，很多女生卻因為它熱量太高而望而生畏；可樂是讓許多人心心念念的飲料，卻因為擔(dān)心熱量高，以及對牙齒有傷害等也被束之高閣……你個人是如何看待這一矛盾點的呢？

作為熱愛美食的女紙，我是甜品的忠實粉絲，也是可樂的擁躉。對甜味的熱愛是人與生俱來的天性。科學(xué)家做過實驗，怪罪這些自己喜愛的食物其實是因為人要逃避自己不愛動的事實。拿你說的可樂為例，據(jù)我所知，100毫升的可樂其實比等量的一碗米飯所包含的能量還要低。很簡單的運動就能消耗掉這瓶可樂了，根本不用擔(dān)心因此而產(chǎn)生體重問題。說可樂會傷害牙齒，我更是覺得不可信，因為任何食物或飲料，被經(jīng)常食用或者使其在口中停留較長時間，都有可能侵蝕到牙齒。口腔衛(wèi)生才是真正影響牙齒健康的根本原因。有句話說得好，“食物本無罪，健康靠個人。”我堅信，科學(xué)的飲食加之良好的生活習(xí)慣是保證我們健康的關(guān)鍵，不用刻意地去拒絕某種食品。

Part 1 腿部塑形篇

春夏季節(jié)最惹人注意的部位非腿部莫屬了！短裙、迷你短褲，無一不是女生們鐘愛卻又望而生畏的著裝。雖然腿部塑形看似戰(zhàn)線長又難以堅持，但只要方法得當(dāng)，一樣能擁有韓式的大長腿。

腿部3大問題

A.脂肪堆積：缺乏運動的腿部，無論是大腿還是小腿，或是腳踝都容易囤積脂肪，加上膝蓋上的贅肉，會在視覺上橫向擴張腿部線條，導(dǎo)致其變短、變粗。需要平時注意飲食和適度運動，令腿部恢復(fù)自然纖細。

B.肌肉發(fā)達：結(jié)實的肌肉在腿部包裹，形成粗壯“蘿卜腿”印象，破壞腿部比例。有氧運動+舒展韌帶，可以幫助減少因肌肉發(fā)達而帶來的尷尬。

C.腿部水腫：長時間做沙發(fā)土豆或待坐辦公室，都會使腿部血液循環(huán)不順暢，不知不覺中腫脹，造成了腿圍增加的結(jié)果。適當(dāng)控制飲水量，多做重點部位的鍛煉，會帶來很好的腿部舒展效果。

終極美腿日志

7：00 刷牙時的黃金瘦腿時段

熬夜的危害不必多談，體內(nèi)自由基暴增，還會帶來肌體浮腫、肌膚老化等情況。每天早晨醒來，趁空腹先來杯溫水，除了潤喉暖胃外，也帶動了身體一整天的代謝機能。endprint

把握刷牙時的黃金瘦腿時間：腳跟并攏，腳尖往外微開不超過45度。收腹、夾臀、脊椎呈直立往上延伸，深吸一口氣。吐氣，將腳跟往上提起，臀部夾緊收緊小腹，重復(fù)8～10次。

8：00 通勤瘦腿術(shù)

早餐后1小時，血糖已開始緩慢上升，一天的新陳代謝正式開啟！有氧運動持續(xù)20分鐘以上才能發(fā)生效用。上班女郎們的單程通勤花費時間一般不會少于這個數(shù)值。千萬別錯過通勤途中這段“有氧運動”的機會：善用公交、地鐵等交通工具，就能有效優(yōu)化腿部線條。

坐在座位上：保持背部挺直，坐下時腿部呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上下反復(fù)擺動，重復(fù)這個動作可以緊實小腿肚的肌肉；或者緩慢地踮腳，先腳尖然后腳跟，來回連續(xù)做20次，休息5秒鐘，總共做2～3遍，能有效促進腿部的血液循環(huán)。

站著握住手把：雙腿打開與肩同寬，邊收腹邊夾緊臀部肌肉，將腳跟抬起，盡量用前腳掌站立，累了之后再放下，反復(fù)5次。每天堅持就能提升小腿后側(cè)線條，或者索性站“丁”字步，鍛煉身體協(xié)調(diào)性和腿部肌肉，以左腳為例，身體直立微側(cè)，雙腿稍稍彎曲，左腳在前，左腳腳后跟與右腳心相對，保持距離一腳半。站好后可以根據(jù)車廂的晃動調(diào)整發(fā)力部位，從而達到鍛煉身體的效果。每5分鐘左右腳交換一次，鍛煉時間以腳部微酸為宜。

在運動時，尤其需要注意的是盡量使用“腹式呼吸法”。胸式呼吸的呼吸頻率快，送進肺部的氣體容量小，而深度的“腹式呼吸”則能吸入比胸式呼吸多3～5倍的氧氣，加速體內(nèi)毒素代謝，燃燒脂肪的速度為胸式呼吸的15倍，尤其能夠增強腿部肌肉彈性、鍛煉腿部線條。

另外，若是穿著高跟鞋走路姿勢正確，也能在不經(jīng)意間收獲完美的腿部線條：

1.上半身挺直，吸氣收腹，把氣停在胸腔的位置。

2.用大腿力量帶動小腿向前跨出，注意大腿要抬起，步伐才能輕盈，用腳板中間的位置著地，不會造成過大的噪音。

3.雙腳跨出時，不一定要學(xué)習(xí)模特走成一條線的貓步，兩腳自然向前就可以，雙手放松自然擺動。

12：00 輕食午餐，美腿吃出來

午餐對于上班族來說是一天的重中之重，更是影響健康與身材的關(guān)鍵。營養(yǎng)午餐要講究一二三的比例，即食物分量的分配比例：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉（即三者的比例為1：2：3）。在一天里最豐盛的午餐中，多攝取堿性食物諸如蔬果、豆類、全麥?zhǔn)称返龋M食的每餐都從蔬果開始，將血液調(diào)至堿性狀態(tài)，降低身體負擔(dān)，令浮腫體質(zhì)得到改善。

其次，控制那些含有大量添加劑的方便食品，這些往往會造成乳酸堆積，使肌肉變硬。另外，如果你是外食一族，則要避免攝入過多的鹽分與糖分。

15：00 靜態(tài)運動操減腿部壓力

為了保持窈窕身材，最好每周做3次全身運動，無氧運動能夠提高肌肉比例，有氧運動則能塑造身體輪廓。只要懂得“卡時間”，其實隨時隨地都可以逮到做運動的機會。利用至少占全天1/3時間的辦公室時段，做些局部“靜態(tài)運動”，每個動作只需持續(xù)5秒，就能增加局部脂肪的代謝力，保持身體的柔軟度，達到修飾曲線的效果。

5秒靜態(tài)運動操

刺激腎排水 腎臟負責(zé)過濾水分，但如果水分積存太多，會引起浮腫。打字時，坐在椅子上，腰桿挺直，右手握拳，放在背后骨盆上方8厘米左右的位置，輕捶1分鐘；換另一只手捶打1分鐘，輪流做3～5次，刺激腎臟運作，能促使下半身水分正常排出。

鍛煉小腿肚 只要是站著，隨時都可以提升小腿緊實度。挺直站立，兩手自然下垂，雙腿張開與肩同寬。慢慢將腳尖踮起，依舊保持全身挺直，維持4秒鐘，再慢慢回復(fù)原來的姿勢，重復(fù)8次。

23：00 睡前腿部Spa

高跟鞋是上班女郎的“利器”，卻最讓腿部受累。建議在晚上睡覺前泡腳，讓緊繃的肌肉舒展開來，再借手力打通筋骨，然后來個睡前伸展運動就能舒服進入夢鄉(xiāng)啦。

冷熱水交替促進血液循環(huán)

腿部酸痛往往因為足部用力抬高向前而造成肌肉過度緊繃。交替泡熱水、沖冷水，能夠幫助血液循環(huán)，放松神經(jīng)。

隔天擁有完美腿部線條

想擁有名模圈中盛傳的“剪刀腳”？睡前躺在床上時，用大腿力量使雙腿在空中來回交叉蹬出，就算完整的一個動作，每天50下，就能擁有纖細美腿。

Part 2 美背塑形篇

光潔細膩的肌膚，脊柱溝邊性感得剛剛好的肌肉……背部肌肉其實是我們平日里最容易忽略，卻也是最讓人神往的。春夏日的露背服飾愈漸增多，如何擁有宛如大提琴般的美背呢？很多時候要從生活的點滴鍛煉與細節(jié)保養(yǎng)入手。

辦公室美背小運動

1. 貼墻屏氣站立

緊挨著墻壁站直，肩胛骨下壓并打開，雙肩放松，抬頭挺胸收腹，用力收緊臀部，雙腿拉伸，雙腳并攏，使后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳后跟連成一線并貼于墻壁上，用力收緊腰部，與墻壁之間隔一個拳頭的空位。屏住呼吸30秒時間，每天站立兩次。這個運動可以讓整個后背的曲線都變得玲瓏有致，對優(yōu)化頸背之間的連接弧線最為有利。

2. 肩胛骨運動

自然站立，手肘彎曲，雙臂抬起，將小臂放在頭后面，手掌彎曲自然靠在頸椎上，然后從后往前以繞圈的方式轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)，共做一分鐘。接著雙腿打開，與肩同寬站立，上身稍微向前，背部弓起，同時向前劃出雙臂，肩胛骨向前擺，向蝶泳一樣前后劃臂一分鐘。這個運動可以讓肩胛骨從贅肉的包抄中“突圍”。endprint

3. 緊實腰線的反弓練習(xí)

在地板上鋪上瑜伽墊，俯臥于瑜伽墊上，腰部以下緊貼墊子，請同伴壓住雙腿。兩手手指交叉抱在頸后，然后利用脊柱兩側(cè)骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓形，稍停，再徐徐下落。

4. 去除脊背贅肉

稍微打開兩腿站立，放松肩膀，兩手在身體兩側(cè)提著裝滿水的塑料瓶。保持手肘伸直，聳肩縮背，吸氣，朝正上方提起塑料瓶。然后呼氣，放松肩膀，放下手臂。動作不宜過快，每組10～15次，每次完成2～4組。這樣的小動作其實也可以在上班時端坐練習(xí)。

Part 3 美胸塑形篇

飽滿的胸形是夏日的風(fēng)景線，是女生們追求的目標(biāo)，可在平日的減肥塑形中卻往往最容易忽略。其實，只要在平日的飲食和小細節(jié)上多加入手，就能擁有完美的胸形。

黃金比例胸形，為女人味加分

乳房的大小固然重要，但是完美的胸形更要看位置和比例。以鎖骨中央和兩肩膀的連線為兩個底邊，乳頭位于倒置正三角的頂點，才是理想的胸部形狀。做胸部體操不僅美形，更有助提升罩杯哦！因為我們的胸部有很多淋巴通過，如果胸部能得到舒緩與放松，就能更流暢地運輸營養(yǎng)，自然能讓罩杯加碼。

健胸食療法

乳房形態(tài)的豐腴飽滿，主要由乳腺組織周圍的脂肪量決定，并非靠乳腺組織本身的數(shù)量。乳腺的通暢與否也十分重要，因為皮膚吸收養(yǎng)分的管道是“基底”的微細血管，乳腺通暢就能吸收更多營養(yǎng)，讓乳腺體的飽滿度達到最大，堅挺、豐滿的胸部由此而來。

排卵日的前3天及后4天是荷爾蒙分泌的高峰，也是疏通乳腺的最佳時機。善用這段黃金時間進行“食療調(diào)養(yǎng)”，可以令健胸、美胸事半功倍。

豐胸食物推薦

肉類：瘦肉含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以幫助胸部肌肉生長；豬蹄和鳳爪則含有豐富的膠質(zhì)，能夠促進胸部組織的飽滿。

海鮮類：蛤蜊、蚵仔等貝殼類海鮮有高含量的鋅及銅離子，能夠刺激女性荷爾蒙的分泌。

水果類：蘋果、哈密瓜都有豐富的膠質(zhì)，對于健胸有很大的幫助，而最為大家所熟知的當(dāng)數(shù)木瓜，其中又以青木瓜最為有效，因其內(nèi)含豐富的木瓜酵素，可以分解蛋白質(zhì)，有助于身體對蛋白質(zhì)的吸收，搭配肉類食用，健胸效果最佳。

核果類：花生、腰果、黃豆、杏仁、蓮子、芝麻、核桃等，因含有豐富的蛋白質(zhì)和脂質(zhì)，因此能夠促進第二性征的發(fā)育。

奶蛋類：牛奶、豆?jié){、奶酪、酸奶與禽蛋類，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，是幫助胸部成長與保健不可或缺的食物。

在平日里，除了食物的補充外，美胸小體操能讓你在不知不覺間收獲不一樣的效果！

收攏副乳，還原豐胸

這組動作能幫助舒緩胸部硬邦邦的狀態(tài)，收攏分散到副乳的脂肪，還能甩掉流竄到背部的脂肪呢！每天堅持5分鐘，讓你的胸形變得柔軟、豐滿又有形。

1.按摩，從手肘到腋下：手臂筆直上舉，從手肘到腋下用力搓動，反復(fù)10次左右，你能感覺手臂脂肪在發(fā)熱燃燒。（揉搓上臂）

2.從背部向胸前梳理：保持圖片姿勢，將背部及腋下的脂肪慢慢推到胸前，反復(fù)10次。（集中背部及腋下的脂肪，不要給移動脂肪逃脫的機會。）endprint