補鈣，應該知道的事情

阮光峰

現在電視上的補鈣廣告鋪天蓋地，超市里越來越多的食品也開始打著高鈣的旗幟——高鈣奶、高鈣餅干、高鈣麥片……補鈣幾乎成為全民行動了，每個人都在擔心缺鈣。可關于補鈣，你知道多少真相昵？

1.喝骨頭湯能補鈣？

骨頭湯里究竟有多少鈣呢？中山大學曾測定發現，用蒸餾水熬制骨頭湯，每100毫升骨湯中的鈣往往只有2～4毫克，與肉湯沒什么區別，甚至都不比自來水多。原來，骨頭里的鈣很穩定、很頑固，熬湯并不能讓鈣溶解到水里；可鈣只有溶于水、成離子狀態進入腸道才能被人體所吸收，因此，骨頭湯中能供人體吸收利用的鈣極低。而且喝骨頭湯時會喝進去很多鹽和油，這會增加肥胖抑或鈣流失的風險，補鈣不成還可能消耗鈣呢。

2.喝牛奶是最好的補鈣方法？

補鈣當然首選牛奶。牛奶是人們最容易獲得的鈣來源，100毫升全脂牛奶含鈣104毫克，喝一杯牛奶，就能輕松補足一日所需1/3的鈣，而且，牛奶中的鈣的吸收率很高。建議平時適量吃一些奶制品，最好每天喝一杯奶。部分人群有“乳糖不耐”癥，不能喝純牛奶，也可改為發酵過的酸奶。

3.曬太陽能幫助補鈣？

曬太陽的確可以促進人體自身合成維生素D，而維生素D能幫助鈣的吸收，所以說，曬太陽有助于補鈣是有一定道理的。如果你是為了補鈣而曬太陽，那么只需要暴露在陽光下10分鐘左右，就足夠合成一天所需的維生素D。不過陽光中的紫外線對人體的危害很多，所以曬太陽應適度。

4.吃鈣片適合所有的人嗎？

電視廣告宣傳的鈣片種類較多，其實這些鈣片的吸收率沒什么區別。對于大部分人來說，如果飲食規律，平時經常曬曬太陽，吃適量的奶制品，就可以滿足身體對鈣的需要，大可不用吃鈣片。但有些人缺鈣的風險會大一些，比如更年期后的女性以及月經不調的女性，這些女性可以適當吃點鈣片。不過還是記住：鈣片永遠也不能代替高鈣的食物。

5.醋泡雞蛋殼能補鈣？

如果把雞蛋殼粉混入食品吃到胃里，很容易與胃里的鹽酸發生化學反應，形成可溶性的鈣離子，人體也可以吸收。理論上，每天食用30毫升（約3湯匙）雞蛋殼醋，就可獲得一天鈣適宜攝入量的一半。不過，雞蛋殼常常會有沙門氏菌的污染，如果吃了這種雞蛋殼就會有危險。建議先把蛋殼放到烤箱里烘烤一會兒，殺死沙門氏菌再泡醋，這樣的醋可以直接食用或做菜。

6.蝦皮是補鈣的好食物？

蝦皮含鈣量非常高，每千克蝦皮中可含高達2000毫克的鈣。不過，蝦皮補鈣真的很難。首先，蝦皮鈣含量雖高，但是每次吃蝦皮的量卻很少，炒菜的時候，每次最多放5～10克干蝦皮而已，如果做湯，加1～2克就夠了，這樣補鈣不是特別實際。其次，蝦皮補鈣的吸收率并不理想。蝦殼是人的牙齒沒法徹底嚼碎的，胃酸作用后能溶解出來的也是一小部分，而且蝦皮中只有鈣，沒有幫助鈣吸收的因素，鈣的利用率很低。

7.蔬菜也能補鈣？

不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。蔬菜還含有大量有助于鈣吸收的礦物質元素，鉀、鈣、鎂等以及維生素K，無疑是理想的健骨食品。不過，蔬菜中往往也含有草酸，會妨礙鈣的吸收。建議平時在家里可以用沸水焯過蔬菜后再烹調，這樣的話，鈣的吸收率會更好。另外，也可以選擇小白菜、小油菜、羽衣甘藍等草酸含量較低的蔬菜。

8.中國人更適合喝豆漿來補鈣？

豆制品中的鈣含量確實很高：100克黃豆有190毫克鈣。可豆漿真的適合補鈣嗎？從鈣含量上來說，豆漿遠遠比不上牛奶。大豆的鈣含量雖然不算太低，但加10倍水磨成豆漿后， 100毫升豆漿大約只有10毫克鈣，喝一杯豆漿獲得的鈣很少。不過，喝豆漿、吃豆制品對骨骼也有好處，豆漿中含有大豆異黃酮，可以幫助更年期婦女減少鈣流失，預防骨質疏松，每天喝一杯豆漿還是很有益的。

（實習編輯 蕎晟）