吃雜糧后為何血糖不降？

編輯同志：

我患有糖尿病，血糖很高。聽醫生勸告，我改吃雜糧，可是血糖還是控制得不好，請問這是怎么回事？是不是吃的方法不對？

讀者 廖虹

廖虹讀者：

吃雜糧而無法控制血糖的原因主要來自四個方面：

第一，數量不當。各種糧食的淀粉含量差異不大，一般都是70%～80%，含量相對較低的雜豆也在60%左右，所以，如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣，那么攝入淀粉的量也差不太多。糖尿病患者每天的碳水化合物攝入量是必須控制的，決不能因為是吃雜糧就隨心所欲地多吃。正確的做法是，至少是用同樣數量的雜糧來替代過去所吃的白米白面，最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。比如，原來每天吃250克大米（兩碗半白米飯），現在改成200克甚至150克雜糧。雜糧的飽腹感更高一些，營養價值也更高，完全可以在減量的同時避免饑餓，避免發生低血糖。

第二，選擇不當。雜糧的品種選擇，與餐后血糖反應密切相關。比如，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性品種，餐后血糖反應強烈，不遜于白米白面，甚至更高。另外，市場上有些號稱雜糧的品種有名無實，比如全麥面包和全麥饅頭只是放了少量麩皮，八寶粥預混米只是在精白米中放了少量雜糧豆子。這樣以白米為主料的所謂雜糧，當然沒法把餐后血糖反應壓住。

第三，烹調不當。有三種烹調壞習慣應當戒掉：1.加糖。比如，放一半雜糧的八寶粥雖然本身血糖反應不算強烈，但很多人不放糖就吃不下去，通常需要加8%的糖。這種吃法不可能控制血糖。有人不直接加糖，就加入桂圓、大棗、葡萄干之類甜味食材來增甜，殊不知，這些水果干的含糖量都超過70%。2.過度追求柔軟度。有些糖尿病患者追求“軟糯”口感，糙米、紫米要浸泡一夜之后再煮，或者干脆把糙米、大麥等全部打成糊糊喝，這樣，牙齒的勞動少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也會明顯提升。研究發現，長時間浸泡的黑米，烹調后趁熱吃，血糖指數和白米飯的差距不大。3.油脂過多。油脂本身不會使血糖升高，甚至與碳水化合物混合之后還能延緩消化，但同時令血糖峰更為持久，可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同時，添加油脂會大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利于人體脂肪控制。長此以往，不利于胰島素敏感性，損害血糖控制能力，造成高血脂狀態。

第四，搭配不當。研究證明，含有大量蔬菜和高蛋白質食物的混合食物能有效降低餐后血糖反應。比如，原本早上喝豆漿，吃蔬菜包子，配涼拌菜，雖然是精白面粉制作的，但有豆漿和蔬菜，總體血糖反應就會降低。如果用雜糧粥替代豆漿，結果卻增加了總碳水化合物含量，降低蛋白質含量，致使餐后血糖數值上升。所以，控制血糖的方法不是大量吃雜糧，不是把魚、肉、蛋、奶、豆漿、豆腐、堅果、蔬菜換成雜糧，而是只把精白米、精白面粉的份額部分換成雜糧，其他食物都必須充足配合，達到整體的營養平衡才可以。

需要提醒的是，II型糖尿病患者以及餐后血糖高企的人，要提高胰島素敏感性，就要注意增加體力活動，加強肌肉力量，減少內臟脂肪。即便是在飲食上有所注意，如果仍然保持懶動習慣，任由體重上升，也很難獲得滿意的血糖控制效果。

醫生 豐杰龍