“健康食品”真的更健康嗎

李繼斌+王娜娜

隨著人們對健康和養生意識的不斷提高，在購買食品時，越來越多的人傾向于購買所謂的“健康食品”，如無糖食品、粗糧餅干、全麥面包、零脂肪乳酸飲料和非油炸食品等；同時，市場上號稱有養生功能的保健品銷售也是越來越火，許多中老年朋友對這些保健品趨之若鶩。這些食品和保健品真如廠家宣傳那般健康和有效嗎？本期特別策劃，讓我們一起來認識這些所謂的健康食品，并學會如何購買到真正的健康食品。

隨著生活水平的提高，人們對健康的關注度也越來越高，逐步認識到糖、脂肪、精白米面以及油炸食品等對健康帶來的負面影響。于是，不知從何時開始，我們的身邊出現了不少打著健康名義的各種產品，如無糖食品、粗糧餅干、全麥面包、零脂肪乳酸飲料和非油炸食品等。它們也順理成章地被人們以健康的名義所關注、追捧，成為不少人購物的首要選擇。

但是，它們真的像所宣稱的那樣健康嗎？

炒概念的“健康食品”

不添加蔗糖≠無糖

常逛超市的人們一定會發現，貨架上一些食品的包裝上都醒目地寫著“不添加蔗糖”，這些食品包括糕點、餅干、酸奶等。很多消費者認為，“不添加蔗糖”的食品就是“無糖食品”，更適合糖尿病患者和肥胖人群食用。

所謂無糖食品，是指在生產過程中不再額外添加任何糖分包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖、蜂蜜等的食品。但，不添加蔗糖≠無糖，廠家不添加蔗糖，還可添加其他“糖”。

很多“不添加蔗糖”的食品中其實添加了由果糖和葡萄糖加工而成的果葡糖漿、淀粉糖漿、麥芽糖漿、麥芽糖等，其讓人長胖的效果和蔗糖相當，升高血糖的效率可能還更高。還有一些“不添加蔗糖”的食品可能添加安塞蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、木糖醇等高效合成甜味劑，這些甜味劑不會升高血糖，也不變成熱量，但為了食品重量不受影響，廠家往往會額外添加淀粉、糊精等，它們同樣會快速升高血糖。

因此，并不推薦糖尿病患者多吃“不添加蔗糖”的食品。消費者如在配料表中看到果葡糖漿、麥芽糖、淀粉糖漿、玉米糖漿、糊精等詞，就不要期待它的“無糖”功效了。

市場上有無真正意義上的無糖食品呢？根據規定，只要每100克或100毫升碳水化合物中糖含量≤0.5克，就可稱為無糖或不含糖食品。但是，無糖食品所含的熱量不一定少。由于淀粉可在體內轉變為葡萄糖，所以即便是無糖食品，只要含淀粉，就能升高血糖，比如不甜的白面包等。另外，人體需要葡萄糖供應能量，完全不吃淀粉類食物并不現實。對糖尿病患者來說，與其探討食品是否無糖，還不如控制碳水化合物的總量，并關注食物的餐后血糖上升速度。

糖尿病患者最好選擇血糖反應較低的主食原料，比如燕麥粥、紅豆米飯、莜麥面等，少吃精、白、細、軟、黏的主食，少吃或不吃甜食和甜飲料，以降低血糖波動；其次無論主食或果蔬都應選擇富含纖維的天然食品，膳食纖維可降低能量密度和血糖上升速度，比如紅薯、草莓、獼猴桃等。

粗糧餅干、全麥面包一定更好？

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統正常運轉，降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。醫學研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。

如此一來，粗糧餅干也是很多消費者追捧的目標。但調查發現，幾乎沒有一款粗糧餅干對膳食纖維含量有所標注，消費者無法判斷食品中到底含有多少膳食纖維。有些所謂的“粗糧餅干”只是在精白米面中加了點麥麩，膳食纖維含量其實很少。

粗糧、豆類中含的主要是不溶性膳食纖維，口感比較粗糙，廠家為了改善口感，需要添加油脂以起到“潤滑”作用。纖維在吸油后變軟，餅干吃起來就很香脆。由于飽和脂肪軟化纖維的作用更好，廠家通常會使用氫化植物油（也稱起酥油），還有黃油、豬油、牛油等來加工粗糧餅干，因此，這類食品脂肪含量通常較高。

例如，某款粗糧餅干標注其每100克餅干含脂肪20.3克，營養參考值（NRV%）34%。“NRV%”表示的是食品中某種營養素占中國居民膳食營養素每日推薦攝入量的百分比。這就意味著只吃100克該餅干所攝入的脂肪量，就已超過全天推薦脂肪攝入量的1/3，常吃會導致肥胖，不利于心腦血管的健康。

想要獲得粗糧對健康的益處，最好還是在家做雜糧粥、雜糧飯或五谷豆漿等。像燕麥片、莜面等粗糧，它們加工簡單，營養損失很少，幾乎不含脂肪。

而一些所謂的全麥食品，也只是比精制糧食含有更多的纖維素和維生素，并非全部都由麥粉制作。以全麥面包為例，通常其配料表的第一項都不是全麥粉。

零脂肪≠低熱量

在超市，號稱“零脂肪”的飲品和益生菌酸奶賣得很火，實際上，零脂肪飲品仍然存在高糖問題，而益生菌酸奶與傳統酸奶也并無太大區別。

某零脂肪乳酸飲品的營養成分表中寫著，每100毫升含碳水化合物15.2克。飲料中的碳水化合物其實就是糖，這樣算來，350毫升的飲料含糖量高達53.2克，喝兩瓶450毫升的該飲料，所攝入熱量差不多相當于一位女士吃一頓晚飯的熱量。

零脂肪乳酸飲料中為何加這么多糖？原來，乳酸菌飲料如果不加糖會很酸，消費者難以接受。所以，高糖的零脂肪乳酸飲品不適合糖尿病患者和需要控制體重的人飲用。

而某些主打益生菌牌的酸奶也并非廠家所宣傳的那樣好，添加了益生菌的酸奶和傳統酸奶在口感和營養方面并無太大區別。傳統酸奶由保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌發酵而成；而添加益生菌酸奶是在前者的基礎上，人工添加了雙岐桿菌作為發酵菌種。

雙岐桿菌是從嬰兒腸道發現的，因為有益于嬰兒腸道健康而被廣泛使用。保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌屬于乳酸菌類，也是益生菌，傳統的酸奶與所謂益生菌酸奶并無太大的區別。

酸奶的主要營養價值其實不在乳酸菌，發酵后牛奶中的蛋白、乳糖會水解，牛奶變得容易吸收，而乳酸菌大部分在胃里就已經被消滅掉了。目前大部分的酸奶產品進入人體后，人體對益生菌的吸收很少，消費者掏了買益生菌的錢買到的卻是普通酸奶，其實并不劃算。

非油炸食品≠含油少

近年來，市場上出現了非油炸方便面和薯片，非常熱銷。

某款104克油炸薯片包裝注明每30克含脂肪9.9克，計算得知含油總量為35.64克。而一款凈含量104克的非油炸薯片，每52克脂肪含量13.4克，計算得知含油總量為26.8克，和油炸薯片相差不大，含油量都很高。

整體而言，非油炸食品所含油脂相對略少，但仍保持高熱量的特性，消費者不能因“非油炸”概念就多吃。

因此，面對種種所謂健康食品，消費者要養成閱讀食品配料表和營養成分表的習慣，不能任由廠家炒概念。在閱讀營養成分表時，一定要看清單位，是每100克、每30克，還是每份。有些廠家故意縮小單位，制造“看上去數值比較小”的效果，是一種障眼法。

暗藏陷阱的保健食品

而在保健品銷售中，商家則常常采用夸大宣傳的手段，用一些模糊不清的語言誤導消費者。

肥胖、易疲勞、高血壓和高血糖都是我們身邊非常常見的健康問題，而宣稱有相應療效的保健食品卻成了“四非”（非法生產、非法經營、非法添加、非法宣傳）重災區。

有減肥、輔助降血糖、緩解體力疲勞、輔助降血壓等功能的四類保健食品主要存在以下“陷阱”，消費者尤其是中老年人在購買時一定要提高警惕——

（1）輔助降血糖保健食品中宣稱糖尿病患者不用終身服藥。有些商家會在號稱具有輔助降血糖功能的產品中非法添加藥物（如二甲雙胍、格列本脲等），嚴重危害公眾健康。還有些降糖保健食品的廣告，宣稱“糖尿病能夠徹底治愈”、“糖尿病患者不用終身服藥”、“糖尿病患者不用再控制飲食”、“祖傳秘方能治糖尿病”等，這些都是非法宣傳、夸大療效的典型，消費者不能輕信。

（2）中藥減肥產品添加西藥。“中藥減肥，無任何毒副作用”、“30天減掉20斤，絕對不反彈”、“免費試用，無效退款”，等等，是減肥保健食品中常用的宣傳語。為保證減肥效果，有些商家會在宣稱“中藥減肥”的產品中非法添加西藥（如西布曲明、酚酞等）。長期服用這樣的違法保健食品，可能會導致機體免疫力下降、腹瀉、厭食癥、腎衰、心血管病，甚至死亡。

（3）夸大緩解疲勞功效。隨著現代生活節奏加快，疲勞成為困擾很多人的健康問題，宣稱具有緩解疲勞、抗疲勞作用的保健食品應運而生。不少商家會在宣傳中擅自擴大保健食品的適用范圍，宣稱產品對腦力疲勞、病理疲勞等都十分有效，這屬于擴大適應證和適用范圍的虛假宣傳。

（4）宣傳食品有降壓功效。有輔助降血壓功能的保健食品常常存在非法宣傳、夸大療效等問題，比如賣的是食品卻宣稱有降壓療效。按國家規定，健字號和食字號的產品，不能宣傳療效和適應證。有些患者，把降壓藥、保健品一起吃，卻不知道這些聲稱無毒副作用的降壓保健品里摻了硝苯地平等降壓藥，這無形中加大了藥量，甚至可能引起低血壓休克。

（5）號稱產品是純天然。“純天然”的不都是自然的產品，它只是商家推出的宣傳用語，并非國家權威機構的認證標志。因此，商家在這些產品里添加合格的著色劑、人工香料等“合成材料”并不違法。商家利用“純天然”作為宣傳手段，讓消費者以為其是“綠色”產品，有誤導之嫌。

（6）號稱產品可增強身體免疫力。如果產品中含有維生素，商家就喜歡用“調節免疫力”或“增強免疫力”這些字眼吸引消費者。多數情況下，商家是在打“擦邊球”，其實際效能并非如此。

為避免落入違法保健食品的“陷阱”，消費者在購買保健食品時不要輕易聽信推銷員的“忽悠”，應從以下幾方面著手來加以辨別：一是看批準文號，并通過國家食藥監局網站搜索該批號，核對產品真假；二是健字號和食字號的產品，不能宣傳療效和適應證，否則就是虛假宣傳；三是是否用“百分百根治”、“絕不復發”等絕對化的語言夸大宣傳；四是若號稱有某權威機構認證，消費者可以上網搜索是否存在這個相關機構。國家規定，醫藥廣告不能假借國家機關名義，也不能利用醫生或患者的形象做證明；五是若有某某院士強烈推薦，這肯定是虛假廣告，因為中國科學院和中國工程院明令禁止院士代言產品。

讀懂食品標簽

了解上述所謂“健康食品”、“保健食品”的真相，讓我們知道選購食品時不能被它的炫目包裝和宣傳炒作所迷惑，而應根據它的成分來選擇。所以消費者在選購食品時，應養成閱讀食品標簽的習慣，做到心中有數。

1.先看看食品配料表的原料排名。按規定，配料表中食品原料及配料按加入量比例的多少會從多到少排列，也就是說，排在第一位的是含量最多的原料，即主要成分。

比如，在購買某奶茶飲料時，配料表中第一、二位并不是牛奶及紅茶，而是水和白砂糖。為了制作出奶的感覺，有的奶茶會加入植脂末這些反式脂肪酸（不利于心血管健康），而且添加量還排在配料表的第三位，在營養師的眼里，這款奶茶就不太有營養。

某些奶茶添加了奶粉、煉乳，但添加量排在水、糖之后，且同樣添加了植脂末。煉乳本身含糖量就高，因此，這款奶茶的營養價值同樣不高。

又比如，牛奶或奶味飲料，如果配料表中只有鮮牛奶，則說明這是100%純牛奶；但如果配料表里還有水、白砂糖等，那么就是被稀釋的牛奶。

2.看有無反式脂肪酸相關規定。營養成分標簽中強制標示“4+1”，即必須標識4種核心營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）、能量含量值及其占營養素參考值百分比，如果在生產過程中添加了氫化或部分氫化油脂，還應標示反式脂肪酸含量（編者注：關于反式脂肪酸，請參看本刊第6期第10頁《反式脂肪酸28問》一文）。

3.看營養素參考值。營養成分標簽除了包括營養素名稱、單位計量的營養素含量外，還特別增加了“NRV%”。這個指標是表示每100克、100毫升或每份食品所含的主要營養素占每日營養素參考值的百分比。

我國居民的營養參考值為：每人每天能量攝入2000千卡，蛋白質60克，脂肪不大于60克，碳水化合物300克，鈉2000毫克。2000毫克的鈉，相當于5克食鹽。參考食品的營養成分表，根據自己所進食的分量，可以計算出所攝入的能量及營養素。

比如一袋凈含量35克的紫菜，其營養成分表上標出：每100克含蛋白質44克、鈉2200毫克，那么，吃完這樣一袋紫菜，共攝入蛋白質15.4克、鈉770毫克（相當于NRV的38.5%）。可以認為，這是一款高蛋白、高鈉食品，營養價值相對高，但健康風險也很大，并不建議孩子多吃，尤其不適合高血壓、心功能不全、慢性腎臟病、水腫等患者食用。

某規格為135克的薯片，其營養成分表中標示：每100克薯片含“能量536千卡、蛋白質4.9克、脂肪30.8克、碳水化合物59.8克、鈉528毫克”，從中我們能夠得到這樣的信息——這是一款高熱量、低蛋白質、高脂、高鈉的食品，營養價值低。

把一桶這樣的薯片吃完，攝入的熱量就達到了每天推薦攝入量的26.8%，相當于一頓早餐或晚餐所攝入的熱量，但其飽腹感并不強，需繼續攝入其他食品充饑，這很容易導致能量攝入過多。而且脂肪含量已占到推薦攝入量的50%，含鈉量達到推薦量的26.4%，經常吃這樣“重口味”的薯片，容易增加肥胖、血脂異常、高血壓等發病幾率。

4.看“營養宣稱”。不少食品的外包裝或廣告中會出現“高蛋白”、“低脂”、“低糖”、“高鈣”等字樣，根據規定，這些所謂的“低”或“高”的營養宣稱，必須標出相應內容，在購買時，應該根據數據進行判斷，而不要單純相信廠家的噱頭。

高蛋白——每100克食品含蛋白質≥12克，或每100液態食品含蛋白質≥6克，可稱為“高蛋白”食品；

低脂——每100克食品含脂肪≤3克，或每100毫升液態食品含脂肪≤1.5克，可稱為“低脂”食品；

脫脂——每100克食品含脂肪≤1.5克，或每100毫升液態食品含脂肪≤0.5克，可稱為“脫脂”食品；

低糖——每100克或100毫升食品含糖≤5克，可以宣稱為“低糖”食品；

無糖——每100克或100毫升食品含簡單糖≤0.5克，可稱為“無糖”或“不含糖”食品；

低鹽——每100克或100毫升食品含鈉≤120毫克，可稱為“低鈉”或“低鹽”食品；

高鈣——每100克食品含鈣≥240毫克，或每100毫升液態食品含鈣≥120毫克，可稱為“高鈣”食品。