運動有方

張昕

古人云：“動則不衰。”現代人說：“生命在于運動。”從古至今，運動養生為人們所推崇。可是，運動又有很多種，少之無益，過猶不及。只有動之得當，才會收獲健康。

【在運動中完善孩子的性格】

6歲前以活動四肢為主

6歲前兒童應該選擇什么樣的運動呢？沈陽體育學院運動人體科學學院教授張海平認為，只要能達到活動四肢目的的運動都可以。具體來說，1歲到3歲的幼兒期，家長要選擇能夠幫助提高孩子運動協調能力的活動，而且為了讓孩子能夠堅持運動鍛煉，要結合一些有趣的游戲進行，同時要注意這一時期的孩子缺乏安全意識和自我保護能力，因此應該選擇一些簡單的運動，例如爬行、攀登、跑、跳都是很好的運動形式。

孩子到了3、4歲，身體比較柔軟，模仿能力強，對小動物也很感興趣。家長可以帶著孩子模仿小兔子、小貓等，在游戲中練習走、跑、跳、投等運動技能。當然，還要多帶孩子到戶外，親近大自然。4—6歲時，孩子做各個動作的身體功能已基本完善，可以根據孩子的性格特點，培養他們對某種體育活動的熱愛，比如騎自行車、溜冰、游泳、滑板等。

青少年加強四個方面的鍛煉

青少年時期是生長發育的黃金階段。加強對骨、肌肉、心肺功能以及神經系統的鍛煉是這個階段的重點。跑步、跳躍、攀爬、跳橡皮筋、踢毽子、游泳、爬山、籃球、羽毛球等運動都適合青少年。同時，也可以選擇一些有針對性的運動。“比如，想要預防近視，可以多打打乒乓球。想健腦益智，多做些有氧運動。因為凡是有氧健身運動都有健腦作用，其中以彈跳運動最佳。可以多跳跳橡皮筋。大家不要小瞧這個運動，它可使人體腰部、腿部肌肉、關節及大腦皮層神經得到整體協調鍛煉。這一健身方法非常適合6～16歲的孩子。”張海平教授說。

想長高，多做三種運動

“人的身高與遺傳因素有很大關系，但也不是絕對的。青少年時期通過專門的長高訓練是可以增高的。凡是能夠增進食欲、促進睡眠、給予骨骼一定程度縱向壓力的運動對長高都有益。在眾多運動中，跳繩是首選。跳繩是刺激骺板，促進成長的代表性運動，它可以使骨骼的血液循環得以改善，刺激生長激素分泌，促進身高。而且非常方便，隨時隨地都可以做，跳的方法也多樣。比如雙腳同時跳，單腳跳，雙腳輪流跳，并腿跳，分腿跳等。需要注意的是，跳的時候最好不要腳跟落地。如果跳繩時落地聲音特別大，容易給膝蓋和腰部造成傷害。”張海平教授指出，打籃球也是很好的助長運動。因為打籃球有很多跳躍動作，會刺激關節和膝蓋，能促進骨骼的生長并提高骨質密度。此外，每天晚飯后，家人陪伴孩子一起像散步一樣快步走也有利于長高。每天運動時間最好在30 分鐘以上，因為生長激素在開始運動30 分鐘后分泌最旺盛。

運動有助健全孩子性格

運動不僅能夠增強體質，而且對于培養和健全孩子的性格，也有著特殊的幫助。如果孩子不大合群，可以鼓勵他玩足球、籃球、接力跑等集體項目。因為這些項目需要團隊合作，參與這些運動可以幫助孩子改變孤僻的個性；如果孩子膽小，容易臉紅、難為情，可以參加游泳、溜冰、單杠等活動。這些運動要求人不斷克服害羞、怕摔跌等膽怯心理；如果孩子遇事急躁、容易沖動，可以選擇慢跑、長距離步行及游泳等運動。這些運動花時較長，可以讓孩子懂得，在一定的時間中調節自己，合理安排自己的力量，才能取得理想的效果；如果孩子做事總完不成任務，可以給他選擇跳繩、廣播操等項目進行鍛煉。在鍛煉前可以給孩子規定必須完成的數量，這就容易使孩子養成做事有頭有尾的習慣。

【中年運動，量力而行】

年近五旬的王先生最近加入了晨跑大軍。一次晨練后，他感覺右膝關節有些疼。回家后，用活絡油處理了一下，癥狀減輕了不少。幾天后，王先生去運動，總感覺膝關節隱隱難受，稍微運動，腿就很吃力。于是，到醫院就診。經檢查發現，右膝關節內側附韌帶在運動中被拉傷，軟骨損傷，導致右膝周圍的肌力明顯下降，膝關節不穩定。醫生建議他休息4至5個星期進行修復。

張海平教授表示，四五十歲的中年人多數缺乏運動，但年齡越大，健康危機感就越強，就想通過運動強健身體。可真正運動起來，卻又習慣參照年輕時的運動強度。可是，中年人的運動能力又不像年輕時那么強，有些人甚至患有某些慢性疾病，如果運動沒有節制，往往會導致、誘發或加重疾病。

“中年人遭受的運動損傷大部分來自球類、跑步、騎自行車等運動。最常見的運動損傷部位為膝關節、踝骨、腰部和肩部。進入中年并不意味著年輕時做的鍛煉都不能做了，而是需要在強度和方式上做適合自己身體狀況的調整。”張海平教授就幾個常見運動在此舉例：跑步，初期每分鐘跑90～100步以內，漸漸增加到120～130步以上。開始跑步可每天10～15分鐘，逐漸增加到30～60分鐘；散步，初期可步行3000～5000米，不計時間。心率增加要限制在安靜時的50%以內。經過一段時間的鍛煉后，走步距離可延長到5000～10000米，最好每天走1～2次，持續1～2小時；跳繩，尤其是女性朋友可以采取“漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月后可連續跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。

此外，中年人運動還需注意：運動前要充分熱身；如果停止運動超過一個月，就意味著運動能力下降，重新運動需要從小運動量、低強度開始；運動強度以心跳低于120次/分鐘為宜；如果長期沒做健康體檢，在恢復運動計劃前，建議先去做一個全面的健康體檢，了解自己的健康狀況以及運動可能帶來的負面影響。