趕走失眠，睡個好覺

范志紅

前幾天，有位女士無奈地對我說，她明明已經困了，但只要一躺在床上，大腦就超級活躍。白天想不起來的種種小事，以及明天要做的種種工作，此時都在腦子里清晰浮現，揮之不去，讓她久久無法入睡。因為睡不好，早上起來的時候總是十分疲勞，一天的工作壓力，又讓她疲憊不堪。看看自己的臉，因為缺乏睡眠而暗淡松弛，看看自己的表情，因為煩躁沮喪而缺乏柔美……她感慨：這么糟糕的睡眠日復一日，生活真是沒質量啊。難道更年期提前了？

其實，何止是她一個人為失眠所困擾呢？如今在發達國家和地區，失眠成為一種流行病。美國國家睡眠基金會（NSF）表示，美國25%的人要靠吃藥物來幫助睡眠。在白領當中，以及中老年女性當中，睡眠障礙的情況十分普遍。

最新研究表明，失眠不僅會影響美容，影響情緒，還可能增加高血壓、糖尿病、心腦血管病的風險，特別是睡眠與癌癥的關系得到了廣泛的重視。一些流行病學研究提示，睡眠相關問題可能與多種癌癥風險上升有關，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。還有研究表明，睡眠缺乏會加快癌細胞的增殖和擴散速度。雖然詳細機制不明，但研究者認為這可能與睡眠紊亂影響褪黑素水平，同時影響免疫監視能力和細胞修復能力有關。

我安慰她說：別亂給自己扣更年期的帽子。人到中年，本來家里家外事情多，精神壓力大是難免的，只要調整生活狀態，多數人的睡眠狀態都能變好。我自己也一樣，壓力大的時候就容易失眠，需要經常調整。

問了飲食之后，我發現她的鈣鎂攝入量嚴重不足，B族維生素也明顯不夠。我建議她每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，里面有很多鎂，鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復合B族維生素。菜肴少油少辣，鹽淡點。晚餐距離睡眠至少3小時，如果擔心睡前餓，可以在9點多喝半杯牛奶或酸奶。

此外我囑咐她，還有一些其他治療失眠的配套措施，必須認真實施：

—每天做至少半小時運動。運動能減輕精神壓力，改善血液循環，也能讓大腦得到放松。人們都有體驗，出門旅游爬山走路幾個小時之后，肌肉極為疲勞，但一躺下就會睡著。體力活動者很少失眠，而腦力勞動者失眠比例要大得多，就是這個原因。

—不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題，不要高聲說話，保持情緒的寧靜。如果可能的話，多向家人表示愛意，擁抱親吻他們，說些溫暖的話語。能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔心和焦慮，溫柔美好的心情是有利于睡眠的。

—把次日要做的工作全部寫在紙上，出門要帶的東西提前放在手包旁邊，讓自己安心入眠，不會因為怕忘記什么而情緒緊張。

—將次日的衣服搭配好，提前取出來。如果次日有重要場合，女性都會糾結到底要穿什么衣服，配什么飾品、絲巾和包包。在躺下之后反復琢磨這種事情，也會影響睡眠。不如提前一天晚上做好決定，第二天絕不改變，就能省掉很多無謂的糾結。

—睡前一小時不看電腦、手機和iPad。研究表明，這些近距離直接射入瞳孔的強光，最有可能興奮大腦，擾亂褪黑激素的分泌，比電燈更容易引起失眠問題。如果有可能的話，臥室里盡量不要放電器。

—創造盡可能黑暗的環境。臥室的燈光要盡量暗一點柔一點，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候，一定要把窗簾拉嚴，窗簾要有遮光層，天亮了都不知道才好。不要開夜燈，就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴，不要讓那些紅色藍色的光點閃爍。研究證明即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質量。

—睡前如果渴了可以少喝點水潤嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜。夜里醒來去衛生間時，如果熟悉去衛生間的路線，就盡量不要開燈，避免干擾再次入睡。

—晚上睡前用溫熱的水泡泡腳，聽聽輕柔的音樂，做做瑜伽動作，盡量放松大腦。

—如果躺著實在難以入睡，不要數羊，不如先做腹式呼吸，讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢，然后做分段放松術，從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個部位，就像瑜伽師的指示，默念“放松你的大腳趾……放松你的所有腳趾……放松你的腳背……”這個放松方法對很多人都非常有效。

過了一個月，那位女士高興地發來消息，說自己失眠的情況已經好多了，大部分日子都能在躺下15分鐘內入睡，而且即便夜間醒來也會很快再入睡。因為睡眠好了，臉色和精力都改善了很多，也不再煩躁了。同事和老公都非常開心于她的變化。她又推薦其他失眠的朋友采取同樣措施，也都得到了不同程度的改善。已有的研究表明，補充鈣和鎂不但能有效改善睡眠障礙，還能幫助獲得深睡眠。但有人會擔心：鈣適合天天吃嗎？

所謂過度補鈣產生的不良作用，主要有兩個方面，一個是因為尿鈣排泄量上升而增加腎結石的風險，一個是有害心臟健康。但是根據現有研究證據，這兩種情況都是在每天補充1000毫克以上鈣片之后才會出現，而且還是西方的高鈣膳食基礎上。

中國日常膳食中鈣不足的情況非常普遍。根據《中國居民膳食營養素參考量》，鈣的每日攝入可耐受最高量是2000毫克，18-50歲成年人的適宜量是800毫克，50歲以上的人是1000毫克。但我國膳食鈣平均只有400毫克左右，所以再補充400毫克的鈣片，正好達到每天800毫克的量，是可以天天吃而不會產生害處的。即便不是為了改善睡眠，僅僅是為了預防骨質疏松，也應當把鈣補到800-1000毫克這個適宜數量上。

至于多吃綠葉菜，適當用雜糧來替代白米白面，本來就是有利預防多種疾病和癌癥的飲食措施，應當長期堅持。其實，健康生活是殊途同歸的——多運動，調整壓力水平，改善飲食，補充膳食中不足的營養，不僅能提高睡眠質量，強健骨骼，遠離慢性病，改善皮膚狀態，還能增加幸福感。