膳食平衡：健康長壽的基礎

黃連珍

平衡膳食也叫合理膳食、健康膳食，是指能量和各種營養素能全面達到營養供給的膳食。要做到平衡膳食，需把握能量、顏色、味道和烹飪等幾個方面。

能量平衡

能量是生命的動力。人體的一切生命活動包括呼吸、心跳、說話、看報、學習、運動及勞作等都在消耗能量。那么能量從何而來呢？主要從飲食中來。

在我們的食物中，能夠產生能量的營養素只有3種，即蛋白質、脂肪和碳水化合物（包括可溶性膳食纖維）。合理的能量分配很重要，中國營養學會建議這三大營養素供給的能量應占總能量的百分比為蛋白質10%～15%，碳水化合物55%～65%，脂肪<30%。膳食纖維的量雖然還沒有合適的比例，但《中國居民膳食指南》建議成人每天膳食纖維不應少于25克，最好是30克，最好吃粗糧50克～100克。

按照人體對能量的需要，為保持健康體重，能量在一日三餐中合理分配原則是：早餐25%～30%，午餐30%～40%，晚餐30%～40%。可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。進餐時間早餐6：30～8：30，午餐11：30～13：30，晚餐18：00～20：00進行為宜（編者注：我國幅員遼闊，東西南北時差較大，上述進餐時間僅供參考，應根據當地的時間和工種酌定）。

顏色平衡

平衡膳食要求食物色、香、味、形俱全。食物的顏色擺在首位，這是因為人的視覺是接受信息的最重要的來源，所以天然健康的食物都有健康的顏色。食物的顏色是外在的表象，我們可以通過顏色來讀懂食物的內在健康信息；據有純天然色彩的食物不僅給人以美的感覺，提高人的食欲，還能反映出食物的營養和天然活性成分，對人體健康十分有益。

不同顏色的食物所含的營養成分不同，其營養特點與顏色有某種關聯，有時它們的顏色與營養并沒有直接聯系，但我們可以通過選擇多種顏色的食物搭配食用，以獲得更為豐富的營養及植物化學物，對健康更為有利。

味道平衡

具有良好或獨特風味的食品，會使人在感官上得到真正的愉快，并直接影響其對營養物的消化和吸收。食品“風味”決定人們對食品的選擇、接受和吸收，是食物刺激味覺或嗅覺受體而產生的綜合生理響應。比如甜味來自食品中的糖分，因其具有可口性和實用性，而受歡迎。糖是人體能量的主要來源；酸味來自食物中的有機酸，酸味能促進鈣、鐵等無機元素的吸收；苦味主要來自天然食物中的有機堿和藻類，具有一定的保健和藥理作用；咸味在食品調料中頗為重要，氯化鈉可向人體提供鈉、氯兩種元素，它們起調節細胞與血液之間的水分分布及正常代謝的作用；辣味能刺激胃腸蠕動，增加消化液分泌，提高淀粉酶的活性，有利于增進食欲。

但是每一種味道的食物也有著其局限性，因此過量也是不可的。因此，飲食中酸甜苦辣都能嘗試，才是平衡之道。

合理烹調

合理烹飪是保證食品營養和色、香、味的重要環節，也是實現平衡膳食的重要環節。食品加工、烹飪過程中會發生一系列物理、化學變化，有的變化能增進食品的感官，使之容易消化吸收，提高人體對營養素的利用率；有的則使食品的營養素遭到破壞；有的則會產生有害物質。那么，怎樣做到科學而合理的烹飪呢？

（一）減少營養素損失，最大限度保留營養成分

1.主食類烹調

米類在烹飪前要經過淘洗，淘洗不當就會損失維生素B1、B2、尼克酸以及其他水溶性物質。洗米的次數越多、水溫越高，營養素損失越多；撈飯棄米湯的方法可損失67%的維生素B1、50%的B2、76%的尼克酸以及其他水溶性物質，因此米飯以蒸、煮的方法最好；熬粥加堿（小蘇打）會破壞B族維生素，因此熬粥不宜加堿。

面食常用的方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。不同的做法營養素的損失程度不同。一般蒸饅頭、包子、烙餅營養素損失較少；撈面條營養素損失較多，大量的營養素會流失到面湯里，一般可損失維生素B149%、B257%、尼克酸22%（所以吃完面條和水餃最好喝點面湯）；炸制的面食，如油條、油餅，由于溫度高，可使一些維生素幾乎全遭破壞；用堿（小蘇打）發面可破壞B族維生素，用酵母發面則不僅可保護營養素，而且可增加營養素，其原因是酵母富含蛋白質和維生素B族維生素。

2.蔬菜烹調

蔬菜富含維生素C、胡蘿卜素和無機鹽。維生素C在切菜的過程中，部分與空氣接觸易被氧化破壞，浸泡也會使維生素C和B族維生素損失。因此為保留更多的維生素，應先洗后切，而且是臨下鍋前切為好。蔬菜加熱過程中維生素也會受損失，而且炒后存放時間越長損失越多，因此蔬菜要急火快炒、現炒現吃，切忌反復加熱。

3.肉、魚類烹調

肉類營養素損失隨烹飪方法的不同而異。紅燒、清燉時損失維生素最多，但水溶性物質溶于湯內；蒸和煮使糖類和蛋白質部分水解，對脂肪影響不大，但會使水溶性物質溶于水中。因此，在食用紅燒、清燉及蒸煮的肉類及魚類食物時，應連肉帶湯一起吃。炒肉營養素損失較少。油炸食品可嚴重破壞維生素，但若在所炸食品表面掛糊，可避免食物直接與油接觸，可起到保護作用，減少維生素損失。

4.蛋類烹調

蛋類的烹調方法很多，蒸、煮、炒營養素損失少，而炸雞蛋維生素損失較多。

（二）減少燒烤、油炸的烹飪方法

燒烤類食物品種眾多，如燒雞、燒鵝、燒鴨、烤魚、烤羊肉、烤香腸等燒烤類食物，以色鮮、味濃、肉嫩、油而不膩，為許多人所愛。但從營養與食品衛生學的角度來看，吃燒烤類食物應適可而止。盡管食物在燒烤的過程中，由于其中的糖和蛋白質的化學反應，散發出誘人的香味，產生可口的滋味，但是營養素卻遭到極大的破壞和損失。與此同時，肉類中的核糖與大多數氨基酸在加工過程中分解產生某種致基因突變物質，有可能誘發某些癌癥。燒烤肉類食物還會產生致癌作用較強的3，4-苯并芘。此外，燒烤時還會產生一些其他有害物質，污染環境，對健康不利。

另外，富含淀粉類食品，面粉類、薯類食品等經過高溫油炸時可能產生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。這類食物不僅有害物質增加，而且能量高。因此從預防能量過剩的角度來說也應該注意。endprint