什么“謀殺”了你的鈣

胡豆

有統計數據稱，我國已成為骨質疏松患者最多的國家。那么，是因為我們補得還不夠嗎？不。專家指出，其實是平日里一些不良生活習慣造成的鈣流失，讓我們的鈣“白補”了。

鈣既是身體的構造者，又是身體的調節者，是我們人體的生命之源。有數據標明，我國50歲以上的人群中約有2.1億人骨量偏低，約有9000萬人受到骨質疏松的影響。

另有統計表明，我國骨關節疾病的門診量已僅次于感冒，死亡率則僅次于腫瘤。有人預計，到 2050年，骨質疏松發病人數將增至2億人，那時，全世界一半以上的骨質疏松性骨折將發生在亞洲，且絕大部分在我國。

除了“補”，還可以做些什么

在專家看來，骨密度降低與內分泌系統改變有關，并不是單純“缺鈣”那么簡單。對于防范骨質疏松，定期補鈣僅能起到一定作用。老年人補鈣過多反而難以吸收。

首先，膳食要合理，在食物中補充鈣和維生素D。一般來說，成人應每天飲用250—500毫升牛奶，以保證對基本鈣量的補充。飲食中可以適當增加一些含鈣、磷高的食品，如魚蝦、蝦皮、海帶、乳制品、骨頭湯、雞蛋、豆類等。奶類制品的含鈣量高，且鈣磷比例合適，更適合老年人。

其次，運動要足夠，每天曬太陽20分鐘。

不良習慣讓你的鈣白補了

骨頭湯、牛奶、酸奶等補鈣的食物都不少吃，可身體還是呈缺鈣狀態。也許是你同時吃了某些導致鈣質流失的食物，以下3類食物就會在不知不覺中“謀殺”你的鈣質。

殺手一：高蛋白

殺手化身：大量的葷食、過量的豆制品

殺手揭秘：高蛋白飲食是引起骨質疏松的關鍵原因，每天攝入80克的蛋白質，將導致37毫克的鈣流失，過量攝入大魚大肉，體內過多分解的脂肪酸將非常容易與鈣質結合，“拉著”鈣一起被排出體外。

對敵絕招：“葷素平衡”是提高鈣的利用率的好辦法。比如燉魚的時候加些豆腐，魚肉中的維生素D就能大大促進人體對豆腐中鈣質的吸收。同理，燉羊肉的時候放些胡蘿卜，牛肉和番茄一起煮等等，都是補鈣的好方法。

殺手二：磷

殺手化身：漢堡、炸薯條、比薩餅、動物內臟

殺手揭秘：磷，是使鈣流失的元兇之一。一個健康的身體里鈣與磷的比例應該是1：0.5，只有在這個環境下，鈣質才能被身體順利吸收，發揮其應該有的作用。

然而，您常常抵擋不住可樂、漢堡的誘惑，也離不開咖啡、比薩的香濃，甚至還很愛吃動物的內臟，這些可能都是含磷量巨大的食物，如果攝入過多，就會導致體內鈣和磷的比例失調。

這樣，過量的磷就會把鈣質統統趕出體外，任您吃再多的補鈣食物也無濟于事。

對敵絕招：請鎂來幫忙。鈣與鎂恰似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為1：0.5的時候，最有利于鈣的吸收和利用。

所以在補鈣的同時注意補充含鎂豐富的食物，像堅果（如杏仁、腰果和花生），黃豆，谷物（特別是黑麥、小米和大麥），海產品（金槍魚、小蝦）等，都是不錯的選擇。

殺手三：植酸、草酸

殺手化身：幾乎所有的蔬菜

殺手揭秘：剛說了葷菜對鈣質吸收的阻礙，馬上我們就要找素食的麻煩了，既然這個殺手隱藏在幾乎所有的蔬菜中，那是不是說我們就不能吃菜啦？錯！

對于習慣在吃飯時葷素搭配的人來說，多吃點菜并沒有壞處，但是長期吃素食的就要當心了！

您所攝入的蔬菜中草酸和植酸含量太多，過剩的草酸和植酸將同鈣元素結合，形成不被腸道吸收的物質最終被排出體外。這也就是素食者常常會得“軟骨病”、“骨質疏松癥”的原因。

對敵絕招：素食者應該盡量挑些草酸含量低的蔬菜進食，比如卷心菜、西蘭花等，這些蔬菜可以提供大量易于吸收的鈣質并且含有較多的維生素K，它能促進骨骼的強壯。在食用草酸含量較大的菠菜、芹菜前，可以先用沸水焯一下，這樣可以除去相當一部分草酸。責編/梅子