早餐應該怎么吃

于康

不吃早餐可誘發多種疾病

注意力不集中，工作效率降低：從入睡到起床，是一天中禁食最長的一段時間，如無早餐供應給血糖，腦部血糖很低，這時即感到疲勞，反應遲鈍，注意力不集中，精神萎靡。

易患消化道疾病：早餐不吃，中晚餐猛吃，饑一頓飽一頓打亂了消化系統的生理活動規律而誘發腸炎等腸胃疾病。

會使膽固醇增高：不吃早餐者血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高33%，而膽固醇高的人，血管中有脂肪紋，它是動脈粥樣硬化的早期跡象。

易患膽結石：人在空腹時，體內膽汁中膽固醇的濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出；如果不吃早餐，膽囊不收縮，長期下去就容易患膽結石。

可導致肥胖：人在空腹時身體內貯存能量的保護機能增強，因而吃進的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易變成皮下脂肪，造成皮下脂肪積聚，使身體肥胖。

皮膚干燥、起皺和貧血：不吃早餐，人體只能動用體內儲存的糖元和蛋白質，久而久之會導致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。

易患感冒、心血管疾病：營養不良導致機體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。

早餐最佳搭配方案

牛奶+雞蛋+全麥面包：口感佳，能量適中，富含蛋白和鈣質，全麥食物有利于延緩餐后血糖的升高。

煮雞蛋+燕麥粥+檸檬汁：口感佳，低熱量，富含蛋白、維生素C和膳食纖維，易于消化吸收。

豆漿+小花卷+茶葉蛋+開胃小菜：經典的中式早餐，脂肪不高，富含蛋白質。

烤面包片+奶酪+鮮榨果汁：口感佳，促進食欲，補充能量、鈣質、維生素C。吃烤面包片使胃部感覺更為舒適。

小豆沙包+米粥+小醬菜+煮雞蛋：經典的中式早餐，能量和蛋白質充足，脂肪不高。

脫脂牛奶+培根+西式小面包+少量蔬菜沙拉+鮮橙汁：各類營養素的完整組合。

不想吃早餐的人需注意事項：

早上人的胃腸動力較弱，消化液分泌相對較少，故而是一天中最沒有食欲的時間段。但這不是不吃早餐的理由。相反，只要進食得當，不僅不會“吃不下去”，相反會“喚醒”胃腸道，滋潤胃腸道。為此，做到以下幾點是需要的：

早餐要有充分的液體補充：以補充一夜的液體丟失，有利于消化液分泌。晨起飲用150毫升溫水后，稍事休息，再進食早餐，效果更佳。

早餐宜軟不宜硬：早餐不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺

激性大的食物，否則易導致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟的食物，如牛奶、豆漿、面條、餛飩等，最好能吃點粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。

早餐宜少不宜多：飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物——苯酚等會經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

早餐應含哪些營養素：

富含優質蛋白質的食物：如雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。

富含維生素C的食物：如果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食：如面包、饅頭、花卷等。

富含水分的液體食物：如米粥、牛奶、豆漿、果汁等。

開胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小醬菜等。

（鄭吉慶薦自《中國女性》）

責編：小側