早餐不宜早?品種宜多樣

由于現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，各方面壓力大，習(xí)慣晚睡晚起的人越來(lái)越多，不少人對(duì)三餐能量的攝入比例出現(xiàn)偏差，早餐對(duì)付，中餐應(yīng)付，晚餐豐富的現(xiàn)象真不少。早餐如何吃更合理呢？

早起先喝水

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，人體經(jīng)過(guò)一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分的休息，但是消化系統(tǒng)在夜間仍舊工作繁忙，緊張地消化一天中存留在胃腸道中的食物，到早晨才處于休息狀態(tài)，至少需要2～3小時(shí)后，消化系統(tǒng)才能恢復(fù)正常功能。

清晨起床后，人的胃腸功能尚未由夜間的抑制狀態(tài)恢復(fù)到興奮狀態(tài)，消化能力也較弱。此時(shí)吃一些缺乏水分的干食，不但難以吞咽，還因早晨剛起時(shí)神經(jīng)興奮性較低，各種消化液分泌不足，對(duì)食物的消化和吸收都不利。另外，人在一夜中經(jīng)過(guò)呼吸、毛孔、排尿等方式，會(huì)消耗不少水分。晨起后因體內(nèi)缺水，血液濃度增加，正常流速受到干擾，會(huì)出現(xiàn)血液“凝固”趨勢(shì)，甚至堵塞血管，導(dǎo)致腦血栓、心絞痛及中風(fēng)等發(fā)生。早上起來(lái)不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500～800 ml水（在一段時(shí)間內(nèi)喝完），就能起到促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)功能、稀釋血液的作用，有助于預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生。所以，早餐吃富含水分的食物或餐前適量喝些溫開(kāi)水，既可及時(shí)彌補(bǔ)體內(nèi)缺水狀況，還能增加熱量，擴(kuò)張血管壁，使機(jī)體的新陳代謝恢復(fù)到旺盛狀態(tài)，精神活力增加，有利于白天提高工作和學(xué)習(xí)效率。

稍晚吃早餐

老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老，如果過(guò)早進(jìn)食，機(jī)體的能量被轉(zhuǎn)移用來(lái)消化食物，自然循環(huán)必然受到干擾，代謝物不能及時(shí)排除，積存于體內(nèi)則會(huì)成為各種老年疾病的誘發(fā)因子。所以，老年人的早餐根據(jù)不同季節(jié)，早餐可以安排在7點(diǎn)到8點(diǎn)之間，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲也較旺盛，早餐與中餐以間隔4～5小時(shí)為好，7點(diǎn)到8點(diǎn)這時(shí)用早餐也正合適。

品種豐富點(diǎn)

早餐的重要性已是眾所周知，早餐不僅要營(yíng)養(yǎng)豐富，而且很重要的一點(diǎn)是，一定要“頂餓”。

早餐是大腦的“開(kāi)關(guān)”，其能量來(lái)源于碳水化合物，因此早餐一定要進(jìn)食一些淀粉類(lèi)食物，最好選擇沒(méi)有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅(jiān)果、干果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長(zhǎng)能量的補(bǔ)充時(shí)間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅(jiān)果面包、吐司、玉米粥等。

目前，上海市民的早餐種類(lèi)大致可以分為西式快餐族、面包牛奶族、豆?jié){油條族和清粥小菜族。不同的早餐種類(lèi)有它的合理一面也有不足的方面，青年白領(lǐng)和中小學(xué)生中西式快餐族和面包牛奶族的比較多，而中老年人中豆?jié){油條族和清粥小菜族占的比例高。其實(shí)老年人一般起的早，退休老人準(zhǔn)備早餐的時(shí)間也充分，因而可以為自己提供品種豐富的早餐。

清粥小菜族以老年人居多。這類(lèi)早餐雖然油脂低，不過(guò)營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，配稀飯的醬菜、豆腐乳含鹽份高。有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，不是理想的吃法。

米粥中可以加少量的如蓮子、紅棗、山藥、桂圓和苡仁等保健食品，一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以攝入要適當(dāng)多些，否則很容易不到中午就感覺(jué)餓。吃稀飯時(shí)可以搭配一個(gè)包子以及一個(gè)荷包蛋或是一份肉松，素食者則選擇吃一塊豆腐、豆干、素雞等豆類(lèi)制品來(lái)攝取蛋白質(zhì)。如果早餐再加少許蔬菜，如生菜、番茄、黃瓜、胡蘿卜等，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀能幫助身體把鈉排出體外。endprint