兒童青少年的力量訓練

□ 卓金源（北京體育大學研究生院 北京 100084）

1、力量訓練的益處

力量訓練具有提高人體運動表現水平、增加肌肉圍度、預防運動損傷、運動康復以及延長壽命等益處。并且力量訓練可對心血管保健、身體成分、骨密度、血脂以及精神健康表現出積極的影響。最近的研究已經表明力量訓練兒童的力量的提高、總體功能以及心理健康有積極的作用。對于那些身體超重的兒童而言，力量訓練作為一種強度不高但能提高代謝率的運動常被用來進行減肥。

對處于青春期前的兒童，適當的阻力練習能夠提高其力量水平而不會伴隨肌肉病理性增大。這種力量的獲得是由于神經機制的適應性提高引起的，即力量訓練使更多的神經細胞參與支配肌肉的收縮。這個機制對于激素水平較低的群體包括女性個體以及處于青春期前的兒童的力量增長做出了解釋。而對處于青春期后的青少年，力量訓練在提高其神經適應性的同時也會促進肌肉的肥大。并且也有證據表明預防性的力量練習可以降低青少年受傷幾率，因此力量訓練可以改善青少年兒童的身體素質、機能和形態，并能預防運動損傷。

2、力量訓練的風險

兒童少年進行力量訓練的同時，也可能存在潛在的風險。對于患有有先天性心臟病、急性肺動脈高血壓或重度肺動脈高壓癥的兒童，應該避免參加力量訓練，因為在訓練中他們可能由于血液動力學的突然改變而導出現致急性的代償機能障礙而處于危險中。而有主動脈根部擴張導致馬凡氏綜合征的少年兒童也應該避免參與力量訓練。

由于處于青春期前和青春期的兒童發育未完全，體內軟骨成分較多，水分和有機物質多，無機鹽較少，骨密質差，骨富于彈性而堅固不足，不易骨折但易彎曲，因此進行力量訓練時應避免大負荷強度大重量訓練，以防兒童骨骼變形而產生危險。

3、力量訓練指南

由于青少年的平衡能力及控制身體姿勢的能力要到7-8歲才能達到成人的水平，因此力量素質的訓練要晚于這個階段。同時，青少年在進行系統的力量訓練之前，應該首先保證他們的技術達到一個較高的水平，這樣才能更好地發揮力量訓練所具有的潛在價值。力量的獲得事通過使用各種方式的力量訓練器材和設備進行訓練達到的；然而，大部分的力量訓練器材和體育館的設備都是按照成人的尺寸與重量設計的，這對于青少年來說顯然是大太大了，因此青少年兒童可使用各種自由器械進行力量訓練，但在日常力量訓練中，要盡量避免突然性的舉起或做爆發性的練習，因為這種做法很難保證技術的正確性，并且青少年兒童的身體組織也可能承受不了這種突來的壓力。

處于青春期前的青少年參與到了競技性舉重中。有限的調查顯示舉重作為一項運動揭示幾乎很少有參與到其中的兒童受傷。

當兒童或者青少年進行力量訓練時，在他們能完美掌握技術動作之前應該讓他們接受相對低的阻力練習。當他們能做到8-15重復次數的時候，就可以增加10%的重量。增加輕微阻力的重復次數可提高肌肉力量耐力并為接下來的運動做準備，為了獲得力量的增長，練習應該每周2-3次，每次持續至少20-30分鐘，并且在力量增長的前提下增加重復次數。每周大于4次的力量訓練就似乎就不會有額外的收益并且可能會增加因過度訓練導致受傷的風險。正確的技術動作和嚴格的監督是保證力量訓練安全的強制措施并能減小受傷的風險，并且在訓練前和訓練后要做10-15分鐘的準備和放松訓練。

此外，青少年兒童的力量訓練應多以克服自身體重、自由器械等方法為主，避免大負荷運動，并且在訓練時應盡量避免憋氣，以防胸內壓突然增加而對心血管系統的發育造成不良影響。

4、建議

當我們要求兒科醫師對兒童青少年的力量訓練給出建議時，應當考慮如下問題：

（1）在開始正常力量訓練計劃之前，我們應該請一名兒科醫師或家庭醫師給出一個醫學鑒定。那些有高血壓、癲癇疾病或有化療歷史的青少年不該參加力量訓練直到得到額外的治療或評價。

（2）有復雜先天性心臟疾病（心肌病、肺動脈高血壓、或馬凡綜合癥）的兒童在開始進行力量訓練計劃之前應該咨詢兒科心臟病醫師。

（3）如果力量訓練的目標是促進兒童少年的一般身體健康，那么訓練應該把有氧訓練和阻力訓練相結合。

（4）少年兒童在訓練后應該攝入充足的水和適當的營養物質，因為他們都是肌肉進行能量儲存，恢復重建的重要的物質。

（5）在專項力量訓練的初始階段不應該進行有負荷的練習。待其技術動作固定熟練之后，便可加入負荷訓練。力量訓練每組重復次數應該為8-15次，間歇時間為3-5分鐘，每周訓練2-3次，訓練時間至少持續8周以上。

（6）一個正常的力量訓練計劃應該包括所有主要的肌肉群練習，包括核心區及能鍛煉到各關節的練習。

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