論青少年排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力及其訓(xùn)練方法

林明祥 王玉蘭

（1.海南師范大學(xué)體育學(xué)院，海南 海口 571158；2.海南軟件職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育教研室，海南 瓊海 571400）

彈跳力是排球運(yùn)動(dòng)員十分重要的一項(xiàng)身體素質(zhì)。在競(jìng)爭(zhēng)激烈的當(dāng)今世界排壇,排球運(yùn)動(dòng)員正向著高度化、力量化的方向發(fā)展。“全面、高度、快速、多變”已經(jīng)成為對(duì)高水平排球運(yùn)動(dòng)員的基本要求。特別是近年來排球技戰(zhàn)術(shù)的不斷發(fā)展，網(wǎng)上球的爭(zhēng)奪越來越激烈，已經(jīng)成為影響排球比賽結(jié)果的重要因素。這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)特別是彈跳力素質(zhì)提出了更高的要求。所以，如何提高排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力素質(zhì)的研究已經(jīng)成為世界各國(guó)重點(diǎn)關(guān)注的課題。要想提高排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力,就必須從青少年抓起，本文通過閱讀大量文獻(xiàn)資料，結(jié)合本人二十多年高校排球教學(xué)與訓(xùn)練的的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，全面地分析青少年排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的基本原理，并提出一些訓(xùn)練方法，供同行參考[1]。

1 青少年排球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的幾種彈跳能力

1.1 助跑起跳與原地起跳

這兩種起跳方式在排球運(yùn)動(dòng)中都被運(yùn)用，并且兩者關(guān)系非常密切，原地彈跳的能力是助跑彈跳能力的的基礎(chǔ)。但兩者又有著一定的差別，且各具特征。助跑彈跳高度與原地彈跳高度之間有較大差異，據(jù)研究我國(guó)男子兩者彈跳的差異在5-30cm之間，女子則在1-24cm之間。

1.2 雙腳彈跳能力與單腳彈跳能力

自20世紀(jì)70年代末單腳起跳扣球技術(shù)發(fā)展以來，單腳扣球技術(shù)以及相應(yīng)的戰(zhàn)術(shù)被世界各國(guó)排球運(yùn)動(dòng)員廣泛采用。因此，在訓(xùn)練中，應(yīng)該重視發(fā)展與提高排球運(yùn)動(dòng)員單腳彈跳的能力，同時(shí)也符合排球運(yùn)動(dòng)的“高”、“快”、“活”、“變”的特點(diǎn)。

1.3 垂直彈跳能力和“向前”飛躍彈跳能力

隨著“向前”飛躍和扣球技、戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用與創(chuàng)新，“向前”飛躍彈跳能力將倍受重視。良好的運(yùn)動(dòng)員若具有較好的“向前”飛躍彈跳能力，那么在網(wǎng)上的橫向可以更多地利用空間，在縱向可以真正地使前后排融為一體，將難以限制后排隊(duì)員的進(jìn)攻。在提高垂直彈跳能力的基礎(chǔ)上，大力發(fā)展“向前”單腳彈跳能力，是“向前”飛躍扣球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)前提。

1.4 順勢(shì)彈跳能力是與助跑方向一致的起跳能力

順勢(shì)彈跳能力是指與助跑方向一致的起跳能力，變向彈跳是與助跑方向不同的起跳。在日常生活中，對(duì)順勢(shì)彈跳比較重視，對(duì)變向彈跳訓(xùn)練則往往忽視，但排球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展對(duì)變向彈跳能力的要求越來越高，如各種自我掩護(hù)的“錯(cuò)位”扣球技術(shù)，向左、右、前的起跳能力等。

1.5 連續(xù)彈跳能力

從排球運(yùn)動(dòng)過程來看，連續(xù)的彈跳能力對(duì)排球運(yùn)動(dòng)十分重要，特別是在處理網(wǎng)上球方面。所以我們既要重視以上的多種彈跳能力，又要注意連續(xù)彈跳能力[2]。

2 青少年增長(zhǎng)彈跳能力的理論分析

2.1 生理學(xué)分析

對(duì)彈跳力的定義，張頌歧先生認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)員合理縱跳動(dòng)作的方法，有效利用各種相關(guān)骨群的功能，充分發(fā)揮身體素質(zhì)的潛能，在運(yùn)動(dòng)練習(xí)或比賽的條件下，最快的動(dòng)作速率，多次獲得騰起后最大垂直位移距離的能力。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員向下用力蹬地,如果地面給他的反作用力超過他的體重,他就能跳離地面。離地面的高度對(duì)于體重相同的人來說，取決于運(yùn)動(dòng)員蹬地所產(chǎn)生的加速度，因?yàn)榱α康扔谫|(zhì)量乘以加速度，即F=M×A，人體的質(zhì)量對(duì)同一人當(dāng)然不變，蹬地的力量就看加速度的大小，在作用時(shí)間相同的情況下，運(yùn)動(dòng)員從下蹬地到最低點(diǎn)開始，向上伸展身體，直到雙腳離開地面的這一段，加速度越大，離地面的初速度也大，人體離地面也就越高，而獲得加速度的關(guān)鍵，就取決于運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練。

爆發(fā)力就是肌肉在單位時(shí)間內(nèi)所做的功即肌肉的功率：N=FV（率=力量×速度）也應(yīng)該是說彈跳等于力量和速度的積，因此，當(dāng)速度不變時(shí)增加肌肉的力量可以提高彈力；從實(shí)驗(yàn)知道，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練后，肌肉收縮的力量不會(huì)有成倍的差別，而收縮的快慢是可能有很大的差別，所以因此增加肌肉速度的訓(xùn)練比增加肌肉力量的訓(xùn)練更具有意義。

2.2 解剖學(xué)分析

從人體解剖學(xué)分析，人體不同部位的肌肉收縮，對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的發(fā)揮所起的作用是各不相同的，有的起主要作用，有的起次要作用。在訓(xùn)練中應(yīng)著重訓(xùn)練起主要作用的肌肉，如下肢環(huán)節(jié)的大腿前群肌肉和小腿后群肌肉。對(duì)起次要作用的上肢及腰腹各肌群，可做一般性訓(xùn)練。提高下肢肌肉力量和速度可使蹬地有力；提高上肢和腰腹的肌肉力量可使踏跳和擺臂協(xié)調(diào)快速，使他們有機(jī)結(jié)合，構(gòu)成運(yùn)動(dòng)員良好的彈跳力。

排球運(yùn)動(dòng)員起跳時(shí)，肌肉收縮有兩種形式，一種是伸展性收縮，如扣球助跑結(jié)束，起跳之間的下蹲時(shí)，下肢所承受的抵制助跑速度的收縮。此時(shí)與彈跳有關(guān)的肌肉都處于被牽拉而等待著發(fā)揮力量的狀態(tài)。二是縮短性收縮，即起跳時(shí)肌肉本身邊收縮邊發(fā)揮力量的狀態(tài)。下蹲的越深，起跳時(shí)肌肉的收縮力量越強(qiáng)。當(dāng)然，因?yàn)槟_部力量的發(fā)揮與關(guān)節(jié)角度有關(guān)，只有適宜的角度才能最大地發(fā)力特別是在當(dāng)前，。技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展對(duì)運(yùn)動(dòng)員彈跳力的要求不僅要跳的高，還要跳的快，因此不僅深蹲能 高跳，淺蹲也要跳的高。

2.3 生物力學(xué)分析

無論是哪一種類型的彈跳力能力以及最后的起跳方式，他們都有自己的共性。正確認(rèn)識(shí)人體動(dòng)力系統(tǒng)的特性，對(duì)我們充分利用動(dòng)力系統(tǒng)的規(guī)律進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，提高彈跳能力是非常重要的。下面就簡(jiǎn)單分析一下動(dòng)力系統(tǒng)與彈跳能力的關(guān)系[3]。

2.3.1 身體素質(zhì)對(duì)彈跳能力的影響

身體素質(zhì)是構(gòu)成彈跳力系統(tǒng)的一個(gè)基本元素，彈跳力幾乎涉及到力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等多種身體素質(zhì)。這里，主要分析力量為排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的影響。排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力是以爆發(fā)和力量耐力為基礎(chǔ)的，高水平的力量能力對(duì)提高排球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平和彈跳力具有極其重要的意義。爆發(fā)力又稱速度力量，它是在盡可能短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出盡可能大的力量，而彈跳力就是爆發(fā)力的表現(xiàn)形式。力量耐力是指在一段時(shí)間內(nèi)反復(fù)承受某一負(fù)荷的能力。張頌歧先生認(rèn)為：代表下肢爆發(fā)力的各種短距離跑和各種蛙跳，代表下肢肌肉群絕對(duì)力量的重蹲械鈴等3項(xiàng)指標(biāo)則具有共同的特征。6米的側(cè)移動(dòng)、連續(xù)跳和條深3項(xiàng)對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳力量是我們必須注意的。

2.3.2 起跳姿勢(shì)對(duì)彈跳力的影響

正確的起跳姿勢(shì)是彈跳發(fā)揮好壞的重要因素。排球扣球正確的起跳姿勢(shì)是：上體前傾，兩腿彎曲，兩腳開立，比肩稍寬，身體呈下蹲姿勢(shì)；雙臂放體側(cè)，全身肌肉放松頭看前上方。起跳時(shí)，身體下蹲，重心下降，雙腳用力蹬地，髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸展，關(guān)節(jié)角度接近或等于零度；兩臂由體前經(jīng)過體側(cè)向后下再向前上做弧行劃臂擺動(dòng)（或前后擺動(dòng)）配合下肢起跳。正確的起跳姿勢(shì)有利于彈跳力的發(fā)揮，反之則妨礙彈跳力的發(fā)揮。日本筑波大學(xué)研究組（1983年）對(duì)世界一流排球運(yùn)動(dòng)員的研究表明，雙腳起跳時(shí)，雖然運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)有所不同，但最有利于彈跳高度的環(huán)節(jié)角度卻基本相同。軀干角90度，膝角120-130度，踝角80-90度，一般男子偏低，女子偏高。

2.3.3 身體各環(huán)節(jié)彈跳力的影響

各環(huán)節(jié)對(duì)彈跳高度的作用率是有所不同的，庫莫（1987年）研究表明：伸膝56%、擺臂10%、軀干10%、屈足22%。日本井入喜（1981年）研究表明：下肢伸展75%、擺臂5%、伸腰20%[4]。

3 青少年運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)

3.1 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的生理特點(diǎn)

神經(jīng)系統(tǒng)是人體主要的機(jī)能調(diào)節(jié)系統(tǒng),人體各器官、系統(tǒng)的活動(dòng),都是直接或間接地在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下進(jìn)行的。神經(jīng)系統(tǒng)也是生長(zhǎng)發(fā)育最早的系統(tǒng)之一。青少年運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)是,神經(jīng)過程的靈活性日漸提高,大腦皮層興奮過程占優(yōu)勢(shì),易于擴(kuò)散、易于疲勞。大腦皮層第一信號(hào)系統(tǒng)占主體地位,對(duì)形象具體的信號(hào)容易建立條件反射，而第二信號(hào)相對(duì)較弱，抽象的語言思維較差，分析綜合能力還不夠完善。因此，在青少年排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力訓(xùn)練中，應(yīng)盡可能多地采用豐富多樣的訓(xùn)練方法和手段，吸引青少年運(yùn)動(dòng)員的注意力，努力提高青少年運(yùn)動(dòng)員的積極性。

3.2 骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的生理特點(diǎn)

青少年時(shí)期正是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期。此時(shí)骨的成份膠質(zhì)比成人多，鈣質(zhì)相對(duì)較少，骨的彈性和韌性較好。因此骨骼的硬度小,韌性大,不容易出現(xiàn)骨折,但是容易彎曲變形。青少年時(shí)期,運(yùn)動(dòng)員各關(guān)節(jié)的軟骨較厚,韌帶的伸展性大,故此關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍大于成年人,但牢固性差,易受傷。青少年時(shí)期肌纖維纖細(xì)，肌肉的橫斷面較成人的面積小，肌肉的收縮力、伸展性、彈性和耐久力都不及成年人，神經(jīng)的支配和調(diào)節(jié)能力不夠完善，對(duì)機(jī)體的控制和運(yùn)動(dòng)感覺以及運(yùn)動(dòng)分析能力都較差，有待發(fā)展。

因此，在青少年排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力訓(xùn)練中，應(yīng)避免過大的負(fù)重力量訓(xùn)練,造成關(guān)節(jié)受傷,影響下肢的發(fā)育,并引起變形。而且還有可能抑制骨骼生長(zhǎng),致使青少年運(yùn)動(dòng)員的身高增長(zhǎng)受到影響。

4 發(fā)展青少年排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練方法與手段

4.1 彈跳力的訓(xùn)練方法

提高排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的方法很多，主要有動(dòng)力性訓(xùn)練、靜力性訓(xùn)練和等動(dòng)性訓(xùn)練。效果最好的目前運(yùn)用最多的是動(dòng)力性訓(xùn)練，即人體肌肉做等張收縮提高肌肉力量的訓(xùn)練。運(yùn)用此種方法訓(xùn)練出來的肌肉力量和速度符合排球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)。動(dòng)力性訓(xùn)練的方法也有三種：等長(zhǎng)訓(xùn)練、等速訓(xùn)練、加長(zhǎng)訓(xùn)練。在上述三種方法中，以加長(zhǎng)訓(xùn)練的效果最佳。在加長(zhǎng)訓(xùn)練中經(jīng)常采用的練習(xí)方法是“跳深”練習(xí)，即運(yùn)動(dòng)員從高處跳下再向上跳起的練習(xí)，這個(gè)練習(xí)方法的原理是肌肉在牽引反射的條件下，產(chǎn)生超強(qiáng)度的作用，迫使肌肉進(jìn)行最大程度的爆發(fā)力收縮并迅速改變動(dòng)作的關(guān)節(jié)角度，使運(yùn)動(dòng)員以極限強(qiáng)度向上跳起，最有成效的提高彈跳力。

用蹲杠鈴的方法提高彈跳力的效果也很好，具體安排是：（1）用中等重量負(fù)荷以較快速度在重復(fù)組數(shù)適當(dāng)?shù)木毩?xí)，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉爆發(fā)力。（2）用較大的重量，做快速度、次數(shù)重復(fù)組數(shù)少的練習(xí)，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的一般力量。（3）用較少的重量，以較快速度做次數(shù)重復(fù)組數(shù)多的練習(xí)，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。

4.2 彈跳力的訓(xùn)練手段

向上彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常運(yùn)動(dòng)員這些部位的肌肉力量強(qiáng)大，則彈跳力就好，實(shí)驗(yàn)證明，采用杠鈴訓(xùn)練能大大增強(qiáng)這些部位的肌肉力量而有效地提高彈跳力，主要練習(xí)手段有：

（1）肩負(fù)杠鈴做半蹲或全蹲，最大力量控制在75%左右，慢蹲快起，重復(fù)3-4次。

（2）肩負(fù)最大負(fù)荷的40-50%杠鈴，在軟地或墊毯上做半蹲跳，踝關(guān)節(jié)呈跖屈跳起，8-12次，4-6組。

（3）肩負(fù)最大負(fù)荷的40-50%杠鈴，做弓箭步交叉腿跳。

（4）肩負(fù)最大負(fù)荷的50-100%杠鈴，左右腿交替的弓箭步練習(xí)。

（5）徒手或負(fù)重做單肢或雙腳連續(xù)多級(jí)跳。

（6）跳深或負(fù)重跳深。負(fù)重量為6-10千克。

協(xié)調(diào)的用力是彈跳力提高的一個(gè)重要因素，小腿和腰部力量比較重要，練習(xí)小腿力量的手段有：

（1）在墊上或沙坑做雙腳向上起跳或雙腳交叉跳（各50次）。

（2）負(fù)重或不負(fù)重的跳繩，在直膝“雙搖”或“三搖”跳。

（3）徒手或肩負(fù)不超過最大重量60-80%的杠鈴做提踵練習(xí)。

（4）連續(xù)跳起摸高（單手或雙手）3-4 組（10 次）。

（5）跳深練習(xí)

發(fā)展腰腹部位肌肉群力量的手段有：

（1）仰臥斜板（頭高腳低），做各種起坐練習(xí)。

（2）縱向俯臥在跳馬一端，下肢懸于馬下，做向上舉腿或反弓練習(xí)。

（3）肋木架上或單杠，雙臂懸掛做收腹屈體。

（4）寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉，40-50千克杠鈴的高立抓舉練習(xí)。

（5）肩負(fù)杠鈴做體前屈起（不準(zhǔn)彎腰）：肩杠鈴向左、右轉(zhuǎn)體練習(xí)。

（6）向后拋擲實(shí)心球練習(xí)。

（7）連續(xù)蛙跳：原地左右分腿跳，分腿條起，雙手拍擊腳背練習(xí)等。

5 發(fā)展青少年排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

5.1 選擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)負(fù)荷

青少年排球運(yùn)動(dòng)員正在發(fā)育時(shí)期，肌肉力量各不相同的，練習(xí)時(shí)必須選擇符合自己身體力量的練習(xí)負(fù)荷，負(fù)荷太小沒效果，太大易引起損傷事故。練習(xí)時(shí)應(yīng)在自己原有力量的基礎(chǔ)上，逐步增加負(fù)荷量，循序漸進(jìn)方能取得理想的訓(xùn)練效果。

5.2 合理地安排訓(xùn)練時(shí)間

肌肉的力量增長(zhǎng)與消退是有規(guī)律的。通過訓(xùn)練增長(zhǎng)的肌肉，一旦終止訓(xùn)練，肌肉力量會(huì)逐漸消退。訓(xùn)練增長(zhǎng)快的力量消退的快，力量增長(zhǎng)與消退的速度基本相同。因此，青少年排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練，必須堅(jiān)持大、中、小相結(jié)合，決不可每次都做大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。

5.3 練習(xí)方法和手段應(yīng)多種多樣

根據(jù)青少年發(fā)育時(shí)期的特點(diǎn)，彈跳力訓(xùn)練常變換練習(xí)方法，可提高青少年排球運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的積極性。教練員可以運(yùn)用這一原則有意識(shí)的發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮力量的潛力最終提高運(yùn)動(dòng)效果。

5.4 正確處理好量與強(qiáng)度的關(guān)系

量的刺激與強(qiáng)度的刺激是鞏固的關(guān)系，沒有強(qiáng)度的刺激彈跳力不會(huì)提高；要想保持和鞏固彈跳力，就需要不間斷的刺激。其公式應(yīng)為：刺激反應(yīng)適應(yīng)增加刺激強(qiáng)度再增加刺激強(qiáng)度[5]。

6 結(jié)語

青少年排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力訓(xùn)練是青少年排球能力訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。應(yīng)根據(jù)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律和排球運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展的要求，采用科學(xué)的手段與方法發(fā)展青少年排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力，只有這樣，才能取得良好的效果。

［1］張海濤﹒排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的探討[J]﹒江漢大學(xué)學(xué)報(bào)，2003（1）：6-8.

［2］樊國(guó)慶﹒排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力量最優(yōu)化訓(xùn)練手段測(cè)量與評(píng)估[J].西安體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2000（4）：101-102.

［3］張頌歧﹒排球彈跳理論研究[J]﹒武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，1998（2）：18-22.

［4］傅振云﹒排球運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練研究現(xiàn)狀[J]﹒體育科技信息，2002（2）：1-2.

［5］李娟﹒略論體院排球?qū)＿x學(xué)生專項(xiàng)力量訓(xùn)練[J]﹒哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2002（1）：15-18.

［6］施達(dá)生﹒排球教學(xué)訓(xùn)練指導(dǎo)[M]﹒北京：人民體育出版社，1995:102-105.

［7］李安格，黃輔周﹒現(xiàn)代排球[M]﹒北京：人民體育出版社，1998:15-19.