爬樓梯能消耗多少能量

鄭岳凌

現(xiàn)代摩天大樓中，電梯是不可或缺的，而由于建筑人員規(guī)劃上的疏忽，西班牙貝尼多姆一座高達(dá)47層的公寓樓竟沒(méi)有配備足夠的空間來(lái)安裝電梯！毫無(wú)疑問(wèn)，沒(méi)有電梯會(huì)給入住者帶來(lái)諸多的不便，但卻有人這樣調(diào)侃道：“剛好可以爬樓梯減肥！”爬樓梯就一定能減肥嗎？空口無(wú)憑，還是讓我們用數(shù)字說(shuō)話吧。

比起走路等較為緩和的運(yùn)動(dòng)形式，爬樓梯是一項(xiàng)較為劇烈和耗能的運(yùn)動(dòng)。假設(shè)一個(gè)成年人的體重為60kg，公寓每層高3m，如果要爬上47層，則一共需要爬過(guò)46個(gè)層高，即3×46=138（m）。為克服重力勢(shì)能，運(yùn)動(dòng)者需作功W=mgh=60×10×138=82.8（kJ）。82.8kJ這看似一個(gè)可觀的數(shù)字，但倘若跟一些常見(jiàn)食品中的能量作一番比較，我們卻驚訝地發(fā)現(xiàn)，爬上47層高樓所消耗的能量?jī)H能抵消吃下的幾片薯片！

當(dāng)我們揮汗如雨，氣喘吁吁地沖上47層高樓時(shí)，原以為幾個(gè)禮拜就能讓肚子上的“游泳圈”消失無(wú)蹤，結(jié)果卻令人失望。我們不禁疑惑，為何耗盡九牛二虎之力，卻收效甚微呢？

能量守恒是自然界的基本規(guī)律，事實(shí)上，爬樓梯過(guò)程中消耗的能量并不只有抵消重力勢(shì)能轉(zhuǎn)換的部分，還有維持體溫和體表散熱等方面的消耗。科學(xué)家用代謝當(dāng)量（MET）表示各種活動(dòng)的相對(duì)能量代謝水平，1MET大概相當(dāng)于一個(gè)人在靜坐狀態(tài)下每分鐘的能量消耗，不同的運(yùn)動(dòng)依據(jù)其相對(duì)靜坐的劇烈程度，有不同的MET水平。例如，一個(gè)60kg的成年人走路每分鐘消耗的能量相當(dāng)于2METs，消耗的能量大約為8kJ，而爬樓梯每分鐘則相當(dāng)于6METs，消耗的能量大約為25kJ。爬上一層樓，大概需要10s，因此，爬上47層樓消耗的能量約為200kJ，這看起來(lái)是更為可觀的能量消耗，但為何幾周下來(lái)“游泳圈”仍頑固地停留在那里，要說(shuō)明這個(gè)問(wèn)題，還得從人體能量消耗的機(jī)制說(shuō)起。

減肥需要消耗體內(nèi)積累的脂肪，雖然運(yùn)動(dòng)過(guò)程中隨時(shí)都有脂肪的消耗，但脂肪并不是首要的消耗對(duì)象。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所需的能量首先來(lái)源于血液中血糖的消耗，只有讓糖類下降到足夠低的程度才會(huì)增加脂肪的消耗比重。

構(gòu)成人體的組分中，除了超過(guò)70%的水分，還有糖類、脂肪和蛋白質(zhì)三大類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，三者可以進(jìn)行相互轉(zhuǎn)換。糖類是重要的能源物質(zhì)，在人體代謝過(guò)程中可以轉(zhuǎn)化成脂肪和某些氨基酸（蛋白質(zhì)的組成成分）。所以要減少脂肪的儲(chǔ)存量，首先要盡可能避免過(guò)多的糖類補(bǔ)充。脂肪是體內(nèi)的能量?jī)?chǔ)存物質(zhì)，如果要減少脂肪，那么就需要將脂肪盡可能轉(zhuǎn)化成糖類來(lái)為運(yùn)動(dòng)供能。因此，減肥通常都需要做長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，這是將脂肪氧化分解為糖類供能的主要途徑。蛋白質(zhì)是人體組織的重要成分，糖類消耗至一定水平才會(huì)動(dòng)用脂肪，而只有當(dāng)脂肪消耗至一定水平，才會(huì)動(dòng)用蛋白質(zhì)為機(jī)體供能。蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為糖類和脂肪，如果你攝入大量的蛋白質(zhì)，同時(shí)你沒(méi)有加強(qiáng)鍛煉，激活肌肉合成的過(guò)程，那么補(bǔ)充的蛋白質(zhì)也可能會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。

在有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，30min通常被認(rèn)為是開(kāi)始消耗脂肪的一道坎，此時(shí)，血液中的血糖降低至一定水平，為了保持機(jī)體的機(jī)能，身體就會(huì)開(kāi)始燃燒脂肪，在維持血糖濃度的同時(shí)代謝供能。所以，當(dāng)你辛辛苦苦爬上47層的高樓時(shí)，或許此時(shí)還未開(kāi)啟脂肪的消耗模式！

盡管爬樓梯可以鍛煉身體，有效地提高肺活量，但如果運(yùn)動(dòng)方式不適當(dāng)可能還會(huì)有些副作用！例如，在沒(méi)有熱身的情況下，劇烈的爬樓梯運(yùn)動(dòng)很可能會(huì)拉傷韌帶，嚴(yán)重的話，還會(huì)造成膝關(guān)節(jié)受傷。在爬樓梯的過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)通常要承受極大的體重，因此，膝關(guān)節(jié)有病或者骨質(zhì)疏松的人，尤其是老年人，應(yīng)該減少爬樓梯的次數(shù)。

現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏加快，高層建筑存在的意義是方便人們的生活。倘若登上一個(gè)高層建筑需要近10min的時(shí)間爬樓梯，這顯然是不切實(shí)際的，那么爬樓梯果真就一無(wú)是處嗎？

爬樓梯盡管并非是減肥的靈丹妙藥，但爬樓梯依然不失為一種鍛煉身體的好方法。爬樓梯是一項(xiàng)健康的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠提高新陳代謝率，加速身體內(nèi)的血液循環(huán)，對(duì)增強(qiáng)人體呼吸，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)的機(jī)能具有重大的意義。在爬樓梯過(guò)程中抬腿、跨步和擺手等肢體動(dòng)作，幅度要比平地運(yùn)動(dòng)大，因此極有利于增強(qiáng)肌肉和韌帶的力量和柔韌性。與此同時(shí)，爬樓梯時(shí)足、踝關(guān)節(jié)支撐用力明顯，對(duì)加強(qiáng)小腿、足、踝關(guān)節(jié)的力量和靈活性也有重要的作用！

生命在于運(yùn)動(dòng)，適度、方法得當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不但能讓我們獲得強(qiáng)健的體魄，并且有助于消除神經(jīng)緊張等不良情緒，培養(yǎng)積極的心態(tài)。讓我們?nèi)ミ\(yùn)動(dòng)吧，相信運(yùn)動(dòng)會(huì)讓生命更精彩！