壯男護腰

◎ 一 葉

壯男護腰

◎ 一 葉

男人弄傷了自己的腰有很多種可能性，干活多、坐得多都是誘因。負責維持椎間盤彈性的“蛋白多糖”開始減少的時間上限是30歲，這意味著，從30歲以后椎間盤就走上了逐漸退化的道路。調查顯示，中國30～40歲的男性人群中59.1%的人患有頸腰椎病，男性腰肌勞損等疾病的發生率甚至高于女性，最多見的是腰椎間盤突出、腰肌勞損、腰椎退行性改變等。

椎間盤突出要重點防范

椎間盤是脊椎骨骼間負責減震的裝置，所以有彈性是它的最大特色。椎間盤包括三大結構：上下軟骨、作為圍墻的纖維環和膠狀的髓核。在這三種成分中，軟骨最堅固，彈性效果最強的是髓核，最容易磨損的是纖維環。

控制體重對預防腰椎間盤突出有很重要的意義。正常人的腰椎每天前屈的次數會高達3000～5000次。如果加上個“啤酒肚”，這些贅肉就像是腰上掛的一個個沙包，會讓身體的重心更加向前，既增加了腰椎的負擔，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉。而且，平時缺少活動的人背肌和腰肌相對不足，力量也較小，不能充分起到保護腰椎和增強腰部力量的作用。男性要想維持年輕的狀態，維護骨骼健康是一個基本的要求，特別是護好頸腰椎。

久坐的上班族容易出現腰酸、腰痛、椎間盤突出等健康問題。游泳，尤其是蛙泳，不僅可以鍛煉腰腹肌，還能維持它的彈性，提高脊椎抵抗外來沖擊的能力，對脊柱骨、椎間盤等腰部關節疾病的預防與康復有一定的作用。

保護腰椎有科學辦法

早晨起床后注意活動腰部。熟睡一夜后，肌肉、關節都會因沒有運動而不太靈活，腰椎間盤也因為一晚上的放松，吸收了水分而膨脹僵硬。此時，如果大幅度彎腰會對腰椎間盤產生較大的壓力，讓神經受到擠壓。晨起最好活動一下腰部，做做前后伸、左右旋轉、伸懶腰等動作。

經常做后踢動作。兩腿交替向后踢，能增強大腿后肌群和腰背部肌群的力量，讓腰部韌帶的彈性增強，就像自備了腰椎保護帶。每天堅持10分鐘，會有很好的效果。

鍛煉下身肌肉群。強健的大腿肌肉能有效分擔腰背部負擔，阻止和緩解腰疼形成。辦公室白領可以經常練習轉腰遠眺。具體做法是：雙腳分開與肩同寬，腳與膝關節朝前，微微屈腿。上身以腰為軸，用頭帶動整個頸部及上肢，慢慢轉動直到最大角度，再轉到前面。整個過程中腰盡量做到直立，左右各做10～20次。

糾正不良姿勢。平時坐臥行走的不良姿勢是導致男性腰椎受傷的重要原因之一。預防腰椎傷害，要注意調整身體的姿勢。

（摘自《食品與健康》2014年第5期 圖/子依）