為什么下午鍛煉最有益？

芬子

大多數人認為下午鍛煉最有益

一天中是否有個最佳鍛煉時間？人們不鍛煉的借口有很多，排在前兩位的常常是沒效果和沒時間。所以對很多人來說，最佳的運動時間就是最方便的時間，或者是與安排得密密麻麻的時間表不沖突的時間。對鍛煉以及鍛煉時機的研究越來越多，但至今仍然有限，尚無定論。

但是大多數人認為下午是最佳鍛煉時間。為什么？有人認為，下午時人的力量更強，美國的希爾博士曾報道過，中午左右輸出的力量比一般水平高5%，而無氧運動，比如速跑卻在黃昏能夠增加5%的成績；有人認為，下午時人的耐力更強，因為人的有氧運動能力（耐力）在下午時要增強大約4%；還有人認為，下午時人受傷的概率小，如果你想盡量避免運動受傷，“黃昏鍛煉”是你的最佳選擇，因為下午時我們更警覺，而且由于體溫處于最高水平，我們的肌肉溫暖且柔韌性高，而且我們的肌肉力量也是最好的。這三個因素使我們受傷的概率很小。

鍛煉與內源性生物鐘的關系

把鍛煉時間與身體內在的生物鐘聯系在一起，并作一系列試驗的，是美國加州大學洛杉磯腦研究所的精神病學教授克里斯托弗·科爾韋爾（Christopher Colwell）。他說，盡管沒什么人會意識到這一點，但我們的身體及它所反映的健康狀況，是受制于某種節律的。心、肝、腦—它們都被內源性的晝夜節律控制著。研究是在小鼠身上進行的，但其結果表明，鍛煉有可能影響我們人類的生理節律，如果選擇在午后運動，這種影響對我們最為有益。

這項研究發表在2012年12月的《生理學》雜志上。研究者們收集了若干類型的小鼠，大多數年輕健康，但其中一些被培育出功能失調的內源性生物鐘，它也叫集群管理器，這是大腦中的一團細胞，它的工作就是匯報一天中的時間。

這些集群管理細胞從光源或黑暗環境中接收信號，啟動一系列相聯的分子反應。特定的基因被引爆后，表達的蛋白質被釋放到身體里，移動到心臟、神經元、肝臟和其他部位并為這些器官設計程序，使它們與身體其他部位的節奏協調一致。我們睡覺、醒來、進行各種生理活動，都是依據身體里這個時鐘的指示。我們熟悉的褪黑激素，俗稱腦白金，就是一種內源性生物鐘調節劑，在人體內由食物中的色氨酸轉化得到，所以它能調節人的睡眠。

但是科爾韋爾博士說，這個時鐘會被擾亂。他說，比如當生物鐘在夜間預期黑暗即將降臨時，如果你看到人造光源，它就很容易被弄混淆了。衰老也是令生物鐘功能失調的因素之一，他說：“大多數人到了中年就開始難以入睡或睡不安穩，因此第二天也就無法保持清醒的狀態。”

生物鐘被打亂的后果遠不止常常打瞌睡。近期的研究認為，晝夜節律失調的人，更容易患上糖尿病、肥胖、某些類型的腫瘤以及出現記憶力減退等癥狀，包括抑郁癥在內的情緒障礙。

鍛煉可以修復被破壞的生物鐘

在談及晝夜節律時，科爾韋爾博士認為這會帶來嚴重的健康問題。所以，他和他的團隊開始著手研究，作為一種強大的生理機能，運動是否有可能“修復”被破壞的生物鐘；如果可以，為了調節生物鐘，晨起鍛煉和晚間運動哪個更為有效？

一開始，他們讓健康的小鼠跑步，這是動物比較享受的運動。一些小鼠想跑隨時就能跑，另一些只能在剛剛醒來的那段時間才有機會去滾輪上跑步（小鼠是在夜間活動的）；還有一些在醒后過了段時間，相當于在我們人類生物鐘的下午時分跑步。

經過幾個星期的跑步鍛煉，研究人員發現，運動的小鼠，無論是什么時間運動，相比靜坐的動物，其內源性時鐘細胞產生了更多的蛋白質。不過，這些健康動物都有正常的生理節律，彼此間的差異不大。

于是科學家又轉向研究不能產生關鍵內源性時鐘蛋白質的小鼠，發現從它們的內源性時鐘發出的信號幾乎無法到達身體其他部位。

但是，經過幾周的跑步后，這些動物的內源性時鐘變強大了。相比一直坐著不動的小鼠，經過運動訓練的小鼠，其內源性時鐘信息能更頻繁地傳遞到心臟和肝臟。在下午運動的那些動物，這種有益的作用尤其明顯。

科爾韋爾博士認為，這一發現“相當令人驚喜”。他和他的同事本指望看到晨練有更好的效果的結論，因為這是許多運動員更常用的運動時間。但是，與晨練的動物相比，下午運動的動物產生更多的時鐘蛋白，并能將這種蛋白質更有效地轉移到身體其他部分。

科爾韋爾博士說，他尚未確切了解這些發現對人類有何意義。他說：“有證據表明運動有助于調節我們身體的生物鐘和晝夜節律，當我們人到中年時運動的作用尤其顯著。但是現在還說不清楚，我們是否應該選擇下午慢跑而不是晨練。”

他進一步說，與此同時，深夜運動是不可取的。他的實驗室未發表的結果顯示，健康小鼠在相當于小鼠夜間11點左右跑步，發生了晝夜節律的嚴重混亂。這帶來了一系列影響，包括睡眠不佳。

但是，科爾韋爾博士告誡大家：“總之，我們現在知道的是，運動是個好想法—如果你想通過運動讓你一夜安睡，避免衰老帶來的身體疾病或鈍化的晝夜節律。雖然還未獲得證實，但下午運動可能帶來更好的結果。然而，任何運動，有總比沒有好，如果你喜歡晨練，這也很好啊，繼續運動下去吧。”endprint