為“性福”，你需要鍛煉“性愛肌”

容國勝

女性之所以能在性生活中感受到快感，完全得益于肛提肌、陰道肌肉和恥骨尾骨肌的規律性收縮所引起的內分泌和神經興奮上的變化，因此，它們又被稱為“性愛肌”。早在20世紀50年代，美國婦科醫生阿爾那麗特·凱格爾就發現，增強性愛肌肉的收縮力，可以改善盆腔血液循環，提高女性的性感受力，因此被認為是改善女性性機能狀態最簡便有效的方法。人們把鍛煉這些肌肉的方法稱為“凱格爾鍛煉法”。

過去，人們一直把性愛肌鍛煉作為女性的“專利”，主要用來指導女性特別是產后女性改善性機能狀態。可是近年來人們發現“凱格爾鍛煉法”同樣適用于男性。它對改善男性性機能的作用，不僅在于能增強男性的性高潮感受能力，增強性高潮時的快感，而且有助于增強男性對性交的控制能力，特別是能預防和治療早泄。

那么，應如何鍛煉“性愛肌”？

女人篇

與其他肌肉一樣，“性愛肌”也會衰老，頻繁的性生活、年齡的增長以及分娩時的損傷，都會使女性的盆底功能降低，陰道變得越來越松弛，大大降低“性福”指數。很多女性朋友會選擇一些藥物，或者做手術的方法來使陰道變緊，但這多存在一些風險，效果也不甚好。其實，通過一些簡單的“性愛肌”鍛煉法，就可以使盆底和陰道肌肉變得更緊更有彈性。方法如下：

提肛運動

吸氣時用力使肛門收縮，呼氣時放松，每次反復20-30下。每天鍛煉2-3次。

中斷排尿法

就是在小便過程中，有意識地收縮會陰部的肌肉來中斷排尿，通過反復多次中斷排尿并盡可能地延長排尿時間，達到鍛煉恥尾肌的目的。這種方法也可以在非排尿時間進行，只要幻想自己是在排尿即可，但不適合在清晨第一次排尿時練習。此法對尿失禁還有一定的輔助療效。

練波浪狀操

坐在椅子或床上，由后向前緩慢地收縮性愛肌，在收縮狀態下，從1數到10后再由前至后逐漸放松。同時，腦子里想象著海水逐漸漲潮又慢慢退潮的景觀。練習時，速度可以緩慢，也可快速，或快與慢交替進行，但需反復練習幾次。

配合腹式呼吸進行鍛煉

深吸氣的同時放松腹部、臀部、肛門及會陰，然后緩慢呼氣，依次收緊腹部、臀部、肛門、會陰及陰道，然后憋住氣息幾秒。反復循環練習數次。

抬臀法

仰臥在床上，以頭部、肩部和腳為支點，抬高并收縮臀部，同時收緊腰部和腹部，維持3-5個呼吸后緩慢將身體放回床上。此法不僅能鍛煉“性愛肌”，還能鍛煉到腰、腹、臀及腿部肌群。

禪式法

取坐位，雙手握腳，使兩腳掌相抵觸，并盡量使足跟向會陰部靠近。伸直背部，深吸氣，然后，一邊緩緩吐氣，一邊收提肛門及會陰部肌肉，同時上體盡量前傾觸地，可反復多次練習。這種方法既可鍛煉“性愛肌”，也可鍛煉髖部韌帶。

除此之外，性愛肌的鍛煉方法還有很多，而且，一些簡單的縮肛、縮陰及收縮臀部的方法在其他很多場合都可以練習，如乘車過程中、辦公室、洗澡時等。只要持之以恒，一定能收到滿意的效果。

男人篇

從運動學角度講，男人腹部、腰部、大腿部位的肌群在性愛活動中也很重要，因此，這些肌肉也屬于男性“性愛肌”。下面這些保健操是根據中老年男子性功能變化的生理特點而設計的，每晚睡前堅持鍛煉，就能起到延緩性功能衰退的作用。有性功能障礙的男性，經常練習這些保健操，再配合藥物治療，也可達到顯著效果。

雙掌推腹

仰臥，兩手重疊，沿上腹中線向下推摩至下腹部；再分別從兩側的肋弓下緣，向下推摩至大腿根部，各重復做20次。然后按順時針方向按摩肚臍周圍，并逐漸擴大至整個腹部；再按逆時針方向用同樣的方法按摩腹部，每個方向各按2-3分鐘。

魚際環推

仰臥，用右手大魚際（手掌正面