現行直道跨欄跑訓練理論與普通大學生訓練計劃的比較研究

黃 昕，魏 巍，張亞菲

直道跨欄跑要求運動員既要有很強的節奏感、較好的爆發力，還要具有協調自己動作、目測起跨點的能力和很好的速度素質，同時必須掌握完善的平跑和跨越障礙的技術，這些都需要通過系統訓練來逐步實現，進而創造出優異成績。優秀直道跨欄跑運動員的訓練有一定的科學性和規律性，每名優秀運動員的訓練特點既有普遍意義，也具有個性特征。張亞菲作為普通大學生運動員由2012年5月的20.19s提高到15.58s（如表1），現已達到國家二級運動員水平，目前來看，其競技成績還有較大的提升空間，這樣的水平在我國普通高校女子大學生中還是很少的。由此可見，其訓練具有一定的科學性和規律性，且卓有成效，具有普遍意義。本文通過對其市運會賽前一個月的訓練計劃分析，總結其成功經驗，希望能給有關教練員和運動員一些啟迪，推動我國普通大學生直道跨欄跑水平的發展。

表1 張亞菲2013年競賽成績

1 賽前訓練的結構劃分及科學依據

在周期性運動項目的訓練中，我們把日歷劃分成一些小的訓練階段，這能較精確的反映訓練任務，合理安排訓練，及時有效的修正訓練安排。跨欄跑賽前階段的訓練，不能僅僅把它理解為幾天或十幾天時間的訓練。因為，這么短的時間從訓練學角度講，不可能使運動員在其專項能力上得到明顯的改善；從生理學角度上看，這樣短的時間內，有機體的改造也難以與比賽中的激烈對抗刺激相適應。所以，賽前階段的訓練，通常需要安排更長的時間，一般以3-6周為宜。

衡量賽前階段訓練安排成功與否的依據，是看運動員能否在比賽中表現出“最佳競技狀態”。訓練的針對性是指運動員的運動水平、技術水平、運動負荷水平、機能水平、放松程度等。要針對運動員的這些具體表現和反應來對運動員的訓練進行調整，包括運動負荷量、負荷強度、訓練內容與方法、技術要求和恢復措施等進行科學、合理安排，并進行有針對性的訓練，將運動員的競技狀態調整到最佳程度。

2 現行跨欄跑訓練理論賽前負荷特點與張亞菲賽前月訓練計劃的對比

經典直道跨欄跑訓練理論指出［1］，賽前階段訓練要逐漸從大負荷量向專項強度訓練過渡。周跨欄總量為最大跑量的70%-80%；欄間跑占跨欄總量的30%-40%；起跑至第一欄占跨欄總量的30%左右，其他不同距離、高度的練習量占跨欄總量的10%-20%。

在賽前訓練安排上，除了要體現科學的運動負荷外，負荷的量也不宜突然降低，并且還要充分考慮到運動員的恢復過程，確保比賽所需要的體能儲備。在此階段應注意的是，如果負荷強度有所提高，訓練負荷量過小，會致使運動員已有的訓練水平和能力儲備在臨近比賽階段過早地下降，不利于運動員以最佳的體能參賽。因此，賽前訓練階段應保持合理的負荷量和較高的負荷強度（見圖1），這樣，不僅能預防競技狀態過早形成，而且有利于運動員機體恢復過程加快進行，使運動員在生理、心理和體能方面均做好充分的比賽準備，以順利進入比賽前夕的超量恢復階段。

在市運會上張亞菲以15.58s的成績獲得女子100m欄冠軍，以此成績為準，分析其賽前一個月訓練量的變化特征，探討其訓練安排是否合理。先看訓練強度的變化，通過計算得知，張亞菲欄間的平均速度約是1.3m/s。分析每周訓練的負荷強度（見圖2），負荷強度變化曲線的走勢與圖1中負荷強度的走勢極其相似。

圖1 加量的階段訓練計劃與加強度的階段訓練計劃

由圖2可知，張亞菲的訓練負荷強度隨賽期的臨近呈上升趨勢，每周的負荷強度都有一個高峰，到賽前最后兩周達到頂峰，起跑過五欄的負荷強度達到8.44s。有關教材指出［1］，賽前訓練分為賽前小周期和比賽小周期。為使機體在比賽日處于最佳競技狀態，在比賽日前必須要有1-2次競技狀態高超和負荷高峰。但因為不同的機體有所差異，所以還需要在保持訓練過程連續性的前提下，單獨制定賽前階段的詳細訓練計劃。在制定計劃時，通常是從比賽日向前推算安排每一個訓練小周期，使各小周期緊密銜接，環環相扣（見圖3）。

張亞菲的賽前訓練計劃前后出現了兩次高峰，分別在第二周的周四和第四周的周一。一般來講，比賽周的訓練安排通常需要降低訓練強度或保持一定的訓練強度。比賽日前必須有一個大負荷訓練日和緊隨其后的減量訓練日，單純依靠休息而獲得的體力狀態并不是最佳狀態，真正的最佳體力狀態是訓練調整的結果。在張亞菲的訓練計劃中，5月4日，也就是比賽前兩天進行了低強度的訓練，起跑過三欄，時間在4.4s；起跑過五欄，時間在8.4s，以及與跨欄跑相關的輔助性練習，這都算是積極休息的一種表現。從上述不難看出，張亞菲的賽前月訓練計劃安排具有一定的科學性，結構合理。

圖3 周訓練負荷的兩種組合（以4周為例）

圖4 張亞菲賽前約訓練計劃負荷總量示意圖

通過粗略計算，張亞菲賽前一個月每周總負荷量，即負荷量的變化特點（圖4）：在這個月的前兩周，負荷量較大，隨著比賽的臨近，總量逐漸減小，在最后一周達到最低水平。對照負荷強度曲線，可以看出其規律，在賽前訓練周期負荷量與負荷強度的搭配是有規律的，訓練負荷量大，則強度適當降低；當逐漸增大強度的同時，負荷量相應減少。這一規律與田麥久所描述的周訓練負荷兩種組合（圖3）吻合。總之，在訓練過程中要保證運動員保持最佳狀態，避免出現過度疲勞。從圖1、圖4可知，張亞菲在賽前的訓練采用的是減量加強度的方法，符合賽前訓練階段應保持“合理的負荷量和較高的負荷強度”的理論。在臨賽前，量和強度都降到最低點，訓練量和強度的協調配合是其取得優異成績的保障。

3 張亞菲賽前訓練計劃特點分析

3.1 確立以欄間速度為核心的訓練指導思想

對跨欄跑項目特征的認識程度是不同教練員確立訓練指導思想、制訂訓練計劃、選擇訓練方法和手段差異的根本所在。有關學者分析認為［3］，制約跨欄跑競技能力的關鍵因素是人體能量的產生和動員，體內能量輸出快而持久，就能保證運動員在比賽中長時間高速奔跑，取得優異成績。我國著名跨欄跑教練孫海平提出，“直道跨欄跑項目是高速度能力”。大量的運動實踐也證明，目前優秀跨欄跑運動員的絕對速度幾乎沒有差異，而關鍵在于運動員欄間跑的速度水平。欄間跑是跨欄跑的核心，而速度則是欄間跑的基礎和保證，只有抓住項目的基礎與核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。因此，在跨欄跑訓練中，要運用科學的訓練手段，充分挖掘運動員的速度能力，提高運動員欄間的高速奔跑能力，促進專項練習效率。

從張亞菲的訓練計劃中還可以看出，速度訓練占了很大比重，貫穿于訓練的全過程。主要手段是短距離的重復跑和間歇跑，如60m高重心的間歇跑，還有一定強度的100m、120m、150m等的場地跑或者欄間節奏跑。嚴格掌握間歇時間，隨著比賽臨近、專項能力的提高，不斷縮短間歇時間，增加強度。每周進行2-3次的強度訓練，提高運動員的速度能力。如表2所示，在第一周，張亞菲進行了一次短程的間歇跑，30m×6個、60m×4個，間歇時間1min，每次時間控制在4s和8s，并且速度是由快到慢；第三周進行了120m×4和150m×4的速度訓練；甚至，在比賽前最后一周還進行了1 000m×2等的訓練。由此可見對速度的重視程度。

表2 張亞菲賽前速度能力訓練內容概況

3.2 高度重視專項能力訓練內容的增加

俄羅斯有專家研究指出［2］，優秀跨欄跑運動員訓練的總負荷已接近飽合，其趨勢是減少總跑量，增加跨欄總跑量的有效部分（即跑跨結合的部分）。前蘇聯有關專家認為［3］，其跨欄跑落后的原因完全在于“專項訓練——即接近比賽的訓練量不夠”。因此，增加中等以上強度和大強度的訓練量，提高運動員機體的快速供能能力，保證訓練質量是當今直道跨欄跑運動訓練負荷的一個突出特點。

在賽前訓練中，訓練內容更加專項化，一般身體訓練的比例減少，專項訓練比例增加（見表3），多進行跨欄專項練習。提高強度是這一時期的基本特點，強度上不去就失去了賽前訓練的主導作用。在張亞菲的訓練計劃中，明顯可以看到強度的增加，在賽前第三周達到最大，進行了四次或大、或小的強度訓練。在這個月中，身體素質訓練很少，每周只進行一次小量的身體素質訓練，有氧跑和無氧跑交叉進行，絕對速度與快速力量同時發展。

表3 張亞菲賽前專項技術訓練概況

3.3 對賽前訓練后恢復的再認識

強度和有效跑量的增加對運動員機體造成的刺激越深，運動員需要恢復的時間就越長。如何解決訓練課之間的相互沖突，使運動員的機體在下次課訓練得到基本恢復，是廣大教練員所面臨的共同難題，解決這一問題的最好辦法就是建立多次課的訓練結構，每次訓練由原來的一次1.5-4h變換到每天兩次的45-90min，這樣能有效避免因一次訓練課負荷過大造成機體不易恢復的缺陷［4］。需要明確的是，縮短訓練課時間并不是減少負荷強度，而是在總量保持不變的基礎上分段實施，減少運動員單位時間內的負傷程度，促進運動員機體盡快恢復的訓練方法。

張亞菲作為普通大學生，其訓練計劃與此不能相適應，其采用的還是一天一次訓練課，每周還留有一天休息，每次課的運動量都比較適宜，大強度后都進行一定的放松訓練，主要采用慢跑、拉韌帶以及物理按摩的形式來保證機體的有效恢復。研究表明，肌肉放松對速度的提高非常重要。肌肉放松，張馳有度，能夠減少肌肉本身的內阻力，增大肌肉合力，使血液循環通暢。

4 結論與建議

4.1 結論

1）張亞菲的訓練負荷強度隨賽期的臨近呈上升趨勢，到賽前最后兩周達到頂峰，在比賽日前有一個大負荷訓練日和緊隨其后的減量訓練日，在臨賽前，量和強度都降到最低，有利于最佳競技狀態的形成。2）張亞菲的訓練計劃符合當今的跨欄跑訓練理論。訓練計劃中，速度訓練占絕大比重，以欄間節奏跑和快速力量的訓練為基礎，及其與專項高度結合的跨欄訓練和有效的恢復手段是其成功的重要保障。3）在訓練結構上，雖然沒有建立多次課的訓練來提高訓練的強度，但是每周的強度課次數較多，達到了提高強度訓練比重這一訓練目標。

4.2 建議

跨欄跑與短跑訓練一樣，必須確立以速度為核心的訓練指導思想，同時還要建立“以跨帶跑，以跑促跨，跑跨結合，全面發展”的訓練觀念。傳統訓練理論仍具有積極的指導意義，不能全盤否定。跨欄跑技術和訓練理論的創新是運動實踐的總結，如何運用科學的方法和手段并有效作用于跨欄跑實踐是其核心問題。

［1］車保仁，李鴻江，邰崇禧.田徑（專修版）［M］.北京:北京高等教育出版社，2000.

［2］田麥久.運動訓練學［M］.北京:人民體育出版社，2000.

［3］迪特里希·哈雷.訓練學［M］.北京:人民體育出版社，1985.

［4］翟 豐.對3000m障礙跑優秀運動員馬英虎訓練的研究［J］.安徽體育科技，2005，21（8）:45-48.