運動不必非出汗

佚名

長久以為，我們都認為，要從鍛煉中受益，出一身汗似乎是必不可少的。這對于青年人來說，自然屬于小事一樁，而對于老年人，如果每天大汗淋漓，體能極限消耗，往往容易造成身體傷害。有強度的鍛煉是好的，但最重要的是您需要動起來。其實，汗水并不是唯一的答案，我們可以從無汗運動中收獲很多，在輕松干爽中也能健身。

無汗運動亦健身

無汗運動是一種低耗能運動，也稱為“適度運動”與“適度鍛煉”、“輕運動”或“輕體育”。一項研究統計表明，長期參加無汗運動的人，比不參加任何運動或偶爾進行劇烈運動的人，心腦血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發病率可減少35%左右。運動醫學專家認為，無汗運動對人有眾多好處：可延緩隨年齡增長而帶來的生理機能衰退，對防止機體早衰有益；可加速體內新陳代謝，提高心肺功能，減少外周血液循環的阻力，有效地預防心腦血管疾病；可刺激機體免疫系統，使免疫系統中的天然殺傷（NK）細胞、T細胞、淋巴細胞、巨噬細胞活性明顯增強，從而起到抵抗病毒、細菌的感染和抑制體內基因突變的作用。

無汗運動花樣多

與大多數運動方式相同或相似，只是將運動強度降低一些而已，散步、步行、慢跑、游泳、跳舞等都可成為無汗運動的選擇。下面介紹一些美國《新聞周刊》推薦的無汗運動健身方法，供大家參考：

輕松跑 輕體育塑身方式靈活，以跑步為例，可以慢跑，可以邊跑邊笑，可以單人跑，可以老少一起跑，可以夫妻跑，可在音樂伴奏下跑。在時間與方式上也可因人而異，可以早晨跑，也可以中午跑或是跑30分鐘等，都是典型的塑身輕體育。

四肢運動 平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉向天花板，閉眼，做3次深呼吸。隨后從腳趾到頭頂，一點點收緊再放松肌肉。對于肩部和頭部肌肉的運動，要用旋轉代替收緊。這是一個開發身體柔韌性的有效練習，具有很強的放松性，同時能夠緩解緊張的情緒。

提腳跟 光腳或穿著襪子閉目直立在地板上，提起腳跟，盡量長時間地用足尖支撐著身體站立。放下腳跟，再提起，反復若干次。

抬頭平衡走 將一小袋米或一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。

注意事項請記牢

不要運動過度 無汗運動雖然是低能量運動，但也是掌握好運動時間及強度，不能運動過度。衡量運動是否過度，可用翌日清晨心率是否正常、睡眠質量、食欲好壞及有無厭惡運動心理存在等加以確定。

運動時不能憋氣 運動時憋氣害處有二：一是使血液循環不暢，血液回心受阻，易使大腦缺氧，甚至產生頭暈和昏厥；二是會使血壓升高，易誘發中風等腦血管意外。老年人運動時不要輕易做有憋氣動作的力量練習，選擇適當增加呼吸深度的運動為好。

不對抗、不比賽 老年人大都心有余而力不足，對抗性運動容易激發逞強好勝心理，造成超負荷運動，使機體極度疲勞、免疫力下降，易患疾病，甚至發生意外事故。

總之，老年人應在沒有任何精神負擔的情況下從事無汗運動，使活動過程不僅是健身的過程，而且是怡情悅性和消除精神緊張的過程，這樣才具有最佳的健身效果。

（摘自《老年日報》）