健身莫忘上肢運動

閆慧

終日坐在電腦前工作的我，手臂、手腕會不時地疼痛，老公勸誡我要多做些上肢運動，我不屑，說：“我每天敲鍵盤、做飯洗碗，上肢活動得不少了，再做上肢運動不是多余嗎？”后來，聽了專家一席話，我才恍然大悟。

肩周炎、頸椎病、網球肘、鼠標手……這些常見疾病的病因各不相同，但都有一個共同點，即上肢保護不當導致受損。無論是鍋爐工、電工、鉗工等體力勞動者，還是體育愛好者、電腦族、家庭主婦等，經常要反復用手臂，這都只是被動的機械的上肢活動，肩部、肘部、腕部得不到真正的力量和韌性的鍛煉，就很容易導致運動損傷或勞損。

上肢運動好處多

英國謝菲爾德大學一項研究發現，簡單手臂運動能緩解外周血管疾病導致的腿部慢性疼痛。研究人員發現，上肢的增氧運動有利于治療外周血管疾病。外周血管疾病是一種血液循環病，會導致嚴重的腿部疼痛，使患者難以行走。手臂運動還可以讓下肢疼痛的病人在活動期間避免觸及患處，從而有助于他們增強鍛煉的信心。此外，上肢運動能加強上肢力量，防治肩周炎、網球肘等疾病。

8種上肢運動保健法

專家建議，上肢以動為養，是最好的保健方式。以下這些運動可以活動關節，加強上臂肌力，對上肢酸痛、手指麻木、肩周炎、頸椎病等癥狀，均有防治保健的作用。

按摩法：雙手合掌互相摩擦至熱，一手五指掌面放在另一手五指背面，從指端至手腕來回摩擦，以局部有熱感為度。然后用手掌沿上肢內側，從腕部向腋窩摩擦，再從肩部沿上肢外側向下摩擦至腕部，一上一下為1次，可做24次；另一上肢同本法。本法可以促進肌膚的血液循環，增進新陳代謝及營養的吸收，使肌肉強健、除皺悅澤、柔潤健手、防治凍瘡。

甩動法：雙手輕輕握拳，由前而后，甩動上肢，先向左側甩動，再向右側甩動，然后兩肢垂于身體兩側甩動，各24次。本法有舒展筋骨關節、流通經絡氣血、強健上肢的作用，可預防肩、肘、腕關節疾病，還可調節氣血，防治高血壓。

按拿肩部：以一手的掌根與四指對合，似鉗形，由上而下拿捏肩頸部周圍，一邊拿捏一邊輕柔地轉動頭部，拿捏至肩端前的凹陷處和腋窩處時，用拇指指面持續用力按揉，以感到酸麻脹感為宜。用力時由輕而重、由淺入深。兩肩交替按拿10次左右。

揉拿上肢：用右手握住左肩頭的肌肉，拇指和其余四指相對用力，逐漸提起，進行一松一緊的揉捏。從肩上直到手腕，動作要連綿不斷，用勁兒由輕到重，不可突然用力，揉拿10次。同法用左手揉拿右肩10次。

擴胸舉目：雙手在后背部相握，伸直輕輕向后上抬，使胸部自然向前擴張，動作和緩，以感到心胸通暢為宜。同時頭部向上看（高血壓患者不可抬頭過高以免眩暈），做10次左右。

捻搓手指、擦手背：以一手的拇、食指捏另一手指的兩側，捻動指節，自上而下，輪換交替進行。然后，兩手掌用力相對搓動，由慢而快，搓熱為止。翻掌，兩手背相互用力揉搓，擦熱為止。

抓空：兩足分開，距離與肩等寬，身體直立，上肢伸平，雙手掌用力抓空如握球狀，十指同時做小幅度的屈伸運動，10次左右。

拍打上肢：五指并攏微屈呈空心掌形，用掌心拍打對側頸肩臂部外側20次左右，力量適中。

（摘自《中國保健營養》）