中學生跳遠運動員的跳躍爆發力量練習

周勇

摘 要：隨著人們生活水平的提高，身體素質的好壞也引起了人們越來越多的關注。健康從學生時代抓起，體育隨之成為中學生升學的一項重要科目，在全國引起了新一輪熱潮。為了更好地引導中學生進行科學訓練，針對跳遠運動員的跳遠爆發力量練習做了進一步的分析與探討。

關鍵詞：生活水平；中學生；跳遠；爆發力

一、中學生跳遠運動員跳躍力量的特點

中學生在整個跳遠過程中花費的時間很短，需要在一瞬間形成身體的最大動態勢能，從而產生最大的向前推進力量。跳躍前準備的勢能是基礎，向前加速是關鍵，這就考驗著跳遠運動員自身的綜合素質，這兩種力量的訓練都有各自獨特的方法。跳躍前準備的最大勢能一般是利用有較強負重的杠鈴去高強度訓練腿部內在力量。比如，負重進行半蹲跳、蛙跳、負重翻等。跳遠向前爆發力量的訓練方式也是多種多樣，比如說，抓住相對較輕的杠鈴或其他負重物體快速地進行跳躍、連續跨欄以及其余帶有跳躍性的練習等，逐步提高腿部力量快速爆發的時間。跳躍爆發力量的訓練要注重急速發力由被動轉為主動的速度，在日常的訓練中逐步形成對專項肌肉的慣性記憶。另外，在訓練過程中除了要對上部肌肉進行拓展外，也要注意全身肌肉群體的協調發展。

二、中學生跳遠運動員跳躍爆發力訓練的注意事項

1.注意訓練中運動員自身負重與其身體的移動速度。爆發力量只有在超負重的情況下才會提升，但是也應該注意移動速度的快慢，二者只有在一個相對和諧的環境中，才能達到不錯的效果。

2.應該注意中學生跳遠運動員力量發展的黃金期，采用與之相對應的訓練方法，達到事半功倍的效果。

3.應有針對地安排中學生跳遠運動員爆發力量的訓練。

4.在經過劇烈的運動后，要進行一些伸展運動的練習，以保持身體的長期穩定性。

5.由于跳遠運動獨有的項目特點，所以運動員必須具備強大的爆發力，因此，除了要提升運動員自身的力量之外，也要訓練其快速用力的能力。在實際訓練中，要重視帶有一定速度的跳躍，而后才是力量。

三、中學生跳遠運動員的跳躍爆發力量練習方法

在培養運動員彈跳素質的過程中，需要把速度與高度結合起來。中學生骨骼硬朗，也是發展速度的最佳時期，速度以及高度相互結合，相互補充，互為一體。運動員的速度加快了，爆發力就增強了，這將大大有利于彈跳的速度。跳遠運動員只有具備了足夠的起跳速度，得到雄厚的蹬地力量，才能獲得理想的跳遠成績。其具體練習方法如下：

1.進行十連跨欄。在跳遠運動員的訓練中，可通過讓運動員連續跨欄的方式來加強爆發力，目的是運動員在著地之后，依舊能夠很快地跳往下一個欄桿，減少支撐自身的時間。要注意對起跳速度和起跳高度做一個記錄與對比。

2.跳箱子練習。運動員可根據自身的特點，選擇五到十個大箱子進行跳上跳下練習，也可以根據自身情況進行單腳或雙腳跳，逐步增強自身腿部的肌肉力量，逐步增強跳躍的爆發基礎力。

3.進行單腿或雙腿跳。運動員在起跑三到五步左右開始進行單雙腿跳躍，在練習過程中，要盡量加快每跳一步的速度以及每跳一步的長度，做到以最短的時間完成預定跳躍的距離，穩定雙臂的擺動幅度，提高跳躍的速度，逐步培養腿部的爆發力量。

4.向上向前的跳躍練習。運動員從高處跳下后要立即再跳回原處，在此過程中，要不斷提高自身跳躍的高度，也可進行向前跳躍的練習，不斷提高自己跳遠的長度。根據自身情況，設定好跳躍的高度與遠度，有條件的話，應考慮在下部鋪上柔軟質地的東西。

5.助跑后進行多級跨越。運動員在助跑四到五步后進行六到八級或者更高的跳躍，最后一跳要在沙坑中結束此環節。運動員要以最大的速度與力量果斷地完成動作，該環節是培養運動員腿部爆發力量最為常見的課題。

6.跳遠彈跳訓練結合一般運動訓練。運動員自身身體素質的好壞直接影響了以后的訓練結果，只有保證了運動員的身體素質，在以后的訓練過程中，肌肉、肢體等部位運作時才會協調統一，增強動作的準確度。例如，通過對運動員仰臥起坐的訓練，不僅增強了運動員自身的腰部力量，也有效地增強了運動員跳躍的滯空時間，有利于整個跳躍技術動作的完成。

7.多種創新形式進行訓練。中學生運動員對于單一的重復訓練容易產生抵制情緒，降低繼續學習的興趣。所以，在訓練方式上，要進行階段性的創新，增強運動員學習的興趣，也可與相關的游戲節目相互結合，比如跳皮筋、單腳繞桿等，努力在保證訓練成果的基礎上，進行人性化變動。在中學時期，跳遠運動員模仿能力強，接受能力強，對于跳躍爆發力訓練的完成有著積極的作用。但是，因為在學生時期，運動員自身的控制能力也相對較弱，注意力容易分散到其他新奇的事物上，對于訓練中動作完成的完整性有著消極影響。因此，訓練員要根據每個人個性的不同制訂不同的培養方針，最大限度地發揮運動員肌纖維工作效率和相關肌肉的協調性，逐步提高運動員的腿部爆發力量。

參考文獻：

[1]馮成亮.高中生跳躍運動的爆發力訓練[J].科技咨詢，2011（19）.

[2]陳永清.極限爆發訓練法可有效提高運動員彈跳力[J].福建農業職業技術學院，2010.

（作者單位 重慶巴蜀中學體育教研室）