如何提高中學生一分鐘跳繩速度

譚金德

【摘 要】根據調查資料表明，目前學生一分鐘跳繩速度比較慢，要想讓學生跳繩水平達到《國家身體素質檢測標準》的要求，首先要進行跳繩前的力量和耐力方面的準備；其次我們要從學生跳繩技巧方面著手；再次是必須采用正確的訓練方法；第四學生的跳繩心理素質也是很重要的。

【關鍵詞】力量；技巧；方法；心理素質

跳繩是一項男女老少皆宜，易于開展的運動；能促進血液循環，保護心臟，提高肺活量，身體靈敏性；還可以增進青少年發育，強身健體，開發智力，有益身心健康。根據調查資料表明，發現32%的學生一分鐘跳繩成績為50—70分，54%的學生一分鐘跳繩成績為71—85分，14%的學生一分鐘跳繩成績為86—100分 （《國家學生體質健康標準》）。這反映了學生一分鐘跳繩速度比較慢。要想讓學生跳繩水平達到《國家身體素質檢測標準》的要求，首先要進行跳繩前的力量和耐力方面的準備；其次我們要從學生跳繩技巧方面著手；再次是必須采用正確的訓練方法，不能單純的進行生物改造，因為即使你要求學生每天跳2000個也沒有用，想拿到好成績學生需要的是跳躍速度；第四學生的跳繩心理素質也是很重要的。

一、跳繩前的力量和耐力準備訓練

（1）手臂力量：有些學生跳多了上臂會酸痛，那是因為在跳繩時手臂張得太大，前臂在隨著繩子甩動時，前臂的肌肉容易疲勞。為了減少疲勞，在跳繩時手臂盡量貼近身體，用手腕用力。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對，手心朝下更能發力，這樣能節省體力，不容易感到累。

（2）心肺功能：心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。在跳繩時隨著體力的下降，人體要承受一定的運動負荷來維持跳繩運動，出現心跳加快，四肢乏力，此時，跳繩的速度減慢，最終減少了跳繩的個數。要提高心肺功能唯一的目的是堅持鍛煉，體育鍛煉能使我們的心臟更有力，促進和加快新陳代謝，這要求必須有一定的運動量并掌握科學的運動方法，沒有一定的運動量，心肺功能就達不到鍛煉的目的。

（3）腿部力量：在跳繩時，雙腿要承受身體的體重反復跳躍，一定時間后雙腳無力，有的學生就會因此減慢跳速，最終導致跳繩不能過關。為了克服這種現象必須進行腿部肌肉的鍛煉，如：收腹跳練習，就是從原地直力開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。還可以做單腳跳、雙腳跳臺階等練習。

二、掌握正確的跳繩技巧

掌握正確的跳繩技巧，是提高跳繩質量的第一步。在技術方面包括：繩的長短、抓繩方法、手臂動作、用腳技巧、跳繩節奏等。

（1）繩的長短：繩子短能使繩的轉速快，繩子的長短因人而異，一般來說，繩的長度相當于身高的一半稍長2-3厘米為宜。

（2）抓繩方法：抓繩方法也很講究，如果抓繩時離繩柄越遠，在跳繩速度越來越快時，產生的離心力就越大，繩對手的拉力就越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，抓繩時應靠近繩柄，越近越省力。盡量上臂帶動前臂從而帶動手腕，那樣可以省點力，抖繩的速度盡量快，那么你起跳的高度就可以低一些，相同時間內次數自然就會增多，或者單腳交換跳，就是車輪跳，找條適合的繩子多加練習，應該可以的。

（3）手臂動作：有些學生跳多了上臂會酸痛，那是因為在跳繩時手臂張得太大，前臂在隨著繩子甩動時，前臂的肌肉容易疲勞。為了減少疲勞，在跳繩時手臂盡量貼近身體，胳膊的上臂最好夾緊，前臂自然彎曲，夸張一點來形容就是胳膊要垂直的搖繩，力矩越短力越小，用手腕用力。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對，手心朝下更能發力，這樣能節省體力，不容易感到累。比如乒乓球運動中的扣殺。還有一點相當重要，就是兩上臂自然下垂，不可向兩側張開，兩手在身體前側，不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發出去。初學者無法覺察到此二點的重要性，因為單搖和雙搖的技術含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時便能體現出來。手臂張開容易泄力，手心向上沒法發力，便無法完成接下來的高難度動作。但國內九成以上的跳繩者都張開前臂，動作大，不科學，很難提高水平。因此跳繩要從基本動作開始。剛練跳繩時要有意識的把動作改回來，將雙臂往里收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方。養成了習慣才有可能突破高難度的動作。

（4）用腳技巧：起跳和落地都用腳尖，同時腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。切記不能用腳后跟著地，否則長時間跳躍會損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度的動作后無法連跳，甚至出現危險。跳繩時不必跳得過高，以能讓繩子通過為宜。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。有人認為跳繩是一項很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用腳尖和腳掌著地，就能降低對身體的沖擊。

三、進行正確的方法訓練

進行正確的跳繩方法訓練，是提高跳繩的成績的重要保證。

（1）膝蓋微屈跳起的高度不宜太高，一般在3～5CM之間，因為跳的太高在空中時間長影響速度，同時過多消耗體力，自己感覺起跳高度約3倍繩子直徑就可以了。落地時稍有屈膝緩沖動作。

（2）用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。跳繩過程中始終用前腳掌跳，腳后跟不接觸地面，前腳掌點地后立即跳起。

（3）輪繩的時候用手腕帶動繩子，手臂基本不動，減少手臂能量消耗，并可以加快轉速，這樣不但輪的快，而且不容易跳壞，多這樣練習就習慣了。

（4）跳起來時呼吸要自然有節奏，全身要放松。

（5）練習的時候不追求總個數，要盡可能的快，不要怕跳壞，練習時必須以快為中心，在快的前提下減少跳壞的次數。大約1周就可以突飛猛進，基本可以達到60秒180下。

（6）向前搖時，上臂靠近身體兩側肘稍外展。近似水平用手腕發力使兩手在體側做畫圓動作。

（7）要循序漸進的練習跳繩的速度，時間長短應根據個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然后逐漸延長時間。每天練跳繩半小時至1小時。

（8）跳繩的時間一般不受任何限制，但要避免引起身體不適。飯前和飯后半小時內不要跳繩，并且跳繩前不可大量飲水。

（9）跳繩運動后不要立刻停止，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間。

四、加強心理素質的訓練

有不少學生在考試時因人為、場地、自身等原因導致心理緊張，出現跳繩老是拌腳，結果未能得高分的現象。所以在考試之前心理素質的鍛煉必不可少。首先要認識自我，對自己的成績要有所了解，要有正確的定位，做到胸有成竹。其次通過情緒與壓力測試，模擬真實壓力情景，提供有效而實用的應對壓力的方法，引導學生正確面對壓力，并教給學生放松的方法，使學生能夠合理調節情緒，真正成為自己的主宰。第三通過模擬測試來鼓勵學生，給他們積極的心理暗示，讓學生增強自信，體驗成功的感覺。第四使用考試時所用的跳繩進行訓練，以免不同的跳繩引起心理上的不適感影響了水平發揮。第五做好測試前的熱身準備。訓練時前一半時間用最快速度練（100秒 / 一次），然后再用 90 % 的速度練習穩中求快。因為考試時只測一分鐘，故采用 95% 的速度以求快和穩，并先用百分百速度熱身一分鐘，休息五分鐘后即進行考試。

參考文獻：

[1]張順.《如何在體育教學中提高學生一分鐘跳繩速度》

[2]《國家學生體質健康標準》