50歲以后要防肌肉丟失

楊小明

丟：60丟三成，80丟一半

說起“少肌癥”，很多人覺得陌生，其實就是肌肉減少癥的簡稱，主要是因骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征，在中老年人中比例較大。

北京大學第三醫院運動醫學研究所副研究員常翠青指出，從中年開始，我們的肌肉會逐步丟失，每年肌肉丟失0.5%～1%，50歲以后肌肉丟失加速，尤其是女性，預計到60歲，肌肉丟失將達到30%，80歲以上肌肉幾乎流失一半。

從體重上看，很多人中年以后開始發福，體重是增加了。不過常翠青表示，人的體重包括脂肪、骨骼、肌肉等。中年發福，增加的體重往往是脂肪，而并非肌肉。很多人的肌肉減少，脂肪卻增多了，從體重上并不能看出。患有少肌癥的老年人會導致肌力減弱，活動能力受損，比如站立困難、步履緩慢、容易跌倒骨折。

改：“老來瘦”的觀念得糾正

造成肌肉丟失的主要原因是，一方面，隨著年齡的增長，肌肉蛋白的合成與分解不平衡，激素內分泌改變，人體肌肉的逐漸衰老；另一方面，老人們膳食營養不佳和身體缺乏運動，也加劇了肌肉的丟失。

不少老年人受傳統觀念的影響，片面追求“老來瘦”，刻意吃素并減少食量、降低能量的攝入，使優質蛋白攝入不足，加劇營養不良，這是導致“少肌癥”的主要原因之一，因為蛋白質是肌肉生長的“基礎材料”。

事實上，老年人體內蛋白質分解流失大過合成，對蛋白質的需要量比青壯年時還要略高才能維持平衡，更要注重優質蛋白的補充。

吃：三餐蛋白要均勻補

說到攝入蛋白質，來自美國得克薩斯州立大學醫學院營養與代謝系教授道格拉斯·帕登·瓊斯觀察發現，無論是中國人，還是美國人，很多人的蛋白都補錯了！

原因是很多人往往把一天的蛋白質集中在一頓飯，比如早上吃好幾個雞蛋，喝牛奶，午餐和晚餐又不重視；或者晚上和午飯吃很多肉，蛋白質攝入過多，早飯又草草了事，這樣造成每餐蛋白質攝入不均衡。

瓊斯博士表示，如果一頓蛋白質吃得過少，那么無法最大程度激發肌肉生長潛力；而如果一頓蛋白質吃得過多，由于身體儲存多余蛋白質的能力極為有限，多余的蛋白質又會分解為葡萄糖與脂肪，進而增加體重。所以，補充蛋白質的方法是每餐均勻攝入。

常翠青給的建議是每天每人攝入優質蛋白，不少于1克/公斤體重。具體分配到每頓飯，最好每餐能攝入優質蛋白約25～30克，這是減少罹患少肌癥風險的最佳辦法。像動物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是優質蛋白質的良好來源，除此之外，豆類和豆制品也是優質蛋白質的良好來源。

比如早上吃二兩主食+一個雞蛋+一杯牛奶，中午和晚上分別吃2兩純瘦肉，就能保證每頓的蛋白質了。如果飯量不大，或者擔心吃雞蛋攝入過多膽固醇，有條件的可以買一些乳清蛋白粉，一般一小勺就可以滿足一頓的量了。

動：肌肉訓練不可少

如果光攝入蛋白而不運動，對于保持肌肉作用有限。瓊斯博士曾做過一項研究，志愿者按每日推薦攝入量獲取蛋白質，但健康的老年人如果10天沒活動，腿部瘦體重依然會損失10%。所以運動也是保持肌肉必不可少的。

老年人該怎么運動呢？常翠青為此專門總結了一套運動方案。首先，每天要保持30～60分鐘的中等強度耐力鍛煉。比如對老年人來說，步行就是最好的耐力鍛煉。如果一口氣走不了30分鐘，可以一天分幾次走，不過每次至少走10分鐘。其次，每天再至少做兩分鐘的柔韌性訓練，任何大肌肉群的靜態伸展活動都可以，比如站立旋轉身體，肘部屈伸。

另外，每周要有兩天做力量訓練，這一點往往被很多老人忽視，認為力量訓練是年輕人的事。其實對老年人來說，力量訓練對于保持肌肉一樣重要。可以做一些遞增阻力訓練，如做墻臥撐，那就是扶著墻，做俯臥撐的動作，8～12個為一組，休息一會后，再繼續做，每天做2～4組。關節好的人還可以爬樓梯，爬樓梯的時候可以用手托著屁股，這樣能有助于肌肉的收縮。平時還可以根據身體情況隨時隨地做一些平衡訓練，如伸展胳膊，扶著椅子做單腳站立，都是不錯的方法。

“每日即使是極少的改變也能延緩衰老的進程。”常翠青表示，年齡的衰老，我們無法改變，不過通過營養飲食和有效運動，我們可以延緩和預防肌肉的丟失。

（摘自《健康時報》）