器械練腰三步走

陸清

腰是老年人一個(gè)薄弱的環(huán)節(jié)。常聽(tīng)老人說(shuō)，刷著刷著碗就直不起腰來(lái)了。路邊健身器中有不少練腰的，有腰背按摩器、下腰器、扭腰器、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)圈、呼啦圈等，靈活搭配就能練好腰。

做任何主要?jiǎng)幼髑岸家龊脽嵘恚鲅炕顒?dòng)前可先利用漫步機(jī)、滑行板等熱身。至少20～30分鐘。

待身體微微發(fā)熱后，可以先上腰背按摩器。方法是，坐在座位上，雙手握住把手，背部緊貼靠背，腰部左右用力，扭轉(zhuǎn)整個(gè)背部。這個(gè)器械利用中醫(yī)背部經(jīng)絡(luò)理論，對(duì)背部主要經(jīng)絡(luò)進(jìn)行按摩，相當(dāng)于“靠樹(shù)”，每次做10～15分鐘就夠。

接下來(lái)可以做轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)圈或扭腰器，要領(lǐng)是雙手抓住上邊的把手，保持身體平衡，雙腳踩在踏板上，利用上肢帶動(dòng)腰部來(lái)做運(yùn)動(dòng)。這個(gè)器械不僅鍛煉腰背，還能鍛煉雙腿肌肉的控制力、身體的平衡能力，所以比較費(fèi)勁。每次鍛煉轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)圈、扭腰器兩者選其一就可以了，以免身體無(wú)法承受。每次做15～20分鐘為佳。

最后可以做下腰器、呼啦圈，兩個(gè)項(xiàng)目選一個(gè)就可以了。下腰器與徒手做體后下腰的動(dòng)作基本相同，和呼啦圈一樣強(qiáng)度也不大。但做下腰的動(dòng)作越慢越好，靠在下腰器上停一段時(shí)間，注意掌握平衡，別翻過(guò)去。每次做10～15分鐘。

上面的器械搭配在體力分配上從輕到重，再由重到輕三步走，在充分鍛煉肌肉的同時(shí)，也不容易使肌肉拉傷。腰部鍛煉每周最好做兩次，單數(shù)周第一次可采用腰背按摩器、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)圈等，第二次可采用腰背按摩器、扭腰器、呼啦圈，雙數(shù)周再打亂順序，這樣可以保持鍛煉的新鮮感。每組器械做10～15次，每組間歇不要超過(guò)3分鐘。

（摘自《中老年健康》）