常見體育運動十大誤區及指導建議

朱賽+韓孟孟

摘 要：為積極響應《全民健身綱要》，促進身體的健康發展，體育運動在全國范圍內廣泛開展起來。“陽光體育工程”、“我運動我健康我快樂”出臺更是推動了體育運動的開展。與此同時，許多常見的體育運動誤區卻并不為人們所知曉。

關鍵詞：體育運動；誤區；指導建議

中圖分類號：G811.4 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2014.02.017

前言：

隨著“人的生命在于運動”、“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子！”等具有激勵鼓舞作用的體育運動倡導相繼提出，全國各地的人民群眾爭先恐后投身體育運動的熱潮中來。然而，其中自然不乏許多盲目從眾的人們，選擇不合理的運動項目或接受不科學的運動方法而造成的運動損傷事件時有發生。因此，為了幫助人們走出體育運動誤區、享受健康生活方式，本文大致根據這些誤區產生的先后為順序，著重探討針對這些誤區的相應指導建議。

誤區一：體育運動目的和目標不明確

在大家日常從事體育運動時，真正明確自己的運動目的或者制定相應運動目標的可謂少之甚少。這樣就容易出現類似“為什么我堅持鍛煉，卻依舊沒有收到什么效果？”的問題。另有一部分運動愛好者常常在自己有限的寶貴運動時間里，總是反復糾結“我今天需要練習什么？又該怎樣練？”這樣想來想去、苦苦掙扎當中，時間就白白流逝掉了。因此，最大也是最常見的誤區當數進行體育運動時，自己的運動目的和目標尚不明確。

指導建議：體育運動之前，建議大家結合個人的實際身體狀況、運動素質、體育需求等因素，在明確自身運動目的的同時，制定合適的體育運動目標。[1]目標的制定不可輕而易舉達成，更不能相對于自己望塵莫及。因此，階段性目標制定相對比較簡單科學。例如，以一年為單位計算，我們可以分成十二個階段，每個月都有個小目標，每個階段性目標之間的關系可以是平起平坐（每個目標代表主要鍛煉某個或幾個身體部位，依次循環下去）也可以是環環緊扣（每個新階段目標都是在完成上一目標基礎之上，更進一步的對自己提出更高要求）。這樣一來，既能使自己運動的目的性更強，又能督促自己堅持身體鍛煉。

誤區二：注重專項訓練而忽視一般訓練

誠然運動是分項目的，但很多人僅僅關注自己所喜愛的項目，對體育運動的一般性訓練卻置之不管。一段時間下來，往往造成打羽毛球的持拍手明顯比非持拍手粗壯，踢足球的下肢強壯而上肢卻略顯消瘦。這些事例都集中體現出了一般訓練的重要性。

指導建議：所謂一般訓練指為了身體的全面發展而進行的廣泛的訓練活動。若想擁有一個勻稱又健康的身體，全身一般訓練是必不可少的。例如，喜愛乒乓球、羽毛球、網球這類運動的人群，在運動之余應注重非持拍手的力量訓練，啞鈴訓練就是最簡單易行的；像足球、自行車、跑步這類愛好者則要注意上下肢的協調發展訓練，適當的給予上肢負重，引體向上、俯臥撐、仰臥起坐這類運動相對可取。此外，注重大塊肌肉群（胸肌、背闊肌、腹肌）相應比小塊肌肉群（三角肌、前臂屈肌群）更多地練習。

誤區三：閑暇時間里集中運動

有這樣一批運動愛好者，迫于工作壓力、生活壓力等，在平日里鮮有空余時間從事自己喜愛的運動。每逢周末或假日休息時間，放開的大強度從事體育運動。幾乎將閑暇時間都泡在運動場上了，大家往往習慣稱這類人群叫“運動狂人”。運動生理學上稱之為“運動迷癮”，是一種病態，類似于有些人對于黃、賭、毒的生理心理依賴。一旦對于自己的某種需求得不到滿足，便會出現煩躁、坐立不安的現象。在工作壓力大、生活節奏快的現代社會，很多人平日煩惱無處宣泄，積攢的壓力搬到運動場上肆意釋放。

指導建議：“生命在于運動，但生命更在于科學合理的運動。”首先，將運動作為自己的一項興趣愛好是非常可取而且值得稱贊的，閑暇之余約上幾個球友組織一場小型交流比賽，切磋球技同時促進大家共同進步，使業余生活也增添了一份精彩。雖然運動相比較其他不良愛好來講，對身心健康影響利大于弊，但過度放縱容易滋生和助長“運動迷癮”。由于運動過于集中，運動強度和運動量往往較大，容易產生疲勞造成運動損傷。[2]平日里時間不允許的情況下，可以用快走或慢跑作為補充項目來保持機體良好的運動水平。因此，凡事都總要有個度，不科學的肆意宣泄不但不能起到預期的效果，反而對于接下來的工作生活會造成不良影響，有損于身心健康。

誤區四：大汗淋漓才算達到鍛煉效果

“運動就應該大汗淋漓才算到位，才能達到鍛煉的效果。”這恐怕是熱愛體育的人形容運動狀況最常用的一句話，似乎不出汗就表示運動沒有達到應有程度。殊不知，運動過程中出汗多少除了與運動負荷有關之外，更多地取決于人體汗腺的遺傳因素。

指導建議：在日常運動過程當中，我們不能一味以出汗量的多少來定論鍛煉的效果。取而代之的諸如自我感覺、呼吸、面色、完成動作質量等更加直觀的指標來衡量機體運動疲勞的程度。無論疲勞程度的多少，大汗淋漓的情況下一定要及時補充富含水分和營養的食物，例如香蕉、運動飲料、蘇打餅干等。否則，身體會因水分和養分缺乏導致虛脫。既影響運動效果，又對健康造成危害。

誤區五：只要堅持運動，就能擁有好身體

隨著生活質量的大大提升，當今人們已經不用為解決溫飽而發愁，繼而引發以肥胖為突出代表的“富貴病”。因此，大家逐漸認識到光吃不動是絕對不行的，認為堅持體育運動就能擁有好身體。有些人為了急于求成，在大運動量的同時更是選擇了空腹節食。

指導建議：想要擁有好的身體，堅持運動是固然重要的。但適時的營養補充可以使人們事半功倍。否則就變成了“光叫馬兒跑，又不給馬兒吃草”的鬧劇，身體被拖垮了何談堅持運動呢。三大營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）的補給大體按照7：2：1的比例，但攝入總量要嚴格控制。女性還要注重經期營養的額外補充。[3]否則，人體在長期缺乏營養的狀況下容易造成免疫力下降，從而引發疾病。endprint

誤區六：正式運動前沒有熱身，運動結束后沒有整理拉伸

許多熱愛運動的人都有一個通病，來到運動場就非常興奮，緊鑼密鼓的就要動起來，尤其是在年輕人當中更為普遍，主觀的認為“熱身運動和整理拉伸運動是在浪費時間，而且這些本身就是可有可無的。”

指導建議：人的身體就好比是一輛汽車，在出發之前要先給發動機預熱，外部溫度高預熱時間短、溫度低則需要預熱的時間長。人們的運動也是要經歷四季變化的，熱身運動的時間和方式也要隨天氣冷暖變化而變化。充分熱身可以使機體狀態在短時間內得到大幅度的提升，正式運動時工作效率也隨之提高。運動結束后的整理拉伸運動就好比對達到一定公里數的汽車進行保養維護，目的無外乎是下一次更好地發揮能力水平。同時，無論熱身還是整理拉伸，對肌腱、肌肉和關節的保護都是很有必要的。有的人運動負荷雖然很大，但依然保持著很久的運動壽命，這多數情況下取決于運動前后的很多細節而并不單單是運動過程本身。因此，正式運動前的熱身以及運動結束后整理拉伸作用均不容小覷。

誤區七：一日之計在于晨，晨練越早越好

老年人往往睡眠質量不高，天剛蒙蒙亮起床晨練，健康的身體對于上了年紀的人們來講就是最大的財富了。上班族們往往在掙扎中無奈起床時，發現很多老人都已經晨練回來了。在他們看來，早晨相對清靜，空氣質量又好，是鍛煉身體的大好時機。然而，許多人有所不知，過早的晨練也會誘發疾病。

指導建議：其實，晨練固然對身體有益，但一定要把握好黃金時間。綠色植物在光照條件下通過光合作用吸收二氧化碳釋放氧氣，而在缺少光照時卻通過呼吸作用消耗氧氣釋放二氧化碳，經過整夜的呼吸作用，空氣中的氧含量相對較低。老年人身體相對較弱，易發心腦血管疾病，因此太陽出來一小時以后為晨練的最佳時機。[4]為避免血糖過低，最好稍微填一下肚子再進行晨練。此外，由于早晨人體冠狀動脈張力較大，如果條件允許盡可能選擇傍晚前后鍛煉身體。

誤區八：健身房的器械練習就是為了壯肌肉

或許大多數人認為，體育運動項目是分男女的。操房是為女性瘦身準備的，而健身房是為男性練肌肉準備的。在現實生活中，的確是女性往往傾向于在操房跳操練形體，保持自己的窈窕身姿；男性傾向于練習器械，強壯自己的體魄。實則不然，這種理解是片面的。

指導建議：器械練習強壯肌肉與否的決定因素在于運動強度和運動量的把握，即運動負荷的大小。因此，科學合理使用器械既能達到壯肌肉的效果也能改善體形、增強機體活力。例如，長期堅持小重量、多次數的練習就可以消耗體內多余的脂肪。健身房里的許多設備是外界自然條件所不能比擬的，負荷的大小也更加容易人為控制，加上配備了許多專業的私人教練，可以在訓練時候給予保護和幫助，條件允許的話，建議有選擇的在健身房進行練習。

誤區九：運動結束后身體出汗粘巴巴的，立刻洗浴

相信大家都有過這樣的經歷，勞動或鍛煉過后出了一身臭汗，趕忙找個可以沖淋的地方盡情暢洗，完事后感覺身體比先前更加疲憊不堪。以為就是勞動加上饑餓造成的，于是乎緊接著就是一頓暴飲暴食，以此來犒勞一下辛苦勞作后的自己。酒足飯飽以后，再美美的睡上一覺。

指導建議：機體在運動過后，尤其是大負荷的劇烈運動結束后，皮膚表面的毛細血管維持一定程度的擴張，汗毛孔變大，以此來調節人體的體溫，使其保持在相對穩定的數值。這時候如果冷水洗浴，血管會因外部刺激而迅速收縮，血流不暢而致使人體抵抗力下降易生病；如果熱水浴、桑拿浴等高溫環境，血流量會加速流向皮膚和肌肉組織，大腦會因供血不足而導致缺氧，重者甚至昏迷休克，這種行為是極度危險的。因此，正確的做法是運動后及時穿衣保暖，補充適量的水分和食物。待汗流量基本恢復平常后，用溫水洗浴，時間盡量控制在15分鐘以內。沐浴結束后，也要注意防寒保暖。

誤區十：體育運動是自己的事，總是獨自一人埋頭苦練

由于各自時間、項目、性格等方面的差異，許多人寧可選擇獨自一人進行體育運動，說走就走。尤其像徒步遠足、攀巖、越野跑、露營等不易被普及推廣的項目，而這些項目同時又是極易發生危險的。

指導建議：奧林匹克精神內涵的其中一點就是講求分享與合作，在與同伴共同進行體育運動時，定能收獲別樣的快樂。一方面，在共同鍛煉的同時，可以看到別人練習方法和過程當中的優點，利于取長補短，共同進步。另一方面，體育運動本身存在一定的風險，與人同行可以互相有個照應，最大程度提升規避風險的能力。[5]

參考文獻：

[1] 李錕鵬.美國《健身》雜志：運動健身十誤區[J].百姓生活，

2008，6.

[2] 伊 莎.健康運動的誤區[J]. 農民科技培訓，2013，8（1）.

[3] 牟佳文.五個常見健身誤區，你中招了嗎[J].安全與健康，

2012，6.

[4] 文 德.規避健身誤區[J].長壽，2011，8.

[5] 袁禮鋒.關于運動健身的幾點建議[J].林區教學，2012，2.

（南京體育學院研究生部，江蘇南京210014）endprint