綠葉蔬菜能強健骨骼嗎

文- 范志紅

綠葉蔬菜能強健骨骼嗎

文- 范志紅

幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源

最近好幾位中年男士都對我說：太郁悶了，怎么體檢結果查出我有骨質疏松！這骨質疏松不是老年婦女的問題嗎？怎么我們40多歲的男人也能骨質疏松呢？吃點什么才好啊？

其實，這年頭男人骨質疏松一點兒都不稀奇。北京市各體檢機構2012年的報告中提到了體檢不合格的前三項原因，超重和肥胖除外，一個是脂肪肝，一個是血脂異常，第三個就是骨質密度下降。在這些骨質密度過低的人群當中，不僅有中老年婦女，30多歲的女士和40多歲的男士均不罕見。因此，如何預防骨質疏松，對人們來說就很值得關注了。

女人中年之后雌激素水平下降，特別是從更年期開始骨鈣流失快速增加，所以中年婦女中患骨質疏松的人數比較多。男人原本骨質密度和骨量都高于女性，而且雄激素下降較晚，按理說，骨質疏松人數比女性少得多。

但是男人的生活處于不健康狀態，往往更甚于女性。抽煙喝酒都非常不利于骨骼，大量吃肉、蛋白質過剩會造成尿鈣流失增加，出門就開車的生活方式也會促進骨質疏松。從飲食上說，很多男人不愛吃蔬菜水果，特別是不吃綠葉蔬菜，也是不利于骨骼的重要因素。

各種有害因素加在一起，骨骼提前衰老，也就可以理解了。我通常都會叮囑他們，除了吃鈣片，要多吃富含鈣的乳制品和豆制品，同時還要注意多吃綠葉蔬菜。

綠葉蔬菜如何強健骨骼

綠葉蔬菜能幫助強健骨骼？很多人對此表示不理解。豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐千張之類的豆制品含鈣多，牛奶酸奶之類的乳制品含鈣多，這個多數人都知道。但是，綠葉蔬菜真的能幫人補鈣么？對骨頭有那么大的好處？

沒錯，事實上，我們對綠葉菜的好處知之甚少，誤解卻很多，這真是極其可惜的事情。從世界范圍來看，我國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一。幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。

不信可以看數據：每100克小油菜含鈣157mg、鉀153 mg、鎂27 mg；每100克小白菜分別含鈣90 mg、鉀178 mg、鎂18 mg；每100克菠菜則分別含鈣73mg、鉀220 mg、鎂58 mg。從數據對比來看，每100克全脂牛奶中的鈣、鉀、鎂含量分別是104 mg、109 mg和11mg，而番茄則分別是10 mg、163 mg和9 mg。

因此，日常吃的各種綠葉蔬菜，都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。鎂元素是骨骼牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。此外，部分綠葉菜的鈣含量，是可以和牛奶相媲美的，鉀和鎂含量甚至超過牛奶。至于番茄、黃瓜、茄子之類非綠葉菜，雖然鉀含量比較高，但鈣和鎂就比綠葉蔬菜差得遠了。

稍微懂一些營養知識的人，往往還會質問：就算綠葉菜含鉀、鈣、鎂都很豐富，但是它也含有很多草酸，草酸可是會妨礙鈣吸收的！

這話有一定道理，但是它并不能抹殺綠葉蔬菜的優勢。事實上，大部分常見綠葉蔬菜的草酸含量并不高，只有馬齒莧、菠菜、番杏（野菠菜）和莧菜等少數品種含有較多草酸。油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜中，草酸含量都很低，草酸與鈣的比值低，因此其中所含的鈣是可以被人體吸收利用的。其實吃菜的時候能吃得出來，這些低草酸蔬菜幾乎沒有澀味，而菠菜就很澀，這種澀味就是草酸帶來的。

有研究者專門用同位素示蹤法測定了一些蔬菜的鈣利用率。結果表明，芥藍和菜心的草酸含量都很低，只有20mg/100g左右，以牛奶的鈣利用率為1.00來比較，芥藍和菜心的鈣利用率分別是1.08和1.10，鈣利用率非常理想。

相比之下，由于大量草酸的存在，菠菜的鈣利用率只有0.26。但草酸并非完全不能去除，如果將菠菜放在水里焯過，就能去掉菠菜中一多半的草酸，而鈣卻不溶于水，這樣，鈣利用率也就能有效提高。

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常曬太陽多補鈣

研究發現，曬太陽能促進人體合成維生素D，而維生素D能促進人體對鈣的吸收，從而預防骨質疏松、佝僂病以及免疫、神經、生殖、內分泌等系統的各種疾病。因此，很多專家都建議平時應該經常曬太陽。

不過，維生素D能在人體內存儲一個月，所以“天天曬”沒必要。那么，是不是一個月曬一次就可以了呢？也不是！維生素D能存儲一個月，卻未必夠用一個月，因為維D是脂溶性的，會隨人體代謝排出體外，在人體內的含量會逐漸減少。那么，到底曬多長時間合適呢？專家認為，夏天曬20分鐘左右合成的維生素D就夠用好幾天，所以隔兩三天曬一次，一次曬20分鐘就可以了。

既然維生素D這么好，對人體來說是不是多多益善呢？ 不是，其實維生素D在人體內積蓄過多也會導致中毒，引發食欲下降、惡心、消瘦、反復感染、多尿、腎結石等，嚴重者甚至會引起高鈣血癥，繼而引發多臟器功能受損。

此外，過長或過強的日光照射會導致過度吸收紫外線，從而誘發細胞DNA發生突變，引起皮膚老化，甚至引發癌變。因此，曬太陽補鈣的時間也非常講究，最好選在上午6～10點或下午4點以后，這兩個時間段紫外線傷害相對較輕。而中午11點到下午2點時，紫外線輻射最強，應避免將皮膚暴露在陽光下。（來源：本刊資料室）

維生素K與“骨鈣素”

綠葉蔬菜對補鈣的好處，不僅在于提供鉀、鈣和鎂元素。綠葉蔬菜中還富含維生素K，這種維生素對于骨質的生成是必須的。

維生素D僅僅幫助鈣的吸收，卻不能幫助骨質的形成。骨質的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質，而這種活性蛋白質的制造過程當中，必須有維生素K的幫助。也就是說，如果沒有維生素K，就算膳食中的鈣和維生素D都很充足，還是不能達到強健骨骼的效果。

富含維生素K的食物，主要有綠葉蔬菜、豆制品和大豆油。雖然雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素K，但它們不是我國國民維生素K主要的膳食來源。用一部分豆制品來替換掉日常的大魚大肉，對于骨骼健康是很有好處的。同時，大量吃綠葉蔬菜，也是健骨的必須。

骨質疏松還有一個重要因素，就是我們給骨骼的良性刺激太少了。身體所遵循的原則是“用進廢退”，總是坐在電腦前，躺在沙發里，骨骼幾乎得不到刺激，它就容易發生疏松，即使吃高鈣的膳食，健骨效果也非常有限。國外研究發現，負重運動、跳躍運動、阻抗運動等都有利于維持骨質密度，輕度骨質疏松的老年人在做快走、慢跑之類中低強度運動之后，骨質密度會有改善趨勢。

因此，趁著還沒有發生嚴重的骨質疏松，趕緊調整自己的飲食，再跑起來跳起來動起來吧！

（作者系中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授、食品科學博士 責任編輯/和恩馨）