生命的物質基礎之一蛋白質篇

文/陳霞飛

【食品營養系列 第8期】從營養標簽標準說起

生命的物質基礎之一蛋白質篇

文/陳霞飛[1]

蛋白質——生命的物質基礎

術后“補身體”亦或請客，都少不了甲魚、老母雞、松茸等飛禽走獸、菌類極品。其中原因不僅是美味，還有被高度認可的俗稱“高蛋白質”。高價蛋白就是更優質蛋白質嗎？作為食物中的三大類宏量（蛋白質、脂肪和碳水化合物）營養素之一，蛋白質在三大宏量營養素中的地位如何？人體離開蛋白質該會怎樣？老百姓如何獲取平民價的優質蛋白質？

GB 28050－2011《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》將蛋白質列在核心營養素參考值首位。蛋白質是人體生命活動中必需的重要物質，有助于組織的形成、生長和修復。它是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。它包括必需氨基酸、條件必需氨基酸和非必需氨基酸。今天我們來聊一聊蛋白質的營養。

圖1

蛋白質主要來源

蛋白質主要源于動物和植物，一類是奶、禽肉、蛋類、魚蝦等動物蛋白；另一類是大豆、黑豆等豆類，芝麻、瓜子等干果類和米、面等谷物類的植物蛋白質（見圖1）。

人體不可缺的氨基酸

構成人體蛋白質最常存在的有20種氨基酸，其中9種為必需氨基酸。

必需氨基酸：是指人體必需，但自身不能合成的或合成速度不能滿足機體需要，必須從食物中獲得的氨基酸。針對成人的必需氨基酸有：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸和組氨酸。

攝入過量與不足

長期過量攝入，不但是一種浪費，而且對人體有危害。長期以往，首當其沖的是肝腎功能下降。美國科學家發布一項聲明指出，食用過量的蛋白質會增加患癌癥的風險，如直腸癌、胰腺癌、腎癌及乳腺癌。食用動物性蛋白質如蛋類、奶類及肉類過多，還可以誘發心臟病。痛風、肝腎功能衰竭的病人，更要控制蛋白質的攝入量。

圖2

長期攝入不足，可以影響健康甚至致命。人體體內有60%左右是水分，約18%是蛋白質。蛋白質中氨基酸經過復雜的組合形成肌肉、筋膜、皮膚、頭發、指甲、內臟器官和免疫體等等。當蛋白質不足同時伴隨能量缺乏時，主要表現為明顯消瘦、生長遲緩、貧血、皮膚干燥及肌肉萎縮等癥狀。

優質低價蛋白質PK高價高蛋白營養價值

食物蛋白質的氨基酸模式越接近人體蛋白質，則該蛋白質越容易被人體吸收利用，消化率高，稱為優質蛋白質。例如，根據消化率由高到低依次為：蛋、奶、魚、肉、豆腐（見圖2）。

調控方案——營養標簽指點

每天我們如何確保成人蛋白質攝入量在正常范圍內？這里就某品牌鮮牛奶來指點迷津：根據GB 28050－2011中規定：蛋白質每天攝入量在60 g。鮮牛奶外包裝標簽上的營養成分表中我們可以了解到：每100 mL所提供的蛋白質為3.0 g，這100 mL鮮牛奶的蛋白質所占一天所需蛋白質的比例（營養素參考值）為5%（見表1）。若你喝了500 mL該鮮牛奶，則表明這天還需要75%的蛋白質（見圖3），故接下的食物攝入量應關注其他食物標簽的蛋白質、脂肪、能量以及膽固醇的信息，并在此基礎上進行調整。

表1 某液體奶部分營養成分表

圖3

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誤區：生雞蛋更有營養

日本人最愛吃的雞蛋料理有生雞蛋醬油飯、半熟的煎蛋、蛋包飯等等。是否生吃雞蛋可以獲得更佳營養？

其實，吃生雞蛋壞處多多，對人的健康是十分有害的。從消化率來講，白煮蛋為100%，而生雞蛋則為30%～50%。生雞蛋中含有抗酶蛋白和抗生物蛋白，會影響蛋白質的消化、吸收。但是上述兩種有害物質，一經蒸煮就被破壞，不再影響人體對營養素的吸收。另，生雞蛋易帶有致病菌、霉菌或寄生蟲卵，生吃容易引發腹瀉和寄生蟲病。若蛋中有沙門氏菌，還會引起食物中毒。

圖4

注：[1]復旦大學附屬華東醫院主任營養師、上海市臨床營養質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫院副院長、營養科主任，中國營養學會理事，臨床營養分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。