不容忽視的膳食纖維
——碳水化合物篇

文/陳霞飛

【食品營養系列 第7期】從營養標簽標準說起

不容忽視的膳食纖維
——碳水化合物篇

文/陳霞飛[1]

碳水化合物中的非能量供應者

體型龐大的牛、熊貓，居然只需食草、啃竹便能生存下來。這些“素食者”，有的產出美味營養的牛奶、肉類，有的體態憨萌嗨翻現場。相對應人類日常所吃植物（如蔬菜、糙米和全麥等）中的部分纖維，雖沒有那么堅硬，但人體因未具備像牛、熊貓那樣的消化纖維系統，而不易將它們消化并由此提供能量。那么這些纖維對人的身體健康有無益處呢？GB 28050－2011《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》已將膳食纖維作為碳水化合物中的大類列在營養素參考值清單中。GB/Z 21922－2008《食品營養成分基本術語》中對其進行了定義：膳食纖維是植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，聚合度DP不小于3，不能被人體小腸消化吸收，對人體有健康意義。它包括可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。今天我們來聊一聊碳水化合物中膳食纖維的營養。

可溶與不溶膳食纖維源

膳食纖維中易溶于水的稱為可溶性膳食纖維，其廣泛存在于食物中，如：蘋果、檸檬、豌豆中的果膠，黑木耳中的粘多糖，魔芋中的葡甘露聚糖（見圖1）。

不溶性膳食纖維，即不溶于水的膳食纖維，如：全麥面包、番茄、芹菜、五谷雜糧中的纖維（見圖2）。

圖1

圖2

不少食物兩者皆擁有。

不容忽視的營養素質

可溶性膳食纖維：有些膳食纖維的粘度可延緩胃排空速率，延遲淀粉在小腸內的消化和延緩葡萄糖在小腸的吸收；改善腸道菌群、預防腸癌等。

不溶性膳食纖維：雖然不能在小腸消化吸收，但刺激腸道蠕動，有助于維持正常的消化和增加排便量。

總之，每天攝入適量的膳食纖維，對保持人體健康及減少某些慢性、非傳染性疾病等起著預防和保健作用。

攝入過量與不足

攝入過量，尤其是一次性攝入過多，（如美味的春筍等食物易引發胃腸道不適，嚴重的甚至可能誘發某些疾病。若通過長期攝入過多膳食纖維來減肥，而不注意合理營養則有可能造成營養不良而影響健康。

長期攝入不足，可能會提升腸癌、便秘、闌尾炎、痔瘡、冠心病等的發病率。

調控方案——營養標簽指點

每天我們如何確保膳食纖維攝入量在正常范圍內？這里就某品牌面包標簽來指點迷津：根據GB 28050－2011中規定：膳食纖維每天攝入量在25 g。面包外包裝的標簽上附有的營養成分表中我們可以了解到：每100 g所提供的膳食纖維為1.5 g，這100 g面包的碳水化合物占一天所需碳水化合物的比例（營養素參考值）為6%（見表1）。若你吃了100 g該面包，則表明這天還需要94%的膳食纖維（見圖3），故接下的食物攝入量應關注其他食物標簽的膳食纖維信息，并在此基礎上進行調整。

表1 某面包部分營養成分表

高含量膳食纖維食物

小杏仁、紅薯、海帶、魔芋、豆類、谷物類和蔬菜類等。

圖3

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誤區：膳食纖維片=減肥

很多人為圖方便，以為每天吃幾片膳食纖維片就可以瘦下來。但據相關研究表明，只靠纖維片并不能起到理想的減肥作用。的確，攝入后它能在胃里吸水膨脹，從而讓人少吃一些其他食物。但減肥是一個系統工程，需要有計劃地在醫生和營養師的指導下進行，若在多吃纖維的同時沒有合理的飲食營養和運動，那么減肥不會有明顯效果，并可能會影響健康。

注：[1]復旦大學附屬華東醫院主任營養師、上海市臨床營養質控中心主任、上海食療研究會理事。曾任華東醫院副院長、營養科主任，中國營養學會理事，臨床營養分會副主任等職務，享受國務院特殊津貼。