食育，從健康的飲食行為開始

堅持每天吃早餐，吃營養充足的早餐

不吃早餐的危害

影響學習能力、降低學習成績

大腦在工作時需要的能量來自血糖。不吃早餐或早餐營養不充足，大腦細胞得不到充足的血糖供應，則會影響學習效率，使學習成績下降。

營養攝入不足

早餐所提供的營養素很難由其他餐次如午餐或晚餐來補充，不吃早餐或早餐質量不充足，是引起全天能量和營養素攝入不足的主要原因之一。嚴重時還可能出現營養缺乏癥，如營養不良、缺鐵性貧血等。

怎樣吃好早餐

根據“中國居民膳食指南”建議，早餐所提供的能量和營養素應占全天能量的25%～30%。一般說來，營養充足的早餐應該包括以下4類食物。

谷類食物：如饅頭、包子、豆包、大（小）米粥、白薯粥、玉米粥、面條等。

動物性食物：如火腿肉、醬牛肉、雞蛋（煮、蒸、炒均可）。

奶及奶制品：在農村或邊遠地區或奶源潰乏地區，可以用豆漿、豆腐腦、豆腐絲等代替。

新鮮蔬菜、水果：如拌黃瓜、西紅柿、橘子、西瓜、桃、香蕉等。

吃上述4類食物最好，只有3類為較好，2類及以下則說明這頓早餐營養質量較差。可根據各地的飲食習慣和孩子的食物喜好，隨意搭配，但一定要保證有4類食物。

堅持喝奶，終生不斷

奶及奶制品富含蛋白質和易于人體吸收的鈣，是其他任何天然食物無法比擬的。因此，飲用牛奶或食用其他奶制品，是兒童補鈣和促進骨骼健康發育的首選途徑。每天最好飲用300毫升牛奶，如飲奶后不舒服，可改用酸奶。

每天足量飲水，正確選擇飲料

白開水是兒童的最佳飲料，應提倡常喝白開水。每天喝1200～1500毫升水，最好分為6～8次飲用，每次200毫升左右。如果在夏季，或運動后出汗較多，要適當增加水的攝入。

建議少喝含糖飲料，尤其是碳酸飲料。因為長期飲用含糖飲料，除引起超重肥胖外，還可能引發2型糖尿病。長期飲用碳酸飲料，還會影響兒童骨骼的發育。

合理選擇零食

零食是指正餐以外所吃的所有食物和飲料（不包括水），常吃零食或吃零食過多還會引起齲齒、降低食欲及營養素攝入不全面等。所以，應合理選擇零食，如營養豐富、非油炸的食物等，以保證生長發育的需要。

少吃西式快餐

一份西式快餐中所含的能量相當于一個成年人一天所需要的能量，但其中所含的營養素如維生素、礦物質等相對卻很低。快餐中的飲料大多是含糖高的飲料，幾乎不含什么營養素。

因此，應少吃西式快餐，一般以每月不超過1次為宜。

（胡小琪 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所學生營養室主任）